Periodyzacja Falowa (Realizacja)

Cykl realizacyjny, który następuje po cyklu budującym i testuje Training Max. Trzy tygodnie robocze przebiegają według klasycznej struktury fali 3/5/1 z serią AMRAP na końcu i seriami back-off 5×5. Czwarty tydzień to tydzień testowy — stopniowo dochodzisz do aktualnego Training Max i wykonujesz tam finalną serię AMRAP. Osiągnięta liczba powtórzeń decyduje, czy na następny cykl TM zostaje, rośnie, czy zostaje obniżony. Cztery dni w tygodniu, jedno ćwiczenie główne dziennie. Nie jest pomyślany jako samodzielny plan — potem wracasz do cyklu budującego ze zweryfikowaną wartością.

Dla kogo jest ten plan?

• Ukończone co najmniej dwa cykle budujące (Periodyzacja Falowa (Siła) lub (Objętość)).
• Masz wiarygodne wartości Training Max dla wszystkich czterech ćwiczeń podstawowych — szacunki nie wystarczą do tego planu.
• Cel treningowy: przetestować aktualną siłę i skorygować TM, zanim ruszy kolejny cykl budujący.
• Doświadczenie z ciężkimi singlami i seriami AMRAP przy 100% Training Max.

Jak to działa

• Pozycjonowanie: Cykl realizacji ze zintegrowanym tygodniem testowym — zalecany po 2 cyklach budujących planów 'Periodyzacja Falowa (Siła)' lub 'Periodyzacja Falowa (Objętość)'. Tydzień testowy testuje Training Max zbudowany w poprzednich cyklach i zastępuje klasyczny tydzień deloadu. Nie jest przeznaczony jako plan początkowy.
• Struktura falowa: Trzy tygodnie pracy w fali 3/5/1 — tydzień 1 trójki (średni), tydzień 2 piątki (lżejszy, wbudowany mini-deload), tydzień 3 ciężkie pojedyncze. Ostatnia seria każdego tygodnia to seria AMRAP na PR — jak najwięcej czystych powtórzeń, bez dochodzenia do upadku mięśniowego. AMRAP w tygodniu 3 (1+ przy 95%) daje pierwszy odczyt twojej rzeczywistej siły.
• Objętość back-off (zredukowana): Po pracy głównej wykonujesz serie back-off 5×5 przy ciężarze otwierającym dany tydzień — znacznie mniej objętości niż w cyklu budującym. To oszczędza siłę na tydzień testowy.
• Tydzień testowy: W tygodniu czwartym stopniowo wchodzisz wyżej (70 / 80 / 90 / 100% TM) aż do finalnej serii AMRAP przy 100%. Wynik decyduje o dalszym postępowaniu: od trzech do pięciu powtórzeń — TM jest odpowiedni i w następnym cyklu rośnie normalnie. Więcej niż pięć — TM był za niski i rośnie mocniej. Mniej niż trzy — TM był za wysoki i zostaje obniżony.
• Nowa wartość TM: Na końcu cyklu Training Max zostaje ustawiony na nowo na podstawie wyniku testu. Potem wracasz do cyklu budującego (Siła lub Objętość) z nową wartością.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5