Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Plany
Full Body 3 dni/tydzień ~1h 29min–1h 41min
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Ta wersja hitPR odwzorowuje 5/3/1 for Beginners Jima Wendlera jako trzydniowy plan full body. Każdy trening zawiera dwa główne ćwiczenia wykonywane według klasycznej trzytygodniowej fali, a następnie 5×5 First Set Last. Potem wykonujesz po 50 łącznych powtórzeń jednego stałego ćwiczenia push, pull oraz na jedną nogę/core. W odróżnieniu od oryginału hitPR z góry wybiera ćwiczenia pomocnicze i automatycznie zwiększa Training Max na końcu każdego cyklu.
Dla kogo jest ten plan?
- Początkujący z solidnymi podstawami techniki w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu i wyciskaniu nad głowę ze sztangą; wcześniejszy program liniowy nie jest wymagany.
- Możesz trenować trzy dni w tygodniu i ustawić konserwatywny Training Max dla wszystkich czterech głównych ćwiczeń.
- Chcesz budować siłę przy użyciu submaksymalnych procentów, serii AMRAP i dodatkowej objętości FSL, zamiast zwiększać ciężar na każdym treningu.
- Treningi trwają 89–101 minut, średnio 94 minuty, i obejmują po 150 powtórzeń ćwiczeń pomocniczych w każdej jednostce.
Jak to działa
- Trzytygodniowa fala: Tydzień 1 wykorzystuje 65/75/85% TM dla 5/5/5+, tydzień 2 70/80/90% dla 3/3/3+, a tydzień 3 75/85/95% dla 5/3/1+. Ostatnia seria główna jest AMRAP-em, ale kończy się przed bardzo wolnymi, wymuszonymi powtórzeniami albo pogorszeniem techniki.
- First Set Last: Po trzech seriach głównych wykonujesz 5×5 z procentem pierwszej serii roboczej: 65% w tygodniu 1, 70% w tygodniu 2 i 75% w tygodniu 3.
- Trzy dni full body: Dzień 1 łączy przysiad i wyciskanie leżąc ze sztangą, dzień 2 martwy ciąg i wyciskanie nad głowę, a dzień 3 wyciskanie leżąc i przysiad.
- Ćwiczenia pomocnicze: Każdy trening zawiera następnie jedno stałe ćwiczenie push, jedno pull oraz jedno na jedną nogę/core z celem 50 łącznych powtórzeń. 5×10 to początkowy podział ustawiony w hitPR; oryginał daje większą swobodę wyboru ćwiczeń i przewiduje 50–100 łącznych powtórzeń na kategorię.
- Progresja TM w hitPR: Po każdym trzytygodniowym cyklu hitPR dodaje 5 kg do TM przysiadu i martwego ciągu ze sztangą oraz 2,5 kg do TM wyciskania leżąc i wyciskania nad głowę. Te stałe metryczne kroki są adaptacją hitPR; aplikacja nie sprawdza, czy powtórzenia pozostały szybkie i poprawne technicznie. W razie potrzeby dostosuj TM ręcznie.
Zalety i ograniczenia
+ Czytelna trzydniowa struktura z dwoma głównymi ćwiczeniami na trening i częstszą praktyką przysiadu oraz wyciskania leżąc ze sztangą.
+ 5×5 FSL dodaje submaksymalną objętość na tym samym głównym ćwiczeniu po cięższej pracy.
+ Serie z „+” dają informację o postępie dzięki dodatkowym czystym powtórzeniom bez konieczności cotygodniowego testu 1RM.
− Przy dwóch pełnych blokach głównych ćwiczeń i 150 powtórzeniach pracy pomocniczej treningi w tej wersji hitPR trwają 89–101 minut, średnio 94 minuty.
− Martwy ciąg i wyciskanie nad głowę ze sztangą występują raz w tygodniu, a przysiad i wyciskanie leżąc dwa razy.
− Automatyczne zwiększanie TM i stałe ćwiczenia pomocnicze z celem 50 powtórzeń są mniej elastyczne niż oryginalne zalecenia Wendlera.
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Triceps
24.5
Klatka
23.5
Czworogłowe
21
Przednie naramienne
21
Pośladki
18.5
Przywodziciele
10.5
Górny odcinek pleców
10
Tylne naramienne
10
Brzuch
10
Najszersze
7.5
Biceps
5
Przedramiona
5
Dwugłowe uda
4
Dolny odcinek pleców
4
Boczne naramienne
4
Górny czworoboczny
4
Struktura planu
Twój Training Max (TM)
Wpisz swój TM dla każdego ćwiczenia, a przy każdym procencie pojawi się ciężar zaokrąglony do 2,5 kg. Wartości zostają w tej karcie i nigdzie nie są zapisywane.
Tydzień 1 · Dzień 1
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 30min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Dipy
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 50 powt. łącznie to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 50 powt. łącznie to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · Dzień 2
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 41min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie z hantlami w opadzie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Przysiady w wykroku jednonóż z hantlą
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · Dzień 3
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 34min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Dzień 1
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 29min
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Dipy
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 50 powt. łącznie to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 50 powt. łącznie to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Dzień 2
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 40min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie z hantlami w opadzie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Przysiady w wykroku jednonóż z hantlą
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Dzień 3
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 33min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Dzień 1
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 29min
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Dipy
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 50 powt. łącznie to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
Jeśli 50 powt. łącznie to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Dzień 2
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 40min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie z hantlami w opadzie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Przysiady w wykroku jednonóż z hantlą
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Dzień 3
5 ćwiczenia · 31 serie · ~1h 33min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 10
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 50 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Na podstawie „5/3/1 for Beginners” Jima Wendlera, opublikowanego 5 sierpnia 2016 r. na JimWendler.com. hitPR z góry wybiera po jednym ćwiczeniu pomocniczym z celem 50 powtórzeń dla każdej kategorii i automatycznie zwiększa Training Max na końcu każdego cyklu. hitPR nie jest powiązany z Jimem Wendlerem.
Oryginał: Jim Wendler (2016)Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store