Tydzień treningowy nie musi mieścić się w sztywnym szablonie
Za każdym razem trenujesz całe ciało? Być może wystarczy jedna jednostka, do której regularnie wracasz. Jeśli przeplatasz górę i dół ciała albo chcesz przygotować kilka różnych tygodni, dodaj odpowiednie dni treningowe. Możesz tworzyć tyle własnych planów, ile potrzebujesz.
Każdy tydzień może wyglądać inaczej. Dodawaj, przenoś i duplikuj dni, a potem dostosowuj kopie. Dzięki temu podobnych treningów nie musisz układać od początku. Możesz też wybrać gotowy plan treningowy i edytować go według własnych potrzeb.
Jak utworzyć pojedynczy trening lub plan
Otwórz swoje plany i dotknij Nowy plan. Wybierz Pojedynczy trening, aby utworzyć jednostkę do wielokrotnego wykorzystania, lub Plan, jeśli chcesz rozpisać kilka dni lub tygodni. Później możesz rozszerzyć jego zakres. Opcja Importuj z pliku pozwala też wczytać otrzymany plik planu.
Przygotuj ćwiczenia, zanim wejdziesz na siłownię
Dla dnia góry i dnia dołu ciała możesz osobno przygotować ćwiczenia, ciężary, powtórzenia i przerwy. Przy następnym treningu parametry zobaczysz bezpośrednio przy ćwiczeniu, bez układania całej jednostki dopiero na siłowni.
Jeśli na liście brakuje ćwiczenia, dodaj je samodzielnie i przypisz mięśnie. Ciężary, masa ciała, czas lub dystans — dostępne parametry zależą od typu ćwiczenia. Możesz też przygotować serie rozgrzewkowe i drop sety ze zmniejszonym ciężarem. Aby zaplanować serię z jak największą liczbą powtórzeń, wybierz typ AMRAP.
W sekcji Mięśnie sprawdzisz, które grupy obejmują zaplanowane serie. Mapa mięśni pomaga kontrolować rozkład pracy. Jeśli chcesz, by cele rosły wraz z wynikami, dodaj do ćwiczenia odpowiednią zasadę progresji.
Jak ułożyć pierwszy dzień treningowy
- Dotknij nagłówka w edytorze, aby nadać nazwę planowi.
- Wybierz dzień. Ponowne dotknięcie aktywnej zakładki dnia otwiera jego opcje. Nazwij go na przykład „Góra ciała”.
- Dodaj ćwiczenia i serie. Wpisz wartości docelowe i ustaw przerwy.
- Przejdź do następnego dnia i przygotuj kolejne ćwiczenia. Podobne dni możesz duplikować w opcjach dnia.
Powiększ obraz Wskazówki znajdziesz przy wykonywanym ćwiczeniu
Wysokość siedziska w maszynie, szerokość chwytu czy wskazówka na lżejszy dzień treningowy — takie szczegóły możesz zapisać bezpośrednio przy ćwiczeniu. Nie musisz ich pamiętać ani szukać w innej aplikacji.
- Dla ćwiczenia w konkretnym treningu: Zapisz na przykład „Dziś z pauzą w dolnej pozycji”. Ta notatka dotyczy ćwiczenia w danej jednostce i podczas treningu wyświetla się bezpośrednio przy nim. W różne dni możesz więc korzystać z różnych wskazówek.
- Dla ćwiczenia we wszystkich treningach: Zapisz na przykład preferowane ustawienie siedziska jako globalną notatkę do ćwiczenia. Będzie dostępna przy tym ćwiczeniu w różnych jednostkach. Podczas treningu znajdziesz ją w menu ćwiczenia.
Ty decydujesz, czy wskazówka dotyczy konkretnego dnia, czy ma towarzyszyć ci przy danym ćwiczeniu zawsze. Notatki możesz dodawać już podczas przygotowania planu i uzupełniać w trakcie treningu.
Superserie gotowe przed treningiem
Chcesz wykonywać na zmianę uginanie ramion na biceps i prostowanie ramion na triceps? Połącz je w planie w superserię. Podczas treningu po odhaczeniu serii hitPR przechodzi do następnego ćwiczenia z grupy. Kolejność zmian jest więc już zapisana.
Możesz połączyć również więcej niż dwa ćwiczenia i ustalić ich kolejność. Między ćwiczeniami w danej rundzie nie zaczyna się przerwa — następuje dopiero na końcu rundy. Nie musisz więc pomijać odliczania przy każdym ćwiczeniu.
Jak utworzyć superserię
W edytorze planu otwórz menu pierwszego ćwiczenia i wybierz Superseria. Dobierz jedno lub kilka ćwiczeń, ustaw ich kolejność i zatwierdź wybór. Przerwę po całej rundzie ustaw przy ostatnim ćwiczeniu z grupy. Do grupy nie można dobrać ćwiczeń z dystansem i czasem.
Superserię możesz też utworzyć dopiero podczas treningu. Przy jego zakończeniu zdecydujesz w aktualizacji planu, czy zachować zmianę na kolejne jednostki.
Wspólna progresja jednego ćwiczenia w różne dni
Wyciskanie leżąc pojawia się kilka razy w twoim tygodniu i za każdym razem chcesz pracować z tymi samymi parametrami? Połącz te dni za pomocą opcji Wspólna progresja. Gdy zrobisz postęp jednego dnia, nie musisz przepisywać nowego celu do pozostałych dni.
Przykład: na dwa dni zaplanowano po trzy serie wyciskania leżąc po osiem powtórzeń z ciężarem 65 kg. Łączysz dni i ustawiasz progresję liniową o 2,5 kg. Jeśli jednego dnia wykonasz wszystko zgodnie z planem i zakończysz trening, plan będzie przewidywał 67,5 kg w obu dniach. Każdy ukończony trening nadal pozostaje osobnym wpisem w historii.
Wspólne są nie tylko kroki zwiększania ciężaru, ale też parametry serii, przerwy i ustawienia progresji. Zmiana tych wartości obowiązuje we wszystkich wybranych dniach. To przydatne, jeśli przez cały tydzień wykonujesz dane ćwiczenie według tych samych zasad.
Jeśli celowo rozdzielasz to samo ćwiczenie na dzień ciężki i lekki, pozostaw te dni niepołączone. Samodzielnie wybierasz, które dni mają korzystać ze wspólnych parametrów. Możesz łączyć również dni z różnych tygodni planu.
Jak połączyć odpowiednie dni
- Dodaj to samo ćwiczenie do co najmniej dwóch dni planu.
- W edytorze planu dotknij ćwiczenia i otwórz Wspólna progresja. Opcja pojawia się, gdy ćwiczenie występuje w planie więcej niż raz.
- Wybierz dni, które mają korzystać ze wspólnych parametrów.
- Jeśli ich ustawienia się różnią, w sekcji Wspólne ustawienie wybierz wariant, który ma odtąd obowiązywać. Sprawdź go przed potwierdzeniem: dotychczasowe różne parametry zostaną ujednolicone.
- Potwierdź połączenie. Później możesz w tym samym miejscu rozłączyć dni; zachowają ostatnie wspólne parametry.
Co się stanie ze wspólnymi celami, jeśli dziś wybiorę lżejszy trening?
Także niższy ciężar treningowy może po zakończeniu stać się nową wartością w połączonych dniach. Dlatego sprawdzaj kolejne cele po świadomie lżejszym treningu. Jeśli regularnie chcesz korzystać z różnych parametrów, pozostaw te dni niepołączone.
Czy zmieścisz trening w dostępnym czasie?
W podglądzie oprócz ćwiczeń i parametrów serii widzisz szacowany czas treningu. Przed rozpoczęciem możesz więc ocenić, czy dana jednostka pasuje do dzisiejszego rozkładu dnia. Szacunek pomaga kontrolować czas również podczas edycji planu.
W przybliżeniu składają się na niego wykonanie zaplanowanych serii, ustawione przerwy, przejścia między ćwiczeniami i trochę czasu na przygotowanie. hitPR uwzględnia także superserie: bezpośrednie przejście do kolejnego ćwiczenia w superserii liczy się inaczej niż przerwa między oddzielnymi ćwiczeniami.
Dotknij Czas, aby zobaczyć podział. Jeśli ten dzień treningowy masz już za sobą, podgląd planu pokazuje dodatkowo średnią z ostatnich jednostek do porównania. Dzięki temu łatwiej ocenisz, jak obliczony czas ma się do twojego tempa treningu. Dane z wcześniejszych jednostek nie zmieniają samego szacunku.
Zostaw trochę zapasu na czekanie na sprzęt i własne tempo. Podgląd nie uwzględnia rozciągania, wyciszenia po treningu ani serii rozgrzewkowych dodanych automatycznie dopiero podczas treningu. Uwzględnia natomiast serie rozgrzewkowe zapisane wcześniej na stałe w planie.
Powiększ obraz Wracaj do planu tak długo, jak ci odpowiada
Jeśli regularnie powtarzasz tę samą rutynę, po ostatnim treningu chcesz po prostu zacząć od początku. Wybierz wtedy Nieskończone. Jeśli zamierzasz wykonać blok treningowy tylko raz lub przez określoną liczbę cykli, ustaw to w sekcji Powtarzanie.
hitPR zapisuje ukończone dni treningowe i proponuje pierwszy jeszcze niewykonany dzień. Możesz jednak wybrać inny, jeśli dziś pasuje ci lepiej. Cykl jest ukończony, gdy wykonasz wszystkie dni planu.
Gdzie zmienić powtarzanie planu?
W edytorze planu ustawienie znajdziesz pod nagłówkiem. Możesz wybrać jeden cykl, określoną liczbę powtórzeń lub plan bez końca. Z jednostek można korzystać również po ostatnim zaplanowanym cyklu.
Powiększ obraz Dzisiejsze zmiany możesz zachować na następny raz
Sprzęt jest zajęty, dodajesz serię albo chcesz zmienić kolejność ćwiczeń. Plan pozostawia ci taką swobodę. Przy zakończeniu treningu okno Zaktualizować plan? pokazuje zmiany, które możesz zachować na kolejne jednostki.
Jeśli zastosujesz listę, nie musisz potem ponownie edytować planu ręcznie. Jeśli zmiana dotyczy tylko dzisiaj, wybierz Nie stosuj. Rzeczywiście wykonany trening pozostaje w historii. Poradnik o zamianie ćwiczeń pokazuje, jak znaleźć odpowiednią alternatywę.
Co sprawdzić przed zastosowaniem zmian?
Decyzja dotyczy całej wyświetlonej listy zmian. Przy ćwiczeniach ze wspólną progresją przyjęte parametry serii obowiązują również w połączonych dniach. Przyjęty zamiennik ćwiczenia będzie natomiast odtąd miał niezależną progresję.
Ciężary treningowe i automatyczna progresja są przetwarzane przy zakończeniu treningu niezależnie od odpowiedzi w tym oknie. Wybór nie dotyczy więc wszystkich wartości w planie. Automatycznie dodane serie rozgrzewkowe pozostają ograniczone do dzisiejszego treningu.
Częste pytania
Czy mogę bezpłatnie tworzyć i edytować plany?
Tak. Własne plany, superserie i automatyczna progresja należą do bezpłatnych funkcji.
Czy każdy tydzień musi mieć tyle samo dni?
Nie. Przy tworzeniu tygodnie otrzymują taką samą strukturę początkową. Później w edytorze możesz niezależnie dodawać, duplikować, przenosić lub usuwać dni w każdym tygodniu.
Czy mogę utworzyć szablon z treningu bez planu?
Tak. Przy zakończeniu treningu bez planu hitPR proponuje zapisanie go jako szablonu, jeśli wpisano co najmniej jedno ćwiczenie.
Czy zresetowanie postępu planu usuwa historię?
Nie. Resetowany jest bieżący cykl i oznaczenia jego ukończonych dni. Zapisane wcześniej treningi pozostają w historii.