Développé couché à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 3 min
4 × 7
séries × reps
Plans
Hybride 5 jours/semaine ~43 min–1h 6min
Upper/Lower + PPL Hybrid
Un programme d’hypertrophie sur cinq jours pour les pratiquants ayant déjà de l’expérience en musculation et souhaitant combiner un split Upper/Lower avec une structure Push/Pull/Legs. Les deux premières séances mettent l’accent sur le haut et le bas du corps avec des exercices polyarticulaires plus lourds ; Push, Pull et Jambes répartissent ensuite le reste du travail hebdomadaire sur trois séances plus courtes. Les exercices avec charge suivent une double progression, tandis que les deux exercices au poids du corps progressent par répétitions.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants ayant une expérience de base en musculation et à l’aise avec les exercices polyarticulaires programmés
- Cinq jours d’entraînement par semaine peuvent être planifiés de façon fiable sur le long terme
- Accès à une salle complète avec barres, haltères, poulies et machines
- Hypertrophie comme objectif principal, avec une part de travail plus lourd sur les exercices polyarticulaires
Comment ça fonctionne
- Hybride sur cinq jours : Haut du corps lourd, Bas du corps lourd, Push, Pull et Jambes forment un cycle complet. Le rythme conseillé est de faire deux séances, de prendre un jour de repos, puis de faire trois séances et de prendre un autre jour de repos ; tu choisis les jours précis. Après la cinquième séance, la même séquence recommence.
- Exercices polyarticulaires plus lourds en premier : Lors de la première séance du haut du corps, le développé couché et le développé des épaules à la barre, ainsi que le rowing assis à la poulie, se font sur 6–8 répétitions. La première séance du bas du corps commence par le Soulevé de terre roumain à la barre sur 6–8 répétitions ; les séances Push, Pull et Jambes suivantes utilisent surtout des plages de répétitions modérées à plus élevées.
- Double progression sur les exercices avec charge : Les répétitions augmentent dans la plage cible de chaque exercice. Lorsque le haut de la plage est atteint sur toutes les séries, la charge augmente selon l’incrément configuré et les répétitions repartent du bas de la plage. Après deux tentatives échouées consécutives, la charge est réduite de 10 % et l’objectif de répétitions revient à la limite basse.
- Exercices au poids du corps : Les deux exercices au poids du corps progressent par répétitions. Atteindre l’objectif sur toutes les séries l’augmente d’une répétition ; après trois tentatives échouées consécutives, il est réduit de deux répétitions.
- Ordre des exercices : Les principaux exercices polyarticulaires arrivent tôt dans chaque séance ; le travail complémentaire pour les épaules, les bras, les mollets et le tronc vient principalement ensuite.
Avantages et limites
+ Cinq séances répartissent 92 séries de travail sur des entraînements d’environ 50 minutes en moyenne
+ La structure Upper/Lower plus Push/Pull/Legs offre cinq séances d’entraînement sans imposer un PPL sur six jours
+ Chaque exercice programmé dispose d’une progression active par la charge ou les répétitions
− Cinq jours d’entraînement par semaine nécessitent une organisation hebdomadaire fiable
− Avec 92 séries de travail, le volume hebdomadaire est élevé, surtout pour les triceps et les ischio-jambiers
− Une seule variante salle complète est proposée ; il n’existe pas de version uniquement avec haltères ni de version home gym
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Haut du dos
13.5
Triceps
13
Biceps
13
Deltoïdes postérieurs
13
Quadriceps
12
Deltoïdes antérieurs
11.5
Pectoraux
11
Deltoïdes latéraux
11
Dorsaux
10.5
Ischios
10
Fessiers
9.5
Avant-bras
8.5
Mollets
6
Adducteurs
4.5
Abdos
4
Haut des trapèzes
3
Bas du dos
2
Structure du plan
Haut du corps lourd
7 exercices · 24 séries · ~1h 6min
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 2 min
4 × 7
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 2 min
3 × 7
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–10 repsRepos 90 s
3 × 9
séries × reps
Élévation latérale à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
4 × 13
séries × reps
Barre au front à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Curl pupitre à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Bas du corps lourd
6 exercices · 18 séries · ~53 min
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 3 min
4 × 7
séries × reps
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Squat hack.
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Mollets debout à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Push
5 exercices · 17 séries · ~45 min
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
4 × 10
séries × reps
Développé des épaules assis avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
4 × 13
séries × reps
Écarté à la poulie (mi-hauteur)
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Extension à la poulie (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Pull
5 exercices · 16 séries · ~43 min
Traction supination
Progression en repsRepos 2 min
4 × 8
séries × reps
Pas encore possible : Choisir : Traction supination assistée à la machine. Après le changement, choisir à nouveau la progression.
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Jambes
6 exercices · 17 séries · ~48 min
Squat à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Hip thrust à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Leg extension à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Leg curl assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Mollets assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 12–20 repsRepos 60 s
3 × 16
séries × reps
Crunch lesté
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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