Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Plany
Specjalistyczny 4 dni/tydzień ~21 min–1h 10min
Test TM (5/3/1)
Ta wersja hitPR łączy falę 3/5/1 z 5×5 First Set Last oraz końcowym tygodniem testu Training Max. Przez pierwsze trzy tygodnie każde z głównych ćwiczeń ze sztangą (wyciskanie nad głowę, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i przysiad) ma osobny dzień treningowy; tydzień trójek i tydzień 5/3/1 zawierają serię „+”, natomiast lżejszy tydzień piątek nie. Czwarty tydzień ogranicza trening do głównego ćwiczenia i dochodzi do 100% aktualnego Training Max. Blok wykorzystuje elementy systemu 5/3/1 Jima Wendlera, ale ta czterotygodniowa kombinacja jest adaptacją hitPR.
Dla kogo jest ten plan?
- Zaawansowani początkujący i średniozaawansowani z dobrą techniką w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu i wyciskaniu nad głowę ze sztangą oraz z konserwatywnym Training Max, który był już używany w treningu.
- Znasz podstawowe pojęcia 5/3/1 i chcesz trenować cztery dni w tygodniu z jednym głównym ćwiczeniem na sesję.
- Chcesz zweryfikować swój Training Max po bloku treningowym bez planowania prawdziwej próby 1RM.
- Potrafisz zakończyć serię testową, gdy powtórzenia wyraźnie zwalniają lub technika się pogarsza; 100% TM jest tutaj wartością planistyczną, a nie próbą maksymalną.
Jak to działa
- Fala 3/5/1: Tydzień 1 używa 70/80/90% TM dla 3/3/3+, tydzień 2 używa 65/75/85% dla 5/5/5, a tydzień 3 używa 75/85/95% dla 5/3/1+. Serie „+” występują tylko w tygodniu trójek i w tygodniu 5/3/1 i kończą się przed bardzo wolnymi, wymuszonymi powtórzeniami lub pogorszeniem techniki.
- 5×5 First Set Last: Po pracy głównej w pierwszych trzech tygodniach wykonujesz pięć serii po pięć powtórzeń z procentem pierwszej serii roboczej: 70%, 65% i 75% TM. W tygodniu testowym FSL znika całkowicie.
- Ćwiczenia dodatkowe: W pierwszych trzech tygodniach każdy dzień zawiera jedno stałe ćwiczenie pchające, jedno przyciągające oraz jedno ćwiczenie jednostronne na nogi albo mięśnie tułowia. Cele w hitPR wynoszą, zależnie od ćwiczenia, 40–60 powtórzeń łącznie; w tygodniu 4 ćwiczeń dodatkowych nie ma.
- Test TM: Tydzień 4 używa 70% × 5, 80% × 5 i 90% × 3, a następnie 100% TM na trzy do maksymalnie pięciu mocnych powtórzeń. Mniej niż trzy czyste powtórzenia oznacza, że TM jest zbyt wysoki na kolejny blok. Zakończ po pięciu; wysoki wynik w teście nie jest powodem do wyjątkowo dużego zwiększenia TM.
- Po tygodniu 4: Plan kończy się po teście. hitPR nie wylicza automatycznie nowego TM z wyniku. Jeśli test jest udany, w kolejnym planie opartym na TM ponownie użyj konserwatywnej wartości; jeśli wykonasz mniej niż trzy mocne powtórzenia, obniż TM przed rozpoczęciem kolejnego bloku.
Zalety i ograniczenia
+ Test TM sprawdza wartość planistyczną na podstawie submaksymalnego wyniku bez potrzeby prawdziwej próby 1RM.
+ 3/5/1 i 5×5 FSL łączą informację zwrotną z ciężkiej pracy z dodatkową, kontrolowaną pracą na głównych ćwiczeniach.
+ Tydzień 4 całkowicie usuwa FSL i ćwiczenia dodatkowe, dzięki czemu test wyraźnie różni się od normalnego bloku treningowego.
− hitPR nie przelicza automatycznie wyniku testu na nowy Training Max; potrzebną korektę trzeba ustawić przed następnym planem opartym na TM.
− Pierwsze trzy tygodnie nie są lekkie mimo FSL zamiast 5×10: w każdym z nich plan zawiera 88 serii roboczych rozłożonych na cztery sesje.
− Połączenie 3/5/1, FSL i końcowego tygodnia testu TM jest adaptacją hitPR, a nie jednym oryginalnym szablonem Wendlera.
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Klatka
15.3
Triceps
14.9
Przednie naramienne
14.6
Pośladki
14.3
Górny odcinek pleców
11.3
Czworogłowe
10.8
Tylne naramienne
9.4
Najszersze
7.5
Brzuch
7.5
Dwugłowe uda
7.3
Biceps
5.6
Przedramiona
5.6
Dolny odcinek pleców
5.4
Przywodziciele
5.4
Boczne naramienne
3.5
Górny czworoboczny
3.5
Struktura planu
Twój Training Max (TM)
Wpisz swój TM dla każdego ćwiczenia, a przy każdym procencie pojawi się ciężar zaokrąglony do 2,5 kg. Wartości zostają w tej karcie i nigdzie nie są zapisywane.
Tydzień 1 · Wyciskanie sztangi nad głowę
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 5min
Dipy klatki piersiowej
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 5×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy klatki piersiowej wspomagane szerokim chwytem (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Jeśli 5×8 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Jeśli 5×12 to nadal za dużo: Wybierz: Rollout wspomagany z gumą.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · Martwy ciąg ze sztangą
4 ćwiczenia · 21 serie · ~58 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Pompki
Cel: łącznie 45 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 15
serie × powt.
Jeśli 3×15 to nadal za dużo: Wybierz: Pompki na ławce skośnej.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 5×10 to nadal za dużo: Wybierz: Unoszenie kolan wspomagane w zwisie.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · Wyciskanie sztangi na ławce
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 9min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Wiosłowanie z hantlami w opadzie
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Przysiady w wykroku jednonóż z hantlą
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Jeśli 5×8 to nadal za dużo: Wybierz: Przysiady w wykroku.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 21 serie · ~1h
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Pompki
Cel: łącznie 45 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 15
serie × powt.
Jeśli 3×15 to nadal za dużo: Wybierz: Pompki na ławce skośnej.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Hiperekstensja
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Wyciskanie sztangi nad głowę
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 6min
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Dipy klatki piersiowej
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 5×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy klatki piersiowej wspomagane szerokim chwytem (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Jeśli 5×8 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Jeśli 5×12 to nadal za dużo: Wybierz: Rollout wspomagany z gumą.
Tydzień 2 · Martwy ciąg ze sztangą
4 ćwiczenia · 21 serie · ~59 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Pompki
Cel: łącznie 45 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 15
serie × powt.
Jeśli 3×15 to nadal za dużo: Wybierz: Pompki na ławce skośnej.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 5×10 to nadal za dużo: Wybierz: Unoszenie kolan wspomagane w zwisie.
Tydzień 2 · Wyciskanie sztangi na ławce
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 10min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Wiosłowanie z hantlami w opadzie
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Przysiady w wykroku jednonóż z hantlą
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Jeśli 5×8 to nadal za dużo: Wybierz: Przysiady w wykroku.
Tydzień 2 · Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 21 serie · ~1h
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Pompki
Cel: łącznie 45 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 15
serie × powt.
Jeśli 3×15 to nadal za dużo: Wybierz: Pompki na ławce skośnej.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Hiperekstensja
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Tydzień 3 · Wyciskanie sztangi nad głowę
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 5min
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Dipy klatki piersiowej
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 5×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy klatki piersiowej wspomagane szerokim chwytem (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Jeśli 5×8 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Jeśli 5×12 to nadal za dużo: Wybierz: Rollout wspomagany z gumą.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Martwy ciąg ze sztangą
4 ćwiczenia · 21 serie · ~58 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Pompki
Cel: łącznie 45 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 15
serie × powt.
Jeśli 3×15 to nadal za dużo: Wybierz: Pompki na ławce skośnej.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 5×10 to nadal za dużo: Wybierz: Unoszenie kolan wspomagane w zwisie.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Wyciskanie sztangi na ławce
4 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 9min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
Wiosłowanie z hantlami w opadzie
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Przysiady w wykroku jednonóż z hantlą
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Jeśli 5×8 to nadal za dużo: Wybierz: Przysiady w wykroku.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 21 serie · ~1h
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Pompki
Cel: łącznie 45 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 15
serie × powt.
Jeśli 3×15 to nadal za dużo: Wybierz: Pompki na ławce skośnej.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 40 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
Hiperekstensja
Cel: łącznie 60 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 12
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · Wyciskanie sztangi nad głowę · Test
1 ćwiczenia · 4 serie · ~21 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
TESTPrzerwa 5 min
100% TM: 3–5 mocnych, czystych powt., maks. 5. Poniżej 3: obniż TM przed kolejnym planem opartym na TM.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · Martwy ciąg ze sztangą · Test
1 ćwiczenia · 4 serie · ~21 min
Martwy ciąg ze sztangą
TESTPrzerwa 5 min
100% TM: 3–5 mocnych, czystych powt., maks. 5. Poniżej 3: obniż TM przed kolejnym planem opartym na TM.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · Wyciskanie sztangi na ławce · Test
1 ćwiczenia · 4 serie · ~21 min
Wyciskanie sztangi na ławce
TESTPrzerwa 5 min
100% TM: 3–5 mocnych, czystych powt., maks. 5. Poniżej 3: obniż TM przed kolejnym planem opartym na TM.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · Przysiady ze sztangą · Test
1 ćwiczenia · 4 serie · ~21 min
Przysiady ze sztangą
TESTPrzerwa 5 min
100% TM: 3–5 mocnych, czystych powt., maks. 5. Poniżej 3: obniż TM przed kolejnym planem opartym na TM.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Na podstawie systemu 5/3/1 Jima Wendlera. Ta wersja hitPR łączy falę 3/5/1, 5×5 First Set Last i końcowy tydzień testu TM we własny czterotygodniowy blok; nie jest dosłowną kopią jednego programu Wendlera. hitPR nie jest powiązany z Jimem Wendlerem.
Jim Wendler: 5/3/1 Forever (2017)Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store