2 VARIANTES Plans
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Le standard de la communauté r/Fitness pour l'entraînement à haute fréquence, écrit par u/metallicadpa en 2015. Un split push/pull/legs effectué deux fois par semaine, qui associe progression linéaire sur les principaux mouvements à la barre et double progression sur les accessoires. Chaque séance mêle un polyarticulaire orienté force avec du travail d'isolation pour l'hypertrophie, sollicitant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. L'un des programmes les plus recommandés sur Reddit pour développer simultanément taille et force.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants avec au moins 3 mois d'entraînement régulier qui veulent une fréquence plus élevée qu'un programme 3-4 jours
- À l'aise avec la technique du bench, squat, soulevé de terre, OHP et rowing barre
- Objectif : développer taille musculaire et force en parallèle
- Nécessite un accès fiable à une salle complète — la variante maison substitue les poulies par des équivalents barre/haltères
Comment ça fonctionne
- Rotation PPL : Push (poitrine/épaules/triceps), Pull (dos/biceps), Legs — répété deux fois par semaine pour six séances au total.
- Double progression : Les mouvements principaux utilisent des augmentations linéaires de poids ; les accessoires utilisent une fourchette de répétitions cible où tu ajoutes du poids une fois le haut de la fourchette atteint.
- Supersets : Le travail d'isolation des bras est apparié en supersets (ex : pushdown triceps + élévations latérales) pour garder la durée des séances gérable.
- AMRAP soulevé de terre : Le soulevé de terre est une seule série de travail AMRAP au lieu de plusieurs séries, gérant la fatigue pour le jour pull lourd.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Variante
Structure du plan
6 exercices · 23 séries
~1h 2min
Alternative : développé couché avec haltères si le poste à barre est occupé.
Alternative : développé des épaules assis avec haltères.
Alternative : développé landmine ou développé incliné à la machine.
Alternative : n'importe quel isolement des triceps (extensions avec haltères, barre au front, extensions à la poulie).
Alternative : n'importe quel isolement des triceps (barre au front, extensions des triceps avec haltères).
Dans le programme original, en superset avec les deux exercices de triceps (3 séries chacun) ; enchaîner les séries fonctionne tout aussi bien.
6 exercices · 20 séries
~51 min
Alternative : en alternance avec le rowing buste penché à la barre à chaque séance de tirage.
Alternative : traction supination ou traction.
Alternative : rowing avec haltères ou rowing en T.
Alternative : pec deck inversé ou écarté inversé avec haltères + band pull-apart.
Alternative : n'importe quelle variante de curl (curl avec haltères, curl à la poulie, curl à la barre EZ).
Alternative : n'importe quelle variante de curl.
5 exercices · 17 séries
~47 min
Alternative : soulevé de terre roumain avec haltères.
Alternative : squat frontal à la barre.
Alternative : leg curl assis à la machine ou extension ischio-jambiers fessiers.
Alternative : n'importe quelle autre variante de mollets (assis, debout, avec haltères).
6 exercices · 23 séries
~1h 2min
Alternative : développé des épaules assis avec haltères.
Alternative : développé couché avec haltères si le poste à barre est occupé.
Alternative : développé landmine ou développé incliné à la machine.
Alternative : n'importe quel isolement des triceps (extensions avec haltères, barre au front, extensions à la poulie).
Alternative : n'importe quel isolement des triceps (barre au front, extensions des triceps avec haltères).
Dans le programme original, en superset avec les deux exercices de triceps (3 séries chacun) ; enchaîner les séries fonctionne tout aussi bien.
6 exercices · 24 séries
~1h 6min
Alternative : traction supination ou traction.
Alternative : rowing avec haltères ou rowing en T.
Alternative : pec deck inversé ou écarté inversé avec haltères + band pull-apart.
Alternative : n'importe quelle variante de curl (curl avec haltères, curl à la poulie, curl à la barre EZ).
Alternative : n'importe quelle variante de curl.
5 exercices · 17 séries
~47 min
Alternative : soulevé de terre roumain avec haltères.
Alternative : squat frontal à la barre.
Alternative : leg curl assis à la machine ou extension ischio-jambiers fessiers.
Alternative : n'importe quelle autre variante de mollets (assis, debout, avec haltères).
Basé sur "A Linear Progression Based PPL Program for Beginners" de u/metallicadpa, publié sur r/Fitness en 2015. hitPR n'est pas affilié au créateur.
Post original sur r/FitnessConsultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.