Periodyzacja Falowa (Siła)

Trzydniowy program na przejście z progresji liniowej. W każdej jednostce trenujesz dwa z czterech ćwiczeń podstawowych, każde w ramach trzytygodniowej fali z rosnącymi procentami. Ostatnia seria w każdym tygodniu to seria AMRAP — tyle powtórzeń, ile zdołasz. Potem następują serie back-off 5×5 na ciężarze startowym oraz trzy ćwiczenia pomocnicze. Na koniec każdego cyklu Training Max rośnie automatycznie. Zaplanuj dwa do trzech cykli, a potem przejdź do Periodyzacji Falowej (Realizacja) na test TM — albo do Periodyzacji Falowej (Objętość), jeśli budowa mięśni stanie się ważniejsza.

Dla kogo jest ten plan?

• 4–6 miesięcy doświadczenia w treningu ze sztangą, obecnie zastój na programie liniowym (Starting Strength, StrongLifts lub podobnym).
• Potrzebujesz przybliżonych wartości 1RM dla Squat, Bench Press, Deadlift i Overhead Press — zmierzonych albo oszacowanych kalkulatorem 1RM.
• Cel treningowy: dalej budować siłę w ramach ustrukturyzowanego programu, a nie czystej progresji liniowej.
• Trzytygodniowe cykle ci pasują — postęp widać tu w skali tygodni, a nie pojedynczych jednostek treningowych.

Jak to działa

• Fala procentowa: Każdy trzytygodniowy cykl przechodzi przez 5-tki, 3-jki i ciężkie singiele z rosnącymi procentami TM — ostatnia seria każdego tygodnia to AMRAP.
• Objętość back-off: Po pracy głównej powtarzasz ciężar z procentem otwierającym w 5×5, dodając objętość bez nadmiernej intensywności.
• Auto-zwiększenie TM: Pod koniec każdego cyklu Max Treningowy rośnie o ustaloną wartość na ćwiczenie — małe skoki, które podtrzymują długoterminowy postęp.
• Dwa ćwiczenia na dzień: Każda sesja paruje główne ćwiczenie górne i dolne, pokrywając wszystkie cztery wielostawowe ruchy w trzy dni treningowe.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5