Całe ciało z masą własną (Recommended Routine)

Jak to działa

• Trzy pary ćwiczeń: Podciąganie + Przysiad z masą ciała, Dipy klatki piersiowej + Martwy ciąg rumuński oraz Wiosłowanie odwrotne + Pompki są wykonywane kolejno w każdej parze. Odpocznij trzy minuty po pełnej rundzie. hitPR nie może umieścić oryginalnych 90 sekund pomiędzy dwoma ćwiczeniami.
• Tryplet na mięśnie głębokie: Deska w przód, Pallof press poziomy z gumą i Hiperekstensja odwrotna na ławce są wykonywane kolejno, po czym następują trzy minuty odpoczynku. W ten sposób trzy oryginalne odpoczynki po 60 sekund zostają połączone.
• Progresja powtórzeń/czasu: Po udanej sesji sześć ruchów siłowych zaczynających się od 3×5 oraz dwa ćwiczenia na mięśnie głębokie zaczynające się od 3×8 dodają 1 powtórzenie na serię. Deska w przód zaczyna się od 3×30 sekund i dodaje 5 sekund.
• Opcjonalne alternatywy: Notatki zawierają wybrane, widoczne opcje z katalogu, a nie kompletne ani automatyczne drabinki Recommended Routine. Dla sześciu ruchów 3×5–8 wynik 3×8 jest praktycznym momentem na ręczną zmianę; hitPR nie ustala górnego limitu.
• Zmiana ćwiczenia: Po ręcznej zamianie sprawdź serie, cele i progresję. Jeśli nowe ćwiczenie używa innego typu ćwiczenia, hitPR nie zachowa automatycznie wcześniejszej progresji.
• Nietrafione cele i rozgrzewka: Po trzech nieudanych próbach cele spadają o 2 powtórzenia, a cel Deski w przód o 10 sekund. To adaptacja hitPR, nie reguła oryginału. Dodaj oryginalną dynamiczną rozgrzewkę trwającą 5–10 minut przed zaplanowaną pracą.

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5