2 WARIANTY

Plany

Specjalistyczny 3–4 dni/tydzień ~34–57 min

Glute Focus

Plan specjalizacji pośladków do realizacji na siłowni. Hip thrust ze sztangą stanowi podstawę dwóch sesji tygodniowo: ciężkiej 4 × 6–8 i objętościowej 3 × 10–12. Przysiady, ruchy zawiasowe, ćwiczenia jednostronne, wyciągi i odwodzenie bioder uzupełniają program. Wariant 3-dniowy jest dla średniozaawansowanych; 4-dniowy dodaje krótki trening typu pump i jest przeznaczony dla zaawansowanych.

Dla kogo jest ten plan?

Osoby średniozaawansowane i zaawansowane, które chcą nadać priorytet pośladkom w bloku treningowym
Dobrze opanowana technika hip thrustu, przysiadu i martwego ciągu rumuńskiego ze sztangą
Dostęp do sztangi, hantli, wyciągu, maszyny do wypychania nogami, maszyny do odwodzenia bioder i drążka
Gotowość do celowego ograniczenia objętości treningu górnej części ciała podczas bloku

Jak to działa

Dwie oddzielne progresje hip thrust: Ciężka sesja wykorzystuje 4 × 6–8, a objętościowa 3 × 10–12. Każda postępuje niezależnie.
Rozłożona praca dolnej części ciała: Przysiady, ruchy zawiasowe, ćwiczenia jednostronne i odwodzenie uzupełniają dwie sesje hip thrust.
Dodatkowa sesja typu pump: W wariancie 4-dniowym Martwy ciąg rumuński ze sztangą zmniejsza się z czterech do trzech serii. Dochodzi krótka sesja: odwodzenie bioder siedząc na maszynie, prostowanie bioder stojąc i przeciąganie liny między nogami na wyciągu oraz wypychanie nogami.
Podwójna progresja: Najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń w zakresie. Gdy wszystkie serie osiągną górny limit, zwiększ ciężar i wróć do dolnego limitu.
Postępowanie przy zastoju: W ćwiczeniach z obciążeniem ciężar spada o 10% po dwóch kolejnych niepowodzeniach. W podciąganiu i ćwiczeniach mięśni brzucha dodawaj powtórzenia; po trzech niepowodzeniach cel spada o dwa powtórzenia.

Zalety i ograniczenia

+ Wyraźny nacisk na pośladki przez wyprost bioder, przysiady, pracę jednostronną i odwodzenie

+ Ciężka i objętościowa sesja hip thrust rozwijają się niezależnie

+ Wybór między trzema dniami treningu a wariantem czterodniowym z krótką sesją typu pump

− Duża objętość dolnej części ciała i pośladków wymaga dobrej regeneracji i nie jest odpowiednia dla początkujących

− Wymaga dobrze wyposażonej siłowni z wyciągiem, maszyną do wypychania nogami, maszyną do odwodzenia bioder i drążkiem

− Trening górnej części ciała służy głównie utrzymaniu; do równomiernego rozwoju całego ciała lepszy będzie inny plan

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Pośladki

20.5

Czworogłowe

Górny odcinek pleców

7.5

Przednie naramienne

7.5

Dwugłowe uda

Najszersze

Brzuch

Tylne naramienne

4.5

Biceps

4.5

Triceps

4.5

Przywodziciele

Boczne naramienne

Górny czworoboczny

Przedramiona

Klatka

Odwodziciele

Dolny odcinek pleców

Wariant

Struktura planu

Hip thrust ze sztangą – ciężki

6 ćwiczenia · 18 serie · ~57 min

Hip thrust ze sztangą

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–8 powt.Przerwa 3 min

4 × 7

serie × powt.

Wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–10 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 9

serie × powt.

Przysiady ze sztangą

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–8 powt.Przerwa 3 min

3 × 7

serie × powt.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–8 powt.Przerwa 2 min

3 × 7

serie × powt.

Prostowanie bioder stojąc na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 13

serie × powt.

Brzuszki z obciążeniem

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 11

serie × powt.