2 WARIANTY

Plany

Góra/Dół 4 dni/tydzień ~43–58 min

Power & Hipertrofia (PHUL)

PHUL to czterodniowy plan góra/dół Brandona Campbella łączący rozwój siły i masy mięśniowej. Góra i dół ciała są trenowane raz ciężej oraz raz w wyższych zakresach powtórzeń. Pełna siłownia pozostaje blisko doboru ćwiczeń i zakresów opublikowanych w 2013 roku; Wolne ciężary zastępuje wyciągi i maszyny dostępnymi w katalogu ćwiczeniami ze sztangą, hantlami i masą ciała.

Dla kogo jest ten plan?

Osoby średniozaawansowane, które mogą regularnie trenować cztery dni w tygodniu
Swobodnie wykonujące ćwiczenia ze sztangą: wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie i wyciskanie nad głowę
Cel: zwiększać siłę w głównych ćwiczeniach i jednocześnie budować masę mięśniową
Pełna siłownia wymaga sztangi, hantli, wyciągów i maszyn; Wolne ciężary korzysta ze sztangi, hantli i ćwiczeń z masą ciała

Jak to działa

Czterodniowa rotacja: Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia, Dół Hipertrofia. Góra i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu; dni odpoczynku można rozmieścić między sesjami zależnie od potrzeb.
Zakresy pracy: Główne ćwiczenia w dniach siłowych wykonuje się w zakresie 3–5 powtórzeń; pozostałe ruchy, zależnie od ćwiczenia, sięgają do 15 powtórzeń. Dni hipertroficzne pracują głównie w zakresie 8–15 powtórzeń.
Progresja hitPR: W ćwiczeniach z obciążeniem wykonanie aktualnego celu we wszystkich seriach zwiększa cel o jedno powtórzenie. Po wykonaniu górnego celu we wszystkich seriach obciążenie rośnie, a liczba powtórzeń wraca do dolnej granicy. Zamienniki z masą ciała w Wolne ciężary zwiększają cel o jedno powtórzenie po udanej sesji.
Nieosiągnięte cele: Po trzech kolejnych nieosiągniętych celach w tym samym ćwiczeniu z obciążeniem ciężar jest zmniejszany o 10%, a liczba powtórzeń wraca do dolnej granicy. W zamiennikach z masą ciała trzy kolejne nieosiągnięte cele zmniejszają cel o dwa powtórzenia.
Oryginał i adaptacja: Campbell zaleca progresywne przeciążenie, ale nie definiuje stałego algorytmu podwójnej progresji ani deloadu. Te reguły są implementacją hitPR; dobór ćwiczeń w Pełna siłownia pozostaje blisko opublikowanego schematu.

Zalety i ograniczenia

+ Czytelna struktura tygodnia łącząca cięższą pracę i większą objętość dla góry i dołu ciała

+ Ćwiczenia wielostawowe pozostają podstawą dni siłowych, a dni hipertroficzne dodają więcej objętości treningowej

+ Pełna siłownia i Wolne ciężary obsługują różne wyposażenie bez zmiany czterodniowej struktury

− Cztery dni treningowe i 76 serii roboczych na rotację wymagają odpowiedniej ilości czasu oraz regularnego planu tygodnia

− Każda sesja góry ciała zawiera siedem ćwiczeń, dlatego plan gorzej pasuje, gdy priorytetem są bardzo krótkie treningi

− Wolne ciężary zastępuje kilka ruchów na wyciągach i maszynach, wymaga odpowiedniego stanowiska do ćwiczeń z masą ciała i jest mniej wierny oryginałowi niż Pełna siłownia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Czworogłowe

Klatka

Triceps

Biceps

Górny odcinek pleców

10.5

Łydki

Przednie naramienne

Przedramiona

Pośladki

Najszersze

7.5

Dwugłowe uda

7.5

Tylne naramienne

Przywodziciele

Boczne naramienne

4.5

Górny czworoboczny

1.5

Dolny odcinek pleców

1.5

Wariant

Struktura planu

Góra Siła

7 ćwiczenia · 21 serie · ~58 min

Wyciskanie sztangi na ławce

POWERPodwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 3–5 powt.Przerwa 3 min

3 × 3

serie × powt.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min

3 × 6

serie × powt.

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie

POWERPodwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 3–5 powt.Przerwa 3 min

3 × 3

serie × powt.

Podciąganie

Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min

3 × 6

serie × powt.

Wyciskanie sztangi nad głowę

POWERPodwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 5–8 powt.Przerwa 3 min

3 × 5

serie × powt.

Uginanie ramion ze sztangą

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 60 sek.

3 × 6

serie × powt.

Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 60 sek.

3 × 6

serie × powt.