Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1–4 | 88,9% | 6 |
Plany
Góra/Dół 5 dni/tydzień ~16 min–1h 12min
Cykl siłowy (Candito 6 Week Strength Program)
Ta wersja hitPR odwzorowuje 6 Week Strength Program Jonniego Candito jako sześciotygodniowy cykl siłowy dla przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu ze sztangą. Częstotliwość spada z pięciu dni w tygodniach 1–2 do czterech w tygodniach 3–4 i trzech w tygodniach 5–6, podczas gdy objętość maleje, a obciążenia rosną aż do ciężkich serii po 1–4 powtórzenia. W tygodniu 6 hitPR wykorzystuje oryginalną opcję testu 1RM; pierwotne procenty liczone od 1RM są przeliczane na Training Max hitPR ustawiony na 90% 1RM, a dowolne sloty akcesoriów z oryginału są wypełnione konkretnymi ćwiczeniami z katalogu.
Dla kogo jest ten plan?
- Osoby ze stabilną techniką przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu ze sztangą oraz z wiarygodnymi aktualnymi wartościami 1RM; dla całkowicie początkujących prostszy będzie liniowy program Candito.
- Możesz zaplanować zmienną częstotliwość: pięć dni treningowych w tygodniach 1–2, cztery w tygodniach 3–4 i trzy w tygodniach 5–6.
- Twoim głównym celem jest maksymalna siła w przysiadzie, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu ze sztangą, a nie utrzymywanie równomiernie wysokiej objętości hipertroficznej przez całe sześć tygodni.
- W razie potrzeby jesteś gotów ręcznie dostosować specjalne zasady przysiadu w tygodniu drugim i wykonywać rzeczywiste próby 1RM w tygodniu szóstym tej wersji hitPR.
Jak to działa
- Ustaw poprawnie Training Max: Arkusz Candito liczy obciążenia od prawdziwego 1RM. W hitPR ustaw TM przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu ze sztangą na 90% aktualnego 1RM; serie powyżej 100% TM są odpowiednim przeliczeniem i dlatego nie przekraczają 100% twojego prawdziwego 1RM.
- Sześciotygodniowy przebieg: Tygodnie 1–2 mają wyraźnie większą objętość, tygodnie 3–4 stają się cięższe i bardziej specyficzne, tydzień 5 kończy się serią sprawdzającą na 1–4 powtórzenia dla każdego boju startowego, a tydzień 6 jest testem 1RM w tej wersji hitPR. Jednocześnie częstotliwość spada z 5 do 4, a następnie do 3 dni treningowych w tygodniu.
- Zasada dla ćwiczenia Przysiady ze sztangą w tygodniu 2: Oba dni dolnej części ciała zaczynają się serią MR10, czyli maksymalnie dziesięcioma powtórzeniami. Pierwszego dnia zawsze kontynuujesz 5×3; w drugim wykonujesz 10×3, 8×3, 5×3 albo pomijasz serie back-off zależnie od wyniku. hitPR pokazuje 8×3 jako środkowy wariant startowy. Oryginalne zmiany obciążenia o +2,5 kg lub +5 lb w pierwszym dniu i −5 kg lub −10 lb w drugim są przybliżone procentowo, dlatego rzeczywista różnica może być inna.
- Nieudane serie i akcesoria: Jeśli wykonasz mniej niż osiem powtórzeń w pierwszym MR10 albo mniej niż siedem w drugim, obniż TM tego boju o 2,5%. Przy innych niezaliczonych seriach obowiązkowych ta wersja stosuje późniejszą aktualizację PDF i ręcznie obniża maks danego boju o 5%. Wiosłowanie w opadzie, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą oraz podciąganie z obciążeniem wykonujesz z trzyminutowymi przerwami, a ciężar zwiększasz w nich ręcznie, bez automatycznej progresji; wstępnie ustawione ćwiczenia izolowane są opcjonalne.
- Tydzień 6 i następny cykl: Oryginał pozwala użyć w tygodniu 6 prognozowanego nowego maksa, tygodnia deload albo rzeczywistego testu 1RM; hitPR wykorzystuje opcję testu. Przed następnym cyklem ręcznie ustaw TM każdego głównego boju na 90% wartości 1RM przetestowanej lub prognozowanej z tygodnia 5. Ten plan nie zwiększa TM automatycznie. Jeśli po testach potrzebujesz regeneracji lub deloadu, zaczekaj przed rozpoczęciem kolejnego cyklu; siódmy tydzień nie jest zaplanowany.
Zalety i ograniczenia
+ Czytelna krzywa intensywności: więcej pracy na początku, potem mniej objętości i większa specyfika aż do ciężkich serii w tygodniu piątym i testu w tygodniu szóstym.
+ Przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg ze sztangą pozostają głównymi wskaźnikami wyniku przez cały cykl.
+ Spadek częstotliwości i objętości przed najcięższymi tygodniami tworzy jasne przejście od budowania formy do sprawdzianu wyniku.
− Poszczególne tygodnie wymagają różnej liczby dni treningowych: pięciu w dwóch pierwszych, czterech w tygodniach 3–4 i trzech w dwóch ostatnich.
− Specjalnego wariantu ćwiczenia Przysiady ze sztangą w tygodniu 2 nie da się w pełni zautomatyzować w hitPR; liczbę serii back-off trzeba ręcznie dopasować do wyniku MR10.
− Oryginał daje większą swobodę wyboru akcesoriów i przebiegu tygodnia 6; hitPR ustala konkretne ćwiczenia, korzysta z opcji testu 1RM i nie planuje po nim dodatkowego siódmego tygodnia deload.
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Triceps
10.2
Górny odcinek pleców
9.5
Najszersze
9.5
Przednie naramienne
8.8
Boczne naramienne
7.7
Dwugłowe uda
6.6
Biceps
6.3
Przedramiona
6.3
Tylne naramienne
6.3
Pośladki
5.8
Czworogłowe
5.7
Klatka
5
Łydki
4
Górny czworoboczny
3.2
Przywodziciele
2.8
Dolny odcinek pleców
1.8
Struktura planu
Twój Training Max (TM)
Wpisz swój TM dla każdego ćwiczenia, a przy każdym procencie pojawi się ciężar zaokrąglony do 2,5 kg. Wartości zostają w tej karcie i nigdzie nie są zapisywane.
Tydzień 1 · Dół A
4 ćwiczenia · 12 serie · ~34 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1–2 | 88,9% | 6 |
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 1 · Góra A
6 ćwiczenia · 22 serie · ~1h 12min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 55,6% | 10 |
| 2 | 75% | 10 |
| 3 | 83,3% | 8 |
| 4 | 86,1% | 6 |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 1 · Góra B
6 ćwiczenia · 22 serie · ~1h 12min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 55,6% | 10 |
| 2 | 75% | 10 |
| 3 | 83,3% | 8 |
| 4 | 86,1% | 6 |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 1 · Dół B
4 ćwiczenia · 12 serie · ~34 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1–4 | 77,8% | 8 |
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1–2 | 77,8% | 8 |
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 1 · Góra C
6 ćwiczenia · 19 serie · ~59 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 88,9% | 1+ |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Dół A
4 ćwiczenia · 15 serie · ~35 min
Przysiady ze sztangą
MAINPrzerwa 60 sek.
MR10: maks. 10 powt.; potem zawsze 5×3, przerwy 60 s. Poniżej 8 powt.: ręcznie obniż TM tego boju o 2,5% na kolejne tygodnie.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 88,9% | 8+ |
| 2–6 | 91,1% | 3 |
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
MAIN
3 × 8
serie × powt.
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Góra A
6 ćwiczenia · 18 serie · ~55 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
Ostatnia seria: 6–8 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 80,6% | 10 |
| 2 | 86,1% | 8 |
| 3 | 91,7% | 6 |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 2 · Dół B
4 ćwiczenia · 18 serie · ~40 min
Przysiady ze sztangą
MAINPrzerwa 60 sek.
MR10: maks. 10 powt. Ustaw kolejne serie ręcznie: 10 → 10×3; 8–9 → 8×3; 7 → 5×3; poniżej 7 → brak. Przerwy między nimi: 60 s. Poniżej 7 powt.: ręcznie obniż TM o co najmniej 2,5%.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 91,1% | 8+ |
| 2–9 | 86,7% | 3 |
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
MAIN
3 × 8
serie × powt.
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Góra B
6 ćwiczenia · 18 serie · ~55 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
Ostatnia seria: 6–8 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 80,6% | 10 |
| 2 | 86,1% | 8 |
| 3 | 91,7% | 6 |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 2 · Góra C
6 ćwiczenia · 16 serie · ~47 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 86,7% | 1+ |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Dół A
2 ćwiczenia · 5 serie · ~17 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
Cel: 4–6 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1–3 | 96,7% | 4 |
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
Cel: 3–6 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1–2 | 97,2% | 3 |
Tydzień 3 · Góra A
4 ćwiczenia · 12 serie · ~41 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
Cel: 4–6 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1–3 | 94,4% | 4 |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
3 × 6
serie × powt.
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
3 × 6
serie × powt.
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
3 × 6
serie × powt.
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
Tydzień 3 · Dół B
2 ćwiczenia · 2 serie · ~6 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
Cel: 4–6 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 98,9% | 4 |
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
MAIN
1 × 8
serie × powt.
Tydzień 3 · Góra B
4 ćwiczenia · 12 serie · ~41 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
Cel: 4–6 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1–3 | 96,7% | 4 |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
3 × 6
serie × powt.
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
3 × 6
serie × powt.
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
3 × 6
serie × powt.
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
Tydzień 4 · Dół A
4 ćwiczenia · 11 serie · ~29 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 98,9% | 3 |
| 2 | 101,1% | 3 |
| 3 | 103,3% | 3 |
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
MAIN
2 × 6
serie × powt.
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 4 · Góra A
6 ćwiczenia · 21 serie · ~1h 7min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 93,3% | 3 |
| 2 | 98,9% | 3 |
| 3 | 101,1% | 3 |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 4 · Dół B
4 ćwiczenia · 10 serie · ~25 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
Ostatnia seria: 1–2 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 103,3% | 3 |
| 2 | 105,6% | 1 |
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
Ostatnia seria: 1–2 powt.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 102,2% | 3 |
| 2 | 105,6% | 1 |
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 4 · Góra B
6 ćwiczenia · 21 serie · ~1h 7min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
Środkowa seria: 2–4 powt.; ostatnia: 1–2.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 97,2% | 3 |
| 2 | 100% | 2 |
| 3 | 105,6% | 1 |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Tydzień 5 · Ciężko · Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 10 serie · ~25 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
Ciężka seria blisko maksimum: 1–4 czyste powt., maks. 4.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 108,3% | 1+ |
Martwy ciąg ze sztangą
BACKOFF
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 4 |
| 2 | 77,8% | 4 |
| 3 | 80,6% | 2 |
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 5 · Ciężko · Wyciskanie sztangi na ławce
6 ćwiczenia · 16 serie · ~46 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
Ciężka seria blisko maksimum: 1–4 czyste powt., maks. 4.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 108,3% | 1+ |
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przerwa 3 min
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Podciąganie z obciążeniem
Przerwa 3 min
Cele powtórzeń niewykonalne w praktyce: Wybierz: Ściąganie drążka na wyciągu.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Wznosy bokiem z hantlami
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 5 · Ciężko · Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 7 serie · ~16 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
Ciężka seria blisko maksimum: 1–4 czyste powt., maks. 4.
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 108,3% | 1+ |
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 6 · 1RM · Przysiady ze sztangą
1 ćwiczenia · 1 serie · ~4 min
Przysiady ze sztangą
Przerwa 3 min
1 × 1
serie × powt.
Test 1RM po rozgrzewce: rzeczywiste maksimum na 1 powt.
Tydzień 6 · 1RM · Wyciskanie sztangi na ławce
1 ćwiczenia · 1 serie · ~4 min
Wyciskanie sztangi na ławce
Przerwa 3 min
1 × 1
serie × powt.
Test 1RM po rozgrzewce: rzeczywiste maksimum na 1 powt.
Tydzień 6 · 1RM · Martwy ciąg ze sztangą
1 ćwiczenia · 1 serie · ~4 min
Martwy ciąg ze sztangą
Przerwa 3 min
1 × 1
serie × powt.
Test 1RM po rozgrzewce: rzeczywiste maksimum na 1 powt.
Na podstawie „Candito 6 Week Strength Program” Jonniego Candito, opublikowanego bezpłatnie jako PDF i arkusz kalkulacyjny na CanditoTrainingHQ.com w 2013 roku. hitPR przelicza oryginalne procenty 1RM na Training Max ustawiony na 90% 1RM, wypełnia dowolne sloty akcesoriów konkretnymi ćwiczeniami z katalogu i wykorzystuje oryginalną opcję testu 1RM w tygodniu 6. hitPR nie jest powiązany z Jonniem Candito.
Autor oryginału: Jonnie Candito (2013)Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store