3 VARIANTES

Plans

Full Body Haut/Bas 2–4 jours/semaine ~46 min–1h 1min

Machine Only

Un programme orienté hypertrophie construit autour des machines et des poulies, sans exercices à la barre ni aux haltères. Les options 2 et 3 jours sont des programmes full body pour débutants ; l’option 4 jours utilise un split haut/bas pour les pratiquants intermédiaires. Tous les exercices avec charge utilisent la double progression : les répétitions augmentent d’abord dans la plage prévue, puis la charge augmente. L’option 4 jours utilise aussi une Smith machine.

À qui s'adresse ce plan ?

Débutants qui s’entraînent deux ou trois jours par semaine et souhaitent volontairement éviter les exercices à la barre et aux haltères
Pratiquants intermédiaires qui veulent s’entraîner quatre jours par semaine avec un split haut/bas
Accès à une salle bien équipée en machines et poulies ; l’option 4 jours nécessite aussi une Smith machine
Objectif : développer la masse musculaire avec un système de progression simple et cohérent sur des équipements guidés

Comment ça fonctionne

Trois options : 2 jours full body avec moins de volume hebdomadaire, 3 jours full body comme option standard, et 4 jours haut/bas avec davantage de volume pour les pratiquants intermédiaires.
Double progression : Augmente d’abord les répétitions dans la plage prévue. Lorsque tu atteins le haut de la plage sur toutes les séries, augmente la charge et repars du bas de la plage.
Plages de répétitions : Selon l’exercice, la plage cible est de 8–12, 10–12, 10–15 ou 12–15 répétitions.
Augmentations de charge : Les paliers sont configurés pour chaque exercice et affichés dans l’unité de poids sélectionnée.
Deload : Après deux échecs consécutifs, la progression réduit la charge de 10 % et ramène l’objectif de répétitions à la limite basse de la plage.

Avantages et limites

+ Aucun exercice à la barre ni aux haltères, avec un positionnement clair sur l’entraînement en salle basé sur les machines

+ Une double progression cohérente sur presque tous les exercices rend la progression facile à suivre

+ Trois fréquences d’entraînement couvrent différents emplois du temps, d’un programme réduit sur 2 jours à un split 4 jours plus volumineux

− Le programme nécessite un espace machines bien équipé ; toutes les salles ne disposent pas de machines spécialisées ni d’une Smith machine

− L’option 2 jours utilise volontairement beaucoup moins de volume hebdomadaire et sollicite les petits groupes musculaires plus modestement que les options 3 et 4 jours

− Le programme n’est pas conçu pour développer la technique à la barre ou aux haltères ni une force spécifique aux poids libres

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Quadriceps

Deltoïdes antérieurs

10.5

Pectoraux

Haut du dos

8.5

Triceps

Ischios

Fessiers

6.5

Biceps

6.5

Deltoïdes postérieurs

6.5

Dorsaux

Deltoïdes latéraux

Avant-bras

5.5

Adducteurs

4.5

Abdos

Haut des trapèzes

Mollets

Variante

Structure du plan

Séance A

7 exercices · 17 séries · ~46 min

Presse à cuisses à 45°

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s

3 × 13

séries × reps

Développé couché à la machine

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s

3 × 13

séries × reps

Tirage vertical à la poulie

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s

3 × 13

séries × reps

Développé des épaules à la machine

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s

2 × 13

séries × reps

Leg curl couché à la machine

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s

2 × 13

séries × reps

Curl à la poulie

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s

2 × 13

séries × reps

Crunch à genoux à la poulie

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s

2 × 13

séries × reps