Wyciskanie sztangi na ławce
T1
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3–5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ |
2 WARIANTY Plany
Hybrydowy 4–5 dni/tydzień ~1h 11min
nSuns LP
nSuns LP łączy główne boje oparte na procentach z bardzo dużą objętością treningową. Każda sesja zawiera dziewięcioseryjny blok T1, ośmioseryjny blok T2 oraz dwa stałe ćwiczenia akcesoryjne. Wersja 4-dniowa koncentruje się na wyciskaniu leżąc, przysiadzie i martwym ciągu ze sztangą; wersja 5-dniowa dodaje osobny ciężki dzień wyciskania nad głowę. Program jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych z solidną techniką, które są w stanie regularnie wykonywać cztery lub pięć dłuższych sesji w tygodniu.
Dla kogo jest ten plan?
- Osoby z solidnym doświadczeniem w wyciskaniu leżąc, przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu nad głowę ze sztangą
- Średnio zaawansowani lub bardziej doświadczeni początkujący, którzy nadal mogą skutecznie korzystać z cotygodniowej progresji głównych bojów
- Osoby, które mogą regularnie zaplanować 4 lub 5 sesji o bardzo wysokiej objętości
- Trenujący pod siłę, którzy chcą także dużej ilości submaksymalnej pracy na powtórzenia
Jak to działa
- Training Max: Ustaw początkowo TM wyciskania leżąc, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania nad głowę ze sztangą na 90% realistycznego 1RM. Podczas konfigurowania wariantu T2 użyj TM powiązanego boju T1 jako wartości początkowej.
- Progresja T1: Seria 1+ przy 95% steruje kolejnym zwiększeniem TM: 0–1 powt. = bez zmian, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
- Praca T2: Drugie główne ćwiczenie wykorzystuje osiem serii na stałych procentach. Następnie hitPR prowadzi osobno zapisane ćwiczenia T2 z oddzielnym TM i zwiększa go po ukończeniu wszystkich ośmiu serii: góra ciała +2,5 kg/+5 lb; dół ciała +5 kg/+10 lb.
- 4 lub 5 dni: Wersja 4-dniowa pomija osobny ciężki dzień z ćwiczeniem Wyciskanie sztangi nad głowę; wersja 5-dniowa go zawiera.
- Reset w hitPR: W T1 wynik 0–1 powtórzeń liczy się jako wynik poniżej pierwszego progu progresji; dla osobno zapisanego ćwiczenia T2 liczy się nieukończony blok. Po trzech takich wynikach z rzędu hitPR obniża TM danego ćwiczenia o 10%. Ten reset jest adaptacją aplikacji, a nie dosłowną zasadą oryginalnego programu.
Zalety i ograniczenia
+ Bardzo dużo specyficznej praktyki na głównych ćwiczeniach ze sztangą
+ Jasna cotygodniowa progresja sterowana wynikiem jednej ciężkiej serii
+ Wersje 4- i 5-dniowa oparte na tej samej podstawowej logice treningu
− Dziewięć serii T1 i osiem serii T2 sprawiają, że sesje są znacznie dłuższe i bardziej męczące niż w wielu innych programach siłowych
− Nawet po korekcie akcesoriów plan z założenia pozostaje mocno nastawiony na wyciskania i główne boje
− Cotygodniowe liniowe zwiększanie TM przestaje dobrze pasować, gdy kilka głównych bojów przez dłuższy czas nie robi już pewnych postępów
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Przednie naramienne
34
Triceps
32.5
Klatka
30
Pośladki
25.5
Czworogłowe
24
Boczne naramienne
12.5
Biceps
12.5
Górny czworoboczny
8.5
Przedramiona
8.5
Przywodziciele
8.5
Dwugłowe uda
8.5
Dolny odcinek pleców
8.5
Najszersze
7.5
Górny odcinek pleców
6
Brzuch
6
Tylne naramienne
4.5
Wariant
Struktura planu
Twój Training Max (TM)
Wpisz swój TM dla każdego ćwiczenia, a przy każdym procencie pojawi się ciężar zaokrąglony do 2,5 kg. Wartości zostają w tej karcie i nigdzie nie są zapisywane.
Wyciskanie sztangi na ławce · objętość
4 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 13min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Przerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 6 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Ściąganie drążka na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Brak wyciągu: Wybierz: Podciąganie podchwytem.
Uginanie ramion z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 10min
Przysiady ze sztangą
T1Progresja AMRAP
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Martwy ciąg sumo ze sztangą
T2Progresja liniowaPrzerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 5 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Prostowanie nóg na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
3 × 12
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Wyciskanie sztangi nad głowę
4 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 13min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Progresja AMRAP
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
T2Progresja liniowaPrzerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 12
serie × powt.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 12
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Martwy ciąg ze sztangą
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 9min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Progresja AMRAP
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 3 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 3 |
Przysiady ze sztangą w przód
T2Progresja liniowaPrzerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 35% | 5 |
| 2 | 45% | 5 |
| 3 | 55% | 3 |
| 4 | 55% | 5 |
| 5 | 55% | 7 |
| 6 | 55% | 4 |
| 7 | 55% | 6 |
| 8 | 55% | 8 |
Podciąganie podchwytem
Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Jeśli 3×8 to nadal za dużo: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
Rollout z kółkiem
Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Wyciskanie sztangi na ławce · ciężko
4 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 12min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Progresja AMRAP
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 5 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 5 |
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem
T2Progresja liniowaPrzerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Prostowanie ramion na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Uginanie ramion młotkowe z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Wyciskanie sztangi na ławce · objętość
4 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 13min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3–5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Progresja liniowaPrzerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 6 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Ściąganie drążka na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Brak wyciągu: Wybierz: Podciąganie podchwytem.
Uginanie ramion z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 10min
Przysiady ze sztangą
T1Progresja AMRAP
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Martwy ciąg sumo ze sztangą
T2Progresja liniowaPrzerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 5 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Prostowanie nóg na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
3 × 12
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Wyciskanie sztangi na ławce · ciężko
4 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 12min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Progresja AMRAP
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 5 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 5 |
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem
T2Progresja liniowaPrzerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Prostowanie ramion na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Martwy ciąg ze sztangą
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 9min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Progresja AMRAP
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 3 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 3 |
Przysiady ze sztangą w przód
T2Progresja liniowaPrzerwa 2 min
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 35% | 5 |
| 2 | 45% | 5 |
| 3 | 55% | 3 |
| 4 | 55% | 5 |
| 5 | 55% | 7 |
| 6 | 55% | 4 |
| 7 | 55% | 6 |
| 8 | 55% | 8 |
Podciąganie podchwytem
Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Jeśli 3×8 to nadal za dużo: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
Rollout z kółkiem
Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Na podstawie nSuns LP, opublikowanego w 2016 roku przez użytkownika Reddita u/nSuns. Program łączy pracę procentową inspirowaną 5/3/1 z bardzo dużą tygodniową objętością głównych bojów. hitPR nie jest powiązany z twórcą programu.
Opis programu w The Fitness WikiPorozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Więcej o tym planie
Podobne plany
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store