2 WARIANTY

Plany

Specjalistyczny 3–4 dni/tydzień ~37–59 min

Fokus na górną partię

Plan specjalizacyjny nastawiony na hipertrofię, który kieruje większość tygodniowej pracy na klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona. Wariant 4-dniowy rozkłada trening góry ciała na trzy jednostki, a wariant 3-dniowy na dwie; oba zachowują krótki dzień dołu z celowo ograniczoną objętością. Plan jest przeznaczony dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym, które chcą nadać priorytet górze ciała i świadomie ograniczyć trening nóg na siłowni.

Dla kogo jest ten plan?

Osoby z pewnym doświadczeniem treningowym, które chcą nadać priorytet klatce piersiowej, plecom, barkom i ramionom
Osoby, które chcą ograniczyć objętość nóg na siłowni, na przykład dlatego, że bieganie, jazda na rowerze lub inny sport już wykorzystuje część zdolności regeneracyjnej dołu ciała
Możesz regularnie trenować 3 lub 4 dni w tygodniu
Dostęp do dobrze wyposażonej siłowni

Jak to działa

Podział: Wariant 4-dniowy obejmuje trzy treningi góry i jeden trening dołu; wariant 3-dniowy dwa treningi góry i jeden trening dołu. Klatka piersiowa, plecy, barki i ramiona są obciążane dwa dni w tygodniu w obu wariantach.
Podwójna progresja: Ćwiczenia z obciążeniem pozostają w skonfigurowanym zakresie powtórzeń. Gdy osiągniesz górną granicę we wszystkich seriach, ciężar rośnie, a cel powtórzeń wraca do dolnej granicy zakresu. Po dwóch nieudanych próbach progresji uruchamia się skonfigurowany deload o 10%.
Podciąganie: Podciąganie korzysta wyłącznie z progresji powtórzeń i po udanym treningu dodaje jedno powtórzenie. Po trzech nieudanych próbach progresji cel spada o dwa powtórzenia. Notatka przy ćwiczeniu podaje jedną łatwiejszą i jedną trudniejszą ręcznie wybieraną alternatywę z katalogu.
Celowo ograniczony dół ciała: Mięśnie czworogłowe i tylnej części ud, pośladki oraz łydki pozostają objęte treningiem oporowym, ale otrzymują wyraźnie mniej pracy tygodniowej niż góra ciała.

Zalety i ograniczenia

+ Wyraźny priorytet góry ciała bez całkowitego usuwania treningu nóg

+ Praca na górę ciała jest rozłożona na dwa bodźce tygodniowo dla każdego obszaru w obu wariantach

+ Prosta i spójna progresja w prawie wszystkich ćwiczeniach

− Objętość dołu ciała jest celowo niska i nie jest nastawiona na maksymalizację rozwoju nóg

− Wariant 4-dniowy zawiera dużo pracy na ramiona i barki i może stać się zbyt obciążający, jeśli dołożysz dodatkowy trening góry ciała

− Wymaga dobrze wyposażonej siłowni ze sztangą, hantlami, wyciągami i maszynami

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Triceps

Biceps

14.5

Tylne naramienne

12.5

Górny odcinek pleców

11.5

Przednie naramienne

Boczne naramienne

Najszersze

Przedramiona

10.5

Klatka

Czworogłowe

Pośladki

4.5

Górny czworoboczny

Dwugłowe uda

Łydki

Przywodziciele

1.5

Wariant

Struktura planu

Góra A · Pchanie

6 ćwiczenia · 19 serie · ~50 min

Wyciskanie sztangi na ławce

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min

4 × 8

serie × powt.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 10

serie × powt.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min

3 × 8

serie × powt.

Wznosy bokiem na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.

4 × 13

serie × powt.

Prostowanie ramion na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 75 sek.

3 × 12

serie × powt.

Prostowanie ramion na wyciągu nad głowę (z liną)

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 75 sek.

2 × 12

serie × powt.