2 WARIANTY

Plany

Specjalistyczny 3–4 dni/tydzień ~48 min

Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder to plan hipertroficzny dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym i kompaktową domową siłownią. Wariant 4-dniowy rozdziela trening dolnej i górnej części ciała, a wariant 3-dniowy rozkłada pracę na trzy treningi całego ciała. Wyprost biodra, ruchy typu hip hinge i jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała nadają priorytet pośladkom; objętość na czworogłowe jest celowo niższa, a góra ciała otrzymuje umiarkowaną objętość podtrzymującą.

Dla kogo jest ten plan?

Osoby z solidnymi podstawami treningu siłowego, które mogą trenować trzy lub cztery dni w tygodniu
Domowa siłownia ze sztangą i obciążeniem, regulowanymi hantlami, regulowaną ławką skośną, gumami oporowymi i drążkiem do podciągania
Hip thrust ze sztangą, martwy ciąg rumuński i wykroki w tył z hantlami oraz podstawowe ruchy wypychania i przyciągania są już znane
Celem jest hipertrofia z wyraźnym priorytetem na pośladki i celowo mniejszym naciskiem na czworogłowe

Jak to działa

Dwa warianty: Wersja 4-dniowa rozkłada pracę na dwa treningi dolnej i dwa górnej części ciała. Wersja 3-dniowa trenuje całe ciało trzy razy w tygodniu i skupia nieco więcej pracy w każdej sesji.
Podwójna progresja: Ćwiczenia z obciążeniem zaczynają od dolnej granicy zakresu powtórzeń. Gdy osiągniesz górny cel we wszystkich seriach, na następnym treningu ciężar rośnie o zaplanowany krok, a liczba powtórzeń wraca do dolnej granicy.
Nieudane próby i deload: W ćwiczeniach z obciążeniem po trzech nieudanych próbach stosowany jest zaplanowany deload o 10%. W ćwiczeniach bez dodatkowego obciążenia, które progresują liczbą powtórzeń, cel powtórzeń zostaje cofnięty po kolejnych niepowodzeniach.
Gumy i ciężar własnego ciała: hitPR automatycznie zwiększa tylko cel powtórzeń. Przejście na mocniejszą gumę przy odwodzeniu bioder siedząc albo na cieńszą gumę wspomagającą przy podciąganiu to ręczna zmiana trudności.
Superserie akcesoriów: Niektóre lżejsze ćwiczenia akcesoryjne są łączone w pary, aby oszczędzić czas. Główne ćwiczenia dolnej części ciała oraz najważniejsze ruchy wypychania i przyciągania pozostają osobno i mają dłuższe przerwy.

Zalety i ograniczenia

+ Wyraźny priorytet na pośladki dzięki wyprostom biodra, ruchom typu hip hinge, pracy jednostronnej i odwodzeniu

+ Dwa odrębne i praktyczne warianty na trzy lub cztery dni treningowe bez pomijania góry ciała

+ Zaprojektowany do kompaktowej domowej siłowni — nie wymaga power racka, wyciągu ani maszyn

− Wariant 4-dniowy zawiera już dużo bezpośredniej i pośredniej pracy na pośladki, więc nie jest dobrym skokiem z bardzo niskiej objętości treningowej

− Trening czworogłowych jest celowo drugorzędny; osoby chcące bardziej zrównoważonego rozwoju nóg z większym naciskiem na przysiady potrzebują innego planu

− W ćwiczeniach z gumami i ciężarem własnego ciała hitPR progresuje głównie liczbę powtórzeń; zmiany oporu gumy nie są automatyczne

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Pośladki

15.5

Górny odcinek pleców

Przednie naramienne

8.5

Tylne naramienne

8.5

Triceps

Biceps

7.5

Boczne naramienne

7.5

Klatka

Najszersze

Dwugłowe uda

Czworogłowe

5.5

Przedramiona

4.5

Przywodziciele

Odwodziciele

Łydki

Brzuch

Dolny odcinek pleców

Górny czworoboczny

2.5

Wariant

Struktura planu

Nogi 1

6 ćwiczenia · 15 serie · ~46 min

Hip thrust ze sztangą

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 3 min

4 × 8

serie × powt.

Wejścia na podest z hantlami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.

2 × 8

serie × powt.

Martwy ciąg rumuński z hantlami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 8

serie × powt.

Superseria

Odwodzenie bioder siedząc z gumą

Progresja powtórzeńPrzerwa 60 sek.

2 × 13

serie × powt.

Wspięcia na palce jednonóż z hantlą

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–20 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 12

serie × powt.

Brzuszki (ręce nad głową)

Progresja powtórzeńPrzerwa 60 sek.

2 × 20

serie × powt.