Développé couché à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
2 VARIANTES Plans
Push/Pull/Legs 6 jours/semaine ~47 min–1h 11min
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Le Reddit PPL de u/Metallicdpa associe une progression linéaire sur cinq mouvements principaux à la barre à un volume d'assistance élevé. Les séances Push et Pull alternent leurs deux mouvements principaux ; les deux séances Jambes sont identiques. Salle complète reprend la sélection publiée, tandis que Poids libres remplace poulies et machines. Ce plan pour débutants exige six séances hebdomadaires et une maîtrise de base des mouvements principaux.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants ayant une première expérience de la barre et capables de progresser encore d'une séance à l'autre
- Six séances d'entraînement par semaine peuvent s'intégrer durablement à l'emploi du temps
- Le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé des épaules et le rowing buste penché à la barre sont déjà familiers
- Objectif : gagner en force sur les mouvements principaux tout en accumulant un volume d'assistance conséquent pour l'hypertrophie
Comment ça fonctionne
- Rythme : Entraîne Push, Pull et Jambes deux fois par semaine. Place le jour de repos entre les deux blocs PPL ou à la fin, selon ton emploi du temps.
- Séries principales : Le développé couché, le développé des épaules et le rowing buste penché à la barre se font en 4×5 puis 1×5+ ; le squat en 2×5 puis 1×5+ ; le soulevé de terre en 1×5+. Le signe + marque la dernière série AMRAP ; les répétitions supplémentaires servent de repère, mais ne sont pas nécessaires à l'augmentation normale de la charge.
- Progression principale : Après avoir validé le volume de base, augmente la charge de 2,5 kg au prochain passage ; pour Soulevé de terre à la barre, augmente-la de 5 kg. Après trois échecs consécutifs sur le même exercice, réduis sa charge de 10 %.
- Assistance lestée : Travaille dans la fourchette de répétitions indiquée. Lorsque toutes les séries atteignent sa borne haute avec une technique propre, augmente légèrement la charge à la séance suivante et repars de la borne basse.
- Adaptations hitPR : Les deux supersets originaux avec Élévation latérale avec haltères sont regroupés en un bloc de six séries. Dans la variante Poids libres, Traction supination et Extension ischio-jambiers fessiers progressent uniquement par les répétitions ; aucune charge supplémentaire n’est ajoutée automatiquement.
Avantages et limites
+ Progression linéaire claire sur cinq mouvements principaux, avec beaucoup de travail direct pour le dos, les épaules et les bras
+ Chaque grand groupe musculaire est sollicité deux fois par semaine
+ Salle complète et Poids libres conservent les mêmes cinq mouvements principaux
− Six jours d'entraînement et 124 séries de travail par semaine représentent un volume élevé pour un plan débutant
− Le volume consacré aux bras et aux mouvements de tirage est nettement supérieur à celui des programmes débutants minimalistes
− Poids libres ne fait qu'approcher la progression lestée originale de 8–12 répétitions pour ses deux exercices au poids du corps
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Biceps
24.5
Triceps
23
Haut du dos
19
Deltoïdes postérieurs
18.5
Avant-bras
16.5
Deltoïdes latéraux
16
Deltoïdes antérieurs
15
Pectoraux
14
Ischios
12.5
Quadriceps
12
Dorsaux
11.5
Fessiers
10
Mollets
10
Adducteurs
6
Haut des trapèzes
4
Bas du dos
3.5
Variante
Structure du plan
Push A
6 exercices · 23 séries · ~1h 2min
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Extension à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Extension des triceps à la poulie au-dessus de la tête (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
6 × 15
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Pull A
6 exercices · 20 séries · ~51 min
Soulevé de terre à la barre
MAINProgression linéaire
1 × 5+
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
5 × 15
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Jambes A
5 exercices · 17 séries · ~47 min
Squat à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Push B
6 exercices · 23 séries · ~1h 2min
Développé des épaules à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Développé couché à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Extension à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Extension des triceps à la poulie au-dessus de la tête (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
6 × 15
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Pull B
6 exercices · 24 séries · ~1h 6min
Rowing buste penché à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
5 × 15
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Jambes B
5 exercices · 17 séries · ~47 min
Squat à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Push A
6 exercices · 23 séries · ~1h 2min
Développé couché à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Barre au front à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Extension des triceps debout à la barre au-dessus de la tête
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
6 × 15
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Pull A
6 exercices · 20 séries · ~56 min
Soulevé de terre à la barre
MAINProgression linéaire
1 × 5+
séries × reps
Traction supination
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore les séries prévues : Choisir : Traction assistée avec élastique.
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 90 s
5 × 15
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Jambes A
5 exercices · 17 séries · ~48 min
Squat à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Squat frontal à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Extension ischio-jambiers fessiers
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore les séries prévues : Choisir : Curl nordique auto-assisté.
Mollets debout avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Push B
6 exercices · 23 séries · ~1h 2min
Développé des épaules à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Développé couché à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Barre au front à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Extension des triceps debout à la barre au-dessus de la tête
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
6 × 15
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Pull B
6 exercices · 24 séries · ~1h 11min
Rowing buste penché à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Traction supination
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore les séries prévues : Choisir : Traction assistée avec élastique.
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 90 s
5 × 15
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Jambes B
5 exercices · 17 séries · ~48 min
Squat à la barre
MAINProgression linéaire
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Squat frontal à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Extension ischio-jambiers fessiers
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore les séries prévues : Choisir : Curl nordique auto-assisté.
Mollets debout avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Adapté de « A Linear Progression Based PPL Program for Beginners » de u/Metallicdpa, publié sur r/Fitness le 31 mai 2015. Poids libres est une adaptation hitPR ; plusieurs substitutions sont explicitement proposées dans l'original. hitPR n'est pas affilié à l'auteur.
Publication originale sur r/FitnessConsultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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