2 WARIANTY

Plany

Full Body 3 dni/tydzień ~58 min

Hipertrofia Full Body

Plan full body ukierunkowany na hipertrofię, przeznaczony na trzy dni treningowe w tygodniu. Treningi A i B rotują w sposób ciągły: A/B/A w tygodniu 1 oraz B/A/B w tygodniu 2, dzięki czemu tygodniowa objętość rozkłada się na dwie różne sesje całego ciała. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi, maszyny i jedno ćwiczenie z masą ciała, a wariant Wolne ciężary — sztangę, hantle i uzupełniające ćwiczenia z masą ciała. Większość ćwiczeń z obciążeniem korzysta z podwójnej progresji, natomiast pozostałe ćwiczenia z masą ciała zwiększają docelową liczbę powtórzeń.

Dla kogo jest ten plan?

Osoby z podstawowym doświadczeniem treningowym, które mogą regularnie zaplanować trzy sesje w tygodniu
Cel: rozbudowa masy mięśniowej przy umiarkowanej do wyższej objętości tygodniowej, a nie specjalizacja w sile maksymalnej
Wariant Maszyny: siłownia z wyciągami, maszynami na górną część ciała oraz maszyną do ćwiczenia Wypychanie nogami lub Przysiady hack
Wariant Wolne ciężary: sztanga, hantle, stojak i ławka oraz możliwość wykonywania ćwiczenia Podciąganie podchwytem

Jak to działa

Dwutygodniowa rotacja A/B: Tydzień 1 to A/B/A, a tydzień 2 to B/A/B. Następnie dwutygodniowy cykl zaczyna się od nowa.
Full body ze zmiennym akcentem: Obie sesje łączą pracę dolnej i górnej części ciała, ale nie każda grupa mięśniowa otrzymuje bezpośrednią pracę na każdym treningu. A i B uzupełniają się w ramach rotacji.
Podwójna progresja: W ćwiczeniach z obciążeniem skonfigurowanych do podwójnej progresji najpierw rośnie liczba powtórzeń w docelowym zakresie. Po osiągnięciu górnej granicy zwiększa się obciążenie o przypisany krok, a powtórzenia wracają do dolnej granicy.
Progresja z masą ciała: W pozostałych ćwiczeniach z masą ciała po udanej sesji cel rośnie o 1 powtórzenie. Obciążenie zewnętrzne nie zwiększa się automatycznie.
Po niewykonaniu celu: W podwójnej progresji po dwóch niewykonanych celach obciążenie spada o 10%. W progresji z masą ciała po trzech niewykonanych celach docelowa liczba powtórzeń spada o 2.

Zalety i ograniczenia

+ Trzy sesje rozkładają solidną objętość hipertroficzną na rozsądnej długości treningi całego ciała

+ Rotacja A/B łączy stałą strukturę z różnym doborem ćwiczeń

+ Warianty Maszyny i Wolne ciężary odpowiadają dwóm typowym konfiguracjom siłowni

− Dwutygodniowa rotacja jest nieco mniej intuicyjna niż plan z trzema identycznymi sesjami w każdym tygodniu

− Plan jest nastawiony na rozbudowę mięśni i nie zawiera wielotygodniowej periodyzacji obciążenia pod siłę maksymalną

− Wariant Wolne ciężary obejmuje ćwiczenie Podciąganie podchwytem; jeśli 3×8 nie jest jeszcze możliwe, Ściąganie drążka na wyciągu jest przewidzianą ręczną alternatywą, o ile wyciąg jest dostępny

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Czworogłowe

Pośladki

Klatka

Przednie naramienne

Górny odcinek pleców

Tylne naramienne

Dwugłowe uda

6.8

Najszersze

6.8

Boczne naramienne

6.8

Brzuch

Przywodziciele

4.5

Triceps

4.5

Biceps

4.5

Przedramiona

4.5

Łydki

4.5

Górny czworoboczny

2.3

Wariant

Struktura planu

Tydzień 1 · Trening A

7 ćwiczenia · 20 serie · ~55 min

Wypychanie nogami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 10

serie × powt.

Brak maszyny: Wybierz: Przysiady hack.

Uginanie nóg leżąc na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 11

serie × powt.

Wyciskanie na ławce na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 10

serie × powt.

Wiosłowanie siedząc na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 10

serie × powt.

Wyciskanie nad głowę na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min

3 × 8

serie × powt.

Wznosy bokiem na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.

3 × 13

serie × powt.

Unoszenie nóg w zwisie

Progresja powtórzeńPrzerwa 60 sek.

2 × 12

serie × powt.

Tydzień 2 · Trening B

7 ćwiczenia · 20 serie · ~54 min

Przysiady hack

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 10

serie × powt.

Brak maszyny: Wybierz: Wypychanie nogami.

przeciąganie liny między nogami na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 10

serie × powt.

Rozpiętki siedząc na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 11

serie × powt.

Ściąganie drążka na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 10

serie × powt.

Pociąganie liny do twarzy na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 13

serie × powt.

Wspięcia na palce stojąc na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.

3 × 13

serie × powt.

Brzuszki w klęku na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 13

serie × powt.