German Volume Training — Faza 2 (Intensywność)

Jak to działa

• Trzy treningi: Klatka + Plecy, Nogi + Brzuch oraz Barki + Biceps. hitPR powtarza te trzy treningi przez trzy tygodnie; to stała tygodniowa adaptacja oryginalnego rotacyjnego cyklu pięciodniowego.
• 10×6 w głównych ćwiczeniach: Wykonaj pierwsze główne ćwiczenie bezpośrednio przed drugim, a następnie odpocznij 180 sekund. Ten dostosowany do aplikacji model rund łączy dwie oryginalne przerwy po 90 sekund. Obciążenie początkowe wynosi 78% TM, czyli około 70% 1RM, gdy TM ustawiono na 90% 1RM.
• Progresja głównych ćwiczeń: Po wykonaniu wszystkich dziesięciu serii po sześć w danym ćwiczeniu aplikacja podnosi jego Training Max o 1,25 lub 2,5 kg, zależnie od ćwiczenia. Ciężar serii nadal jest obliczany jako 78% nowego TM i zaokrąglany, więc nie musi wyraźnie wzrosnąć po każdym sukcesie. Po trzech kolejnych nieudanych treningach TM zostaje obniżony o 10%. Ta reguła jest adaptacją hitPR pierwotnie procentowej progresji obciążenia w GVT.
• Ćwiczenia dodatkowe: Druga para jest wykonywana jako 3×10–15 z podwójną progresją: zrób pierwsze ćwiczenie bezpośrednio przed drugim, a następnie odpocznij 120 sekund. Najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń; po osiągnięciu 15 we wszystkich seriach zwiększ ciężar i wróć do 10. Po trzech kolejnych nieudanych treningach ciężar spada o 10%, a cel wraca do 10 powtórzeń. Ten ujednolicony system jest adaptacją hitPR, a nie oryginalną tabelą ćwiczeń B Fazy 2 Poliquina.
• Koniec bloku: Plan kończy się po 3. tygodniu. Kto chce podążać za oryginalną sekwencją Poliquina, powinien traktować Fazę 2 jako ograniczony blok, a następnie przejść do innej fazy treningowej.

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5