Ta semaine d’entraînement n’a pas besoin de suivre un modèle fixe
Tu travailles tout le corps à chaque séance ? Une seule séance réutilisable peut suffire. Si tu alternes entre le haut et le bas du corps, ou si tu veux préparer plusieurs semaines différentes, crée les jours d’entraînement correspondants. Tu peux créer autant de programmes personnels que nécessaire.
Les semaines n’ont pas besoin d’être identiques. Ajoute, déplace ou duplique des jours, puis adapte les copies. Tu évites ainsi de reconstruire les séances similaires depuis le début. Tu peux aussi importer un programme prêt à l’emploi et le modifier selon tes préférences.
Créer une séance ou un programme
Ouvre tes plans et appuie sur Nouveau plan. Choisis Séance unique pour une séance réutilisable ou Plan pour plusieurs jours ou semaines. Tu pourras l’étendre ensuite. L’option Importer depuis un fichier permet aussi d’ajouter un programme reçu sous forme de fichier.
Prépare tes exercices avant d’arriver à la salle
Pour un jour consacré au haut du corps et un autre au bas du corps, prépare les exercices, les charges, les répétitions et les temps de repos de chacun. À la prochaine séance, les objectifs apparaissent directement avec l’exercice. Tu n’as plus à composer ta séance une fois à la salle.
S’il manque un exercice, tu peux le créer et lui associer ses muscles. Charges, poids du corps, durée ou distance : les objectifs dépendent du type d’exercice. Tu peux aussi préparer des séries d’échauffement et des dropsets avec une charge réduite. Pour une série avec autant de répétitions que possible, choisis le type AMRAP.
Avec Muscles, vois quels groupes musculaires tes séries prévues sollicitent. La carte musculaire t’aide à suivre cette répartition. Si tu veux faire évoluer tes objectifs, ajoute une règle de progression adaptée à l’exercice.
Préparer ton premier jour d’entraînement
- Dans l’éditeur, appuie sur l’en-tête pour nommer ton programme.
- Choisis un jour. Appuie une seconde fois sur l’onglet du jour actif pour ouvrir ses options. Nomme-le par exemple « Haut du corps ».
- Ajoute des exercices et des séries. Renseigne leurs objectifs et règle les temps de repos souhaités.
- Passe au jour suivant et prépare les autres exercices. Pour des jours similaires, utilise la duplication dans les options du jour.
Agrandir l’image Tes repères t’attendent au moment de faire l’exercice
La bonne hauteur de siège, ta largeur de prise ou une consigne pour le jour plus léger : note ces détails directement avec l’exercice. Tu n’as plus besoin de les mémoriser ou de les chercher dans une autre application.
- Pour l’exercice dans une séance précise : note par exemple « Aujourd’hui, marquer une pause en bas du mouvement ». Cette note appartient à l’exercice dans cette séance et s’affiche directement avec lui pendant l’entraînement. Tu peux ainsi utiliser des consignes différentes selon le jour.
- Pour l’exercice dans toutes tes séances : enregistre par exemple ta position de siège préférée dans une note globale de l’exercice. Elle reste disponible pour cet exercice d’une séance à l’autre. Pendant l’entraînement, tu la retrouves dans le menu de l’exercice.
Tu choisis donc si une note concerne un jour précis ou doit t’accompagner chaque fois que tu fais l’exercice. Tu peux ajouter tes notes pendant la préparation et les compléter pendant la séance si nécessaire.
Tes supersets sont déjà prêts
Tu veux par exemple alterner curls biceps et extensions triceps ? Regroupe-les dans un superset. Pendant la séance, hitPR te fait passer à l’exercice suivant du groupe quand tu coches une série. L’alternance entre les exercices fait ainsi partie du déroulement prévu.
Tu peux aussi regrouper plus de deux exercices et choisir leur ordre. Le temps de repos ne démarre pas entre les exercices d’un même tour, mais à la fin de celui-ci. Tu n’as donc pas à ignorer le minuteur à chaque exercice.
Composer un superset
Dans l’éditeur de plan, ouvre le menu du premier exercice et choisis Superset. Sélectionne un ou plusieurs exercices partenaires, place-les dans l’ordre souhaité et valide. Règle le repos après un tour complet sur le dernier exercice du groupe. Les exercices combinant distance et durée ne peuvent pas être sélectionnés comme partenaires.
Tu peux aussi créer un superset pendant la séance. À la fin, la mise à jour du programme te permet de décider si tu conserves ce changement pour les prochaines séances.
Fais progresser un exercice sur plusieurs jours à la fois
Le développé couché revient plusieurs fois dans ta semaine et tu veux poursuivre les mêmes objectifs à chaque séance ? Avec Progresser ensemble, tu relies ces jours d’entraînement. Quand tu progresses un jour, tu n’as plus à reporter le nouvel objectif sur les autres.
Par exemple, deux jours prévoient chacun trois séries de développé couché de huit répétitions à 65 kg. Tu relies les jours et règles une progression linéaire de 2,5 kg. Si tu réussis tous les objectifs un jour et termines la séance, le programme prévoit ensuite 67,5 kg pour les deux jours. Chaque séance réalisée reste pourtant une entrée distincte dans ton historique.
Les jours partagent plus que les paliers de charge : les séries prévues, les temps de repos et les réglages de progression sont aussi communs. Modifier ces valeurs les change pour tous les jours sélectionnés. C’est pratique si tu travailles le même exercice selon les mêmes règles au fil de la semaine.
Si tu prévois volontairement un jour lourd et un jour léger pour le même exercice, garde ces jours séparés. Tu choisis ceux qui partagent leurs objectifs, y compris sur plusieurs semaines du programme.
Relier les jours de ton choix
- Ajoute le même exercice à au moins deux jours de ton programme.
- Dans l’éditeur de plan, appuie sur l’exercice, puis ouvre Progresser ensemble. Cette option apparaît dès que l’exercice figure plusieurs fois dans le programme.
- Sélectionne les jours qui doivent partager leurs objectifs.
- Si leurs réglages diffèrent, choisis dans Réglage pour tous la version à conserver. Vérifie-la avant de confirmer : elle remplacera les différents objectifs précédents.
- Confirme le regroupement. Tu pourras séparer les jours ici par la suite ; ils conserveront alors les derniers objectifs qu’ils partageaient.
Que deviennent les objectifs partagés si je m’entraîne plus léger aujourd’hui ?
Une charge plus basse peut elle aussi devenir le nouvel objectif des jours liés une fois la séance terminée. Vérifie donc les prochains objectifs après une séance volontairement plus légère. Si tu veux régulièrement utiliser des objectifs différents, garde ces jours séparés.
La séance tient-elle dans le temps dont tu disposes ?
L’aperçu affiche les exercices, les séries prévues et la durée estimée de l’entraînement. Tu peux ainsi voir avant de commencer si la séance trouve sa place dans ta journée. L’estimation t’aide aussi à garder sa durée en tête lorsque tu modifies le programme.
Elle combine approximativement le temps d’exécution des séries prévues, les repos définis, les changements d’exercice et un peu de préparation. hitPR tient aussi compte des supersets : passer directement à l’exercice partenaire n’est pas compté comme une pause entre deux exercices séparés.
Appuie sur Durée pour voir la répartition. Si tu as déjà effectué ce jour d’entraînement, l’aperçu du programme affiche aussi la durée moyenne de tes dernières séances pour comparaison. Tu peux ainsi mieux situer l’estimation par rapport à ton propre rythme. Cet historique ne modifie pas l’estimation elle-même.
Prévois une marge pour l’attente aux machines et ton rythme personnel. Les étirements, le retour au calme et les séries d’échauffement ajoutées automatiquement pendant la séance ne sont pas inclus dans l’aperçu. En revanche, les séries d’échauffement déjà enregistrées dans le programme sont comptées.
Agrandir l’image Réutilise ton programme aussi longtemps qu’il te convient
Pour une routine régulière, tu peux vouloir reprendre au début après la dernière séance. Choisis alors Sans fin. Si tu souhaites faire un bloc d’entraînement une seule fois ou pendant un nombre précis de cycles, règle-le dans Répétition.
hitPR garde la trace des jours déjà effectués et propose le premier jour encore à faire. Tu peux tout de même en choisir un autre s’il convient mieux aujourd’hui. Le cycle est terminé lorsque tu as effectué tous les jours du programme.
Où modifier la répétition ?
Dans l’éditeur de plan, le réglage se trouve sous l’en-tête. Choisis un seul passage, un nombre limité de répétitions ou un programme sans fin. Même après le dernier cycle prévu, tes séances restent utilisables.
Agrandir l’image Garde pour la suite ce qui te convient aujourd’hui
Une machine est occupée, tu ajoutes une série ou tu préfères changer l’ordre des exercices. Ton programme te laisse cette liberté. À la fin, Mettre à jour le plan ? affiche les changements que tu peux conserver pour les prochaines séances.
Si tu acceptes la liste, tu n’as pas à modifier ensuite ton programme à la main. Si les changements valent seulement pour aujourd’hui, choisis Ne pas appliquer. Ce que tu as réellement fait reste dans l’historique. Le guide pour remplacer des exercices explique comment trouver une alternative adaptée.
Que vérifier avant d’appliquer les changements ?
Ta décision porte sur toute la liste de changements affichée. Pour les exercices qui progressent ensemble, les séries prévues que tu acceptes s’appliquent aussi aux jours liés. En revanche, un exercice de remplacement conservé dans le programme progressera ensuite de façon indépendante.
Tes charges d’entraînement et la progression automatique sont traitées à la fin de la séance indépendamment de cette question. Ce choix ne concerne donc pas toutes les valeurs de ton programme. Les séries d’échauffement ajoutées automatiquement restent limitées à la séance du jour.
Questions fréquentes
Puis-je créer et modifier mes programmes gratuitement ?
Oui. Les programmes personnels, les supersets et la progression automatique font partie des fonctions gratuites.
Chaque semaine doit-elle contenir le même nombre de jours ?
Non. À la création, les semaines partent de la même structure. Dans l’éditeur, tu peux ensuite ajouter, dupliquer, déplacer ou supprimer leurs jours indépendamment.
Puis-je créer un modèle à partir d’une séance libre ?
Oui. À la fin d’une séance sans programme, hitPR propose de l’enregistrer comme modèle si au moins un exercice a été ajouté.
Mon historique disparaît-il si je réinitialise l’avancement du programme ?
Non. Seuls le cycle en cours et ses coches sont réinitialisés. Les séances déjà enregistrées restent dans ton historique.