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Trouve ton programme de musculation
25 plans prêts à l’emploi pour la prise de muscle et la force, avec exercices, séries et répétitions. Gratuit dans l’application.
25 plans · 44 variantes · 2–6 jours par semaine
Full Body Essentials
Un programme full body sur deux jours pour les débutants et ceux qui reprennent l’entraînement et souhaitent travailler tout le corps avec deux séances par semaine. Les séances A et B mettent l’accent sur des éléments différents et répartissent le travail du bas du corps, de poussée, de tirage et les exercices accessoires sur la semaine. La variante Machines utilise des poulies et des machines ; la variante Poids libres combine barre, haltères, poulies, poids du corps et exercices lestés.
Début à la barre (Basic Beginner Routine)
Une courte introduction à la musculation avec barre pour les débutants complets : deux séances de corps entier alternent, avec trois exercices par séance. Cette version simplifiée de hitPR utilise des objectifs de répétitions fixes et des augmentations de poids constantes. Elle conserve la structure de la partie musculation de la r/Fitness Basic Beginner Routine, tout en adaptant volontairement sa progression.
Dumbbell Foundation
Un programme simple pour tout le corps, prévu sur trois jours d'entraînement par semaine avec la même séance à chaque fois. Il nécessite des haltères et un banc stable. Compact comprend cinq exercices de base ; Standard ajoute un second rowing ainsi que du travail pour les deltoïdes latéraux, les abdominaux et les mollets. Tous les exercices avec haltères suivent une double progression.
Full Body (Fierce 5)
Fierce 5 est un programme full body pour débutants sur trois jours, organisé autour de deux séances alternées. Par rapport aux routines très minimalistes, il ajoute davantage de tirages et de travail pour les bras, les mollets et les abdos. La version hitPR conserve la structure A/B, mais adapte la progression automatique et certains exercices à l'application. Elle propose une version salle, une version orientée barre avec haltères et poids du corps, et une version haltères.
Machine Only
Un programme orienté hypertrophie construit autour des machines et des poulies, sans exercices à la barre ni aux haltères. Les options 2 et 3 jours sont des programmes full body pour débutants ; l’option 4 jours utilise un split haut/bas pour les pratiquants intermédiaires. Tous les exercices avec charge utilisent la double progression : les répétitions augmentent d’abord dans la plage prévue, puis la charge augmente. L’option 4 jours utilise aussi une Smith machine.
Hypertrophie Full Body
Un programme full body orienté hypertrophie pour trois jours d'entraînement par semaine. Les séances A et B tournent en continu selon A/B/A en semaine 1 puis B/A/B en semaine 2, ce qui répartit le volume hebdomadaire entre deux séances full body différentes. La variante Machines utilise des poulies, des machines et un exercice au poids du corps ; la variante Poids libres utilise une barre, des haltères et des exercices complémentaires au poids du corps. La plupart des exercices chargés suivent une double progression, tandis que les exercices restants au poids du corps progressent en augmentant leur objectif de répétitions.
Upper / Lower
Un programme Upper/Lower sur quatre jours pour les pratiquants ayant une expérience de base en musculation et souhaitant répartir le travail d’hypertrophie sur quatre séances hebdomadaires. Upper 1 et Upper 2 combinent poussées et tirages horizontaux et verticaux ; Lower 1 et Lower 2 associent des mouvements à dominante genou, à dominante hanche et unilatéraux. Salle complète utilise barre, haltères, poulies, machines et poids du corps ; la variante Haltères nécessite des haltères, un banc et une barre de traction.
Power & Hypertrophie (PHUL)
PHUL est le programme haut/bas en quatre jours de Brandon Campbell, conçu pour développer à la fois la force et la masse musculaire. Le haut et le bas du corps sont chacun entraînés une fois plus lourd et une fois avec davantage de répétitions. La variante Salle complète reste proche de la sélection d’exercices et des fourchettes publiées en 2013 ; la variante Poids libres remplace les mouvements aux câbles et aux machines par des alternatives du catalogue avec barre, haltères et poids du corps.
Focus Haut du Corps
Un programme de spécialisation orienté hypertrophie qui concentre la majeure partie du travail hebdomadaire sur les pectoraux, le dos, les épaules et les bras. La variante 4 jours répartit le haut du corps sur trois séances, tandis que la variante 3 jours en utilise deux ; les deux conservent une courte séance bas du corps avec un volume volontairement réduit. Il s'adresse aux pratiquants ayant déjà un peu d'expérience et souhaitant donner la priorité au haut du corps tout en réduisant le travail des jambes en salle.
Upper/Lower + PPL Hybrid
Un programme d’hypertrophie sur cinq jours pour les pratiquants ayant déjà de l’expérience en musculation et souhaitant combiner un split Upper/Lower avec une structure Push/Pull/Legs. Les deux premières séances mettent l’accent sur le haut et le bas du corps avec des exercices polyarticulaires plus lourds ; Push, Pull et Jambes répartissent ensuite le reste du travail hebdomadaire sur trois séances plus courtes. Les exercices avec charge suivent une double progression, tandis que les deux exercices au poids du corps progressent par répétitions.
Power & Hypertrophie 6 Jours (PHUL)
Cette version sur six jours étend le PHUL de Brandon Campbell publié en 2013. Les quatre premières séances conservent la structure connue Haut Force, Bas Force, Haut Hypertrophie et Bas Hypertrophie, tandis qu’une seconde paire haut/bas d’hypertrophie augmente la fréquence d’entraînement et le volume hebdomadaire. La structure supplémentaire sur six jours et les règles de progression automatique sont des adaptations hitPR, et non des éléments du modèle original vérifié.
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Le Reddit PPL de u/Metallicdpa associe une progression linéaire sur cinq mouvements principaux à la barre à un volume d'assistance élevé. Les séances Push et Pull alternent leurs deux mouvements principaux ; les deux séances Jambes sont identiques. Salle complète reprend la sélection publiée, tandis que Poids libres remplace poulies et machines. Ce plan pour débutants exige six séances hebdomadaires et une maîtrise de base des mouvements principaux.
Arnold Split
Cette version hitPR conserve le rythme classique sur six jours : pectoraux/dos, épaules/bras et jambes, chaque bloc étant entraîné deux fois par semaine. Par rapport au programme de niveau I du livre, la sélection d’exercices est nettement modernisée et le volume de séries réduit ; avec 138 séries de travail par semaine, le plan reste néanmoins très volumineux. La plupart des exercices lestés utilisent une double progression. Les exercices au poids du corps Traction, Élévation des jambes suspendu et Fente en marchant progressent en ajoutant des répétitions.
Progression par tiers (GZCLP)
GZCLP est le programme linéaire full body de Cody LeFever destiné aux nouveaux pratiquants. Chaque séance combine un T1 lourd, un T2 modéré et un mouvement de tirage T3 plus léger ; le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé des épaules à la barre alternent entre T1 et T2. Si le volume de base n'est pas atteint, le schéma de séries et de répétitions change d'abord avant que le mouvement soit entièrement réinitialisé. Les variantes 3 jours suivent la rotation publiée, tandis que les variantes 4 jours exécutent les mêmes quatre séances sous la forme d'une adaptation hitPR plus dense.
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Cette version de hitPR reprend 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler sous la forme d’un programme full body sur trois jours. Chaque séance comprend deux mouvements principaux avec la vague classique de trois semaines, suivie de 5×5 en First Set Last. Tu effectues ensuite 50 répétitions au total sur un exercice fixe de poussée, un de tirage et un de jambe unilatérale/core. Contrairement à l’original, hitPR présélectionne les exercices d’assistance et augmente automatiquement le Training Max à la fin de chaque cycle.
Boring But Big (5/3/1)
Cette version hitPR adapte le Boring But Big de Jim Wendler en bloc de volume 5/3/1 sur quatre jours. À chaque séance, la vague classique de trois semaines avec une série « + » est suivie de 5×10 du même mouvement principal à 50 % du Training Max. Trois exercices d’assistance fixes en 3×10 terminent la séance. Le bloc couvre deux cycles ; hitPR augmente automatiquement le Training Max après chaque cycle.
Test du TM (5/3/1)
Cette version hitPR combine une vague 3/5/1 avec du 5×5 First Set Last et une dernière semaine de test du Training Max. Pendant les trois premières semaines, le développé des épaules, le soulevé de terre, le développé couché et le squat à la barre ont chacun leur propre jour ; la semaine de 3 et la semaine 5/3/1 comportent une série « + », contrairement à la semaine de 5, plus légère. La quatrième semaine réduit l’entraînement au mouvement principal et monte jusqu’à 100 % du Training Max actuel. Le bloc utilise des éléments du système 5/3/1 de Jim Wendler, mais cette combinaison sur quatre semaines est une adaptation hitPR.
nSuns LP
nSuns LP combine des mouvements principaux basés sur des pourcentages avec un volume d’entraînement très élevé. Chaque séance enchaîne un bloc T1 de neuf séries, un bloc T2 de huit séries et deux exercices accessoires fixes. La version 4 jours se concentre sur le développé couché, le squat et le soulevé de terre à la barre ; la version 5 jours ajoute une journée lourde dédiée au développé des épaules. Elle convient aux pratiquants de niveau intermédiaire ayant une technique solide et capables d’enchaîner régulièrement quatre ou cinq séances longues par semaine.
German Volume Training — Phase 1 (Volume)
German Volume Training est un bloc d'hypertrophie à volume élevé basé sur la méthode des 10 séries popularisée par Charles Poliquin. Dans cette version hitPR, tu t'entraînes trois fois par semaine ; chaque séance comprend deux exercices principaux en 10×10, puis deux exercices accessoires en 3×10–15. Le choix des exercices et l'organisation hebdomadaire sont en partie adaptés à hitPR. La règle centrale reste la même : conserver la même charge sur les dix séries et ne l'augmenter qu'après avoir réalisé l'intégralité du 10×10.
German Volume Training — Phase 2 (Intensité)
Cette version hitPR reprend le cœur de la Phase 2 de Poliquin : 10×6 sur deux exercices principaux par séance avec une charge de départ proche du 12RM. Dans hitPR, elle est fixée à 78 % du Training Max ; avec un TM égal à 90 % du 1RM, cela représente environ 70 % du 1RM. Contrairement à la routine d'exemple de Poliquin, hitPR utilise une sélection d'exercices adaptée et organise le bloc sur trois jours d'entraînement fixes par semaine. Le plan dure trois semaines ; la séquence originale de Poliquin prévoyait également auparavant une phase de transition de trois semaines à volume réduit avant de commencer le 10×6.
Cycle de force (Candito 6 Week Strength Program)
Cette version hitPR adapte le 6 Week Strength Program de Jonnie Candito en un cycle de force de six semaines pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre à la barre. La fréquence passe de cinq jours aux semaines 1–2 à quatre aux semaines 3–4 puis trois aux semaines 5–6, tandis que le volume diminue et que les charges progressent jusqu’à des séries lourdes de 1 à 4 répétitions. Pour la semaine 6, hitPR utilise l’option originale de test 1RM ; les pourcentages d’origine calculés sur le 1RM sont convertis vers un Training Max hitPR fixé à 90 % du 1RM, et les emplacements d’assistance laissés libres dans l’original sont préremplis avec des exercices précis du catalogue.
Poids du corps full body (Recommended Routine)
Cette adaptation hitPR reprend la structure 2018 de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness : la même séance complète trois fois par semaine, trois paires d'exercices et un triplet pour le tronc. Les exercices programmés sont des choix par défaut ; les notes indiquent des alternatives facultatives, plus faciles ou plus difficiles, issues du catalogue hitPR actuel et sélectionnables manuellement. hitPR augmente les répétitions ou le temps de maintien de l'exercice choisi, mais ne change jamais d'exercice automatiquement. Comme hitPR enchaîne les exercices d'un groupe sans pause, cette version regroupe les repos d'origine en trois minutes après chaque tour complet d'une paire ou du triplet. L'échauffement original de 5 à 10 minutes n'est pas programmé et s'ajoute à la durée affichée.
Hypertrophie au Poids du Corps
Plan full body pour l’hypertrophie, fondé sur des exercices au poids du corps et un élastique. La variante sur 2 jours offre le moins de volume ; celles sur 3 et 4 jours ajoutent du volume hebdomadaire et de la variété. La progression automatique augmente les répétitions ou le temps de maintien de l’exercice sélectionné. Lorsqu’une variante est trop facile ou difficile, de nombreuses notes proposent une progression manuelle dans le catalogue. Les séances durent environ 30 à 40 minutes.
Glute Builder (Home Gym)
Glute Builder est un programme d’hypertrophie destiné aux pratiquants ayant déjà un peu d’expérience et disposant d’un home gym compact. La variante 4 jours sépare le bas et le haut du corps, tandis que la variante 3 jours répartit le travail sur trois séances full body. L’extension de hanche, les mouvements de charnière et les exercices unilatéraux du bas du corps donnent la priorité aux fessiers ; le volume des quadriceps reste volontairement plus faible, tandis que le haut du corps reçoit un volume modéré.
Glute Focus
Plan de spécialisation des fessiers en salle. Le hip thrust à la barre structure deux séances hebdomadaires : une séance lourde de 4 × 6–8 et une séance de volume de 3 × 10–12. Squats, charnières de hanche, travail unilatéral, poulies et abductions complètent l'ensemble. La version 3 jours est intermédiaire ; la version 4 jours ajoute une courte séance de pump et vise les pratiquants avancés.
Guide
Quel plan te correspond ?
Quel programme de musculation pour la prise de muscle ou pour la force te correspond dépend surtout de quatre questions : que veux-tu atteindre, combien de jours as-tu, depuis combien de temps t’entraînes-tu et de quel équipement disposes-tu ? Tu trouves ici 25 plans prêts à l’emploi avec exercices, séries et répétitions, et pour chaque question les plans qui correspondent ; dans l’application, ils sont tous gratuits.
Sommaire
Sélection rapide : quel plan pour combien de jours ?
| Jours par semaine | Tout nouveau | Quelques mois | 1+ ans | 3+ ans |
|---|---|---|---|---|
| 2 jours |
| |||
| 3 jours | ||||
| 4 jours | ||||
| 5 jours | – |
| ||
| 6 jours | – | – |
Objectif : prise de muscle ou force ?
Les deux objectifs s’entraînent avec les mêmes exercices de base. La différence tient à la charge que tu utilises, au nombre de séries que tu fais et à la durée de tes pauses.
Prise de muscle : ces plans misent sur beaucoup de séries par muscle et par semaine, des répétitions moyennes à hautes et des pauses plus courtes. Les muscles se développent presque aussi bien avec des charges légères que lourdes, à condition d’aller jusqu’à l’échec musculaire. Plus de séries apportent plus de résultats, mais chaque série supplémentaire un peu moins.
Force : ces plans tournent autour de quelques exercices de base lourds, en général le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé épaules à la barre, avec peu de répétitions et de longues pauses. La raison : ta charge maximale progresse surtout avec des charges lourdes.
Ce qui te convient : si tu veux une masse musculaire visiblement plus importante, prends un plan prise de muscle. Si tu veux déplacer plus de charge au squat, au développé couché et au soulevé de terre, prends un plan force. Les deux construisent du muscle ; l’objectif ne fait que déplacer l’accent.
Quel plan :
- Pour débuter en force : GZCLP, la Basic Beginner Routine ou Fierce 5 ; sans haltères, la Recommended Routine au poids du corps.
- Force pour intermédiaires : le Test du TM (5/3/1), nSuns LP et Candito fixent les charges en pourcentage d’une valeur de référence (plus de détails à la section Expérience). Pour découvrir cette façon de t’entraîner, 5/3/1 for Beginners est le point d’entrée.
- Force et muscle en même temps : PHUL, avec deux séances lourdes pour la force et deux à plus haute répétition pour la prise de muscle.
- Prise de muscle : tous les autres plans, pour débuter par exemple Full Body Essentials et Machine Only. Boring But Big s’appuie sur le 5/3/1, mais ajoute cinq séries de dix à chaque exercice principal, ce qui lui vaut sa place ici.
Juste rester en forme : il n’y a pas de plan dédié à cela ici. Qui fait régulièrement de la musculation devient plus fort, développe du muscle et améliore même son équilibre et sa vitesse de marche. Un plan full body sur deux ou trois jours comme Full Body Essentials ou Hypertrophie au Poids du Corps couvre alors tout le corps.
Si tu hésites entre GZCLP, 5/3/1 et nSuns, la comparaison des programmes d’entraînement Reddit t’aide à trancher.
Combien de jours d’entraînement par semaine ?
Le nombre de jours détermine comment un plan répartit ta semaine. Entraîner un muscle deux ou trois fois par semaine est secondaire pour la prise de muscle, tant que le nombre de séries hebdomadaires est respecté. Pour la force, prévois au moins deux séances par semaine.
2 jours : chaque séance entraîne tout le corps. Full Body Essentials concentre tant de travail sur deux séances que chacune dure environ une heure en salle. C’est plus court avec la variante à deux jours de Machine Only, qui utilise moins de volume, ou à la maison avec Hypertrophie au Poids du Corps en environ une demi-heure.
3 jours : pour trois jours, le choix est le plus large, en général un plan full body avec un jour de repos entre les séances. Pour débuter, GZCLP, Fierce 5 ou Dumbbell Foundation conviennent ; pour la prise de muscle avec un peu d’expérience, Hypertrophie Full Body.
4 jours : en général, tu entraînes le haut et le bas du corps deux fois chacun par semaine, et chaque séance reste modérée. Upper / Lower est conçu pour la prise de muscle, PHUL pour la force et la prise de muscle. Pour rester en full body, la variante à quatre jours de GZCLP adapte l’original à trois jours. Avec Boring But Big et le Test du TM (5/3/1), un exercice principal est au centre de chaque jour.
5 jours : Upper/Lower + PPL Hybrid pour la prise de muscle, nSuns LP et Candito pour la force ; Candito démarre à cinq jours et termine à trois après six semaines. Les trois demandent de l’expérience d’entraînement. En débutant, avec cinq jours disponibles, prends plutôt un plan à trois ou quatre jours et garde des jours de récupération en réserve.
6 jours : Push, Pull et Jambes, un split à l’Arnold ou trois fois haut et bas du corps, chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine : Reddit PPL, l’Arnold Split et PHUL 6 Jours pour les avancés. Les trois apportent énormément de volume, et six jours fixes laissent peu de marge si une séance est manquée.
Règle de base : planifie avec le nombre de jours que tu tiens même une semaine chargée, pas avec celui d’une semaine calme.
À quelle fréquence entraîner chaque groupe musculaire, l’article sur la fréquence d’entraînement par groupe musculaire te l’explique.
Expérience : débutant, intermédiaire, avancé
Avec l’expérience, ce qui change surtout, c’est la façon dont un plan te fait progresser et la quantité d’entraînement que tu supportes.
Débutant : la progression est linéaire : si tu réussis toutes les répétitions prévues, la charge augmente à la séance suivante. C’est ainsi que fonctionnent Basic Beginner Routine, GZCLP et Fierce 5 à la barre. Machine Only sur machines et Dumbbell Foundation aux haltères augmentent d’abord les répétitions, puis la charge. Cette progression simple est pensée pour la phase de débutant ; pour le modèle de la Basic Beginner Routine, le wiki de la communauté Reddit r/Fitness recommande trois mois au maximum.
Intermédiaire, objectif force : ces plans s’appuient le plus souvent sur un Training Max : une valeur de calcul volontairement basse, souvent 90 % de ta meilleure performance sur une répétition, à partir de laquelle le plan calcule chaque charge en pourcentage. Ce Training Max augmente ensuite : après chaque cycle de trois semaines pour 5/3/1 for Beginners, chaque semaine selon la performance sur la série la plus lourde pour nSuns LP. Candito part d’un gros volume et mène en six semaines à un test de ta meilleure performance. Pour 5/3/1 for Beginners, un programme linéaire préalable n’est pas nécessaire, mais il te faut une technique sûre sur les quatre exercices à la barre et environ une heure et demie par séance.
Intermédiaire, objectif prise de muscle : ces plans répartissent davantage de séries sur quatre à six jours, par exemple avec Upper / Lower, Upper/Lower + PPL Hybrid ou l’Arnold Split. Cela en vaut la peine : plus on s’entraîne depuis longtemps, plus des séances supplémentaires te font progresser.
Avancé : tu trouves ici des plans à très gros volume : German Volume Training, Phase 1, avec dix séries de dix par exercice principal, et PHUL 6 Jours. Prends-les si tu connais déjà un volume élevé et le supportes bien.
Règle de base : tant que tu ajoutes de la charge aux exercices principaux d’une séance à l’autre, reste sur la progression linéaire. Si elle stagne sur plusieurs semaines malgré un sommeil et une alimentation corrects, un plan avec Training Max est la prochaine étape.
Reddit PPL est né comme programme pour débutants : les exercices principaux progressent de façon linéaire. Mais il demande six jours par semaine et énormément de volume. Prends-le si tu connais déjà les exercices de base à la barre et si tu peux vraiment prévoir six séances.
Comment structurer tes premières semaines, le guide Musculation pour débutants te le montre ; après une longue pause, l’article sur la reprise de la musculation t’aide.
Équipement : salle, home gym, haltères ou poids du corps ?
Ton équipement détermine quels exercices sont possibles. Que tu t’entraînes avec des poids libres ou sur machines ne fait guère de différence pour la force ou la prise de muscle ; tu deviens surtout plus fort dans le mouvement précis que tu entraînes.
Salle : ici, tous les plans conviennent. Beaucoup existent en variante salle et en variante poids libres uniquement, par exemple Fierce 5, PHUL et Reddit PPL. Upper/Lower + PPL Hybrid, l’Arnold Split, nSuns LP et Candito ont besoin de toute une salle.
Uniquement machines et poulies : Machine Only se passe entièrement de barre et d’haltères, avec deux, trois ou quatre jours ; les variantes à deux et trois jours sont pensées pour les débutants, la variante à quatre jours nécessite en plus une Smith machine. Full Body Essentials et Hypertrophie Full Body ont chacun une variante machines.
Barre et haltères : avec un rack, un banc, une barre et des haltères, la plupart des plans force te sont ouverts : Basic Beginner Routine, GZCLP, Fierce 5 et les plans 5/3/1, ainsi que les variantes en poids libres de PHUL, Hypertrophie Full Body et Reddit PPL. Pour les fessiers et les jambes, Glute Builder est conçu pour cet équipement et se passe de rack, de poulie et de machines.
Uniquement haltères : Dumbbell Foundation demande des haltères et un banc stable. Avec en plus une barre de traction, les variantes haltères de Fierce 5 et Upper / Lower s’y ajoutent. Sur les exercices de jambes, le poids d’haltères disponible peut finir par devenir trop léger.
Poids du corps et bandes : Hypertrophie au Poids du Corps pour la prise de muscle sur deux à quatre jours, la Recommended Routine pour la force sur trois jours. Les deux demandent une barre de traction, un moyen de faire des dips et du rowing, et une bande de résistance ; sans aucun équipement, aucun plan ne convient totalement. Avec des bandes, la force progresse à peu près comme avec des haltères ou des machines. Comment progresser malgré tout sans matériel, l’article sur la musculation à la maison sans matériel l’explique.
Temps par séance : courtes ou longues séances ?
La durée d’une séance dépend surtout du nombre de séries et des pauses. Les plans force prévoient en général environ trois minutes de pause après l’exercice principal lourd, les plans prise de muscle souvent seulement une à une minute et demie après les exercices accessoires. Les minutes indiquées sur les cartes sont des estimations basées sur les séries, les répétitions et les pauses ; qui pause moins longtemps termine plus tôt.
Séances courtes : elles viennent de peu d’exercices ou de supersets. La Basic Beginner Routine tient en environ une demi-heure avec trois exercices, GZCLP un peu plus. Hypertrophie au Poids du Corps gagne du temps avec des supersets : tu passes directement d’un exercice à l’autre et ne pauses qu’après la paire. Cela réduit environ de moitié le temps d’entraînement sans supprimer une seule série, et convient mieux à la prise de muscle qu’à la force maximale.
Séances longues : elles viennent d’un grand nombre de séries par séance. 5/3/1 for Beginners dure environ une heure et demie, nSuns LP et Full Body Essentials une bonne heure.
Ce qui te convient : compte avec le temps que tu as même les jours chargés, et prévois l’échauffement en plus ; les séries d’échauffement ne sont pas incluses dans les minutes estimées.
Peu de temps : les exercices polyarticulaires comme le squat, le rowing et le développé couché entraînent beaucoup de muscles à la fois. Mets-les au centre quand le temps manque.
Combien de temps faire une pause entre des séries lourdes et légères, l’article sur le temps de repos entre les séries l’explique.
Full body, split ou priorité ?
Full body ou split est surtout une question de ta semaine : à nombre de séries égal, les deux construisent une force et une masse musculaire similaires. Choisis ce qui te convient le mieux et s’accorde à tes jours.
Full body : chaque séance entraîne le haut et le bas du corps, en général sur deux ou trois jours. Cela convient pour débuter et pour peu de jours d’entraînement.
Split : le plan répartit le corps sur les jours, par exemple en haut et bas du corps ou en Push, Pull et Jambes. Cela permet de faire entrer plus de séries dans la semaine sans qu’une seule séance devienne trop longue.
Priorité : Focus Haut du Corps concentre la majorité du travail hebdomadaire sur la poitrine, le dos, les épaules et les bras, tout en gardant une courte séance de jambes ; il convient aussi si la course ou le vélo sollicitent déjà tes jambes. Glute Focus en salle et Glute Builder en home gym mettent les fessiers et les jambes au centre. Les trois demandent de l’expérience d’entraînement.
Pour les femmes, ce sont les mêmes plans que pour les hommes : à entraînement égal, les deux développent une masse musculaire relativement similaire par rapport à leur point de départ. Plus de détails dans Musculation pour les femmes.
Quel split vaut le coup et quand, l’article Full body ou split l’explique.
Si aucun plan ne correspond exactement
- Mieux un jour de moins qu’un jour de trop. Un plan à trois jours, tu le termines en entier même avec quatre jours libres. Avec un plan qui demande un jour de trop, une séance sautera chaque semaine.
- Mieux plus court que plus long. Un plan plus court rentre toujours dans ton créneau. Un plan plus long, tu le raccourcis le plus facilement en faisant les exercices accessoires en supersets.
- Changer un exercice plutôt qu’abandonner le plan. S’il manque un équipement, prends une variante du même mouvement, par exemple le rowing à l’haltère au lieu de la barre.
Si rien ne convient encore, construis le tien étape par étape avec le guide Créer un programme de musculation.
Sources
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- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. PubMed
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- Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ et al. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13:e19042. PubMed
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5):1448–1460. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508–3523. PubMed
- Catalogue de plans de l’app : public cible, variantes, équipement, règles de progression, temps de repos et durées estimées des plans.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur programme de musculation ?
Où trouver des programmes de musculation gratuits pour la salle ?
Que donne la musculation 3 fois par semaine en salle ?
Quel programme de musculation convient aux débutants ?
Les femmes ont-elles besoin d’un programme de musculation différent ?
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