Squat à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
4 VARIANTES Plans
Full Body 3–4 jours/semaine ~37 min
Progression par tiers (GZCLP)
GZCLP est le programme linéaire full body de Cody LeFever destiné aux nouveaux pratiquants. Chaque séance combine un T1 lourd, un T2 modéré et un mouvement de tirage T3 plus léger ; le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé des épaules à la barre alternent entre T1 et T2. Si le volume de base n'est pas atteint, le schéma de séries et de répétitions change d'abord avant que le mouvement soit entièrement réinitialisé. Les variantes 3 jours suivent la rotation publiée, tandis que les variantes 4 jours exécutent les mêmes quatre séances sous la forme d'une adaptation hitPR plus dense.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants capables de réaliser le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé des épaules à la barre avec une technique maîtrisée
- Pratiquants pouvant s’entraîner régulièrement trois fois par semaine et souhaitant pratiquer souvent les quatre mouvements principaux
- Toute personne recherchant une progression linéaire de la charge avec des règles claires lorsque le volume de base n’est pas atteint, plutôt qu’un seul schéma fixe de séries et de répétitions
- La variante Salle complète nécessite une barre, une poulie et des haltères. La variante Poids libres utilise Traction et ne convient que si tu peux commencer par trois séries de 15 répétitions.
Comment ça fonctionne
- T1, T2 et T3 : Chaque séance commence par un mouvement principal T1 lourd, suivi d’un mouvement principal T2 modéré. En A1 et A2, le T3 est Tirage vertical à la poulie ou, dans la variante poids libres, Traction ; en B1 et B2, le T3 est Rowing buste penché unilatéral avec haltères.
- Progression T1 : Tant que tu réalises toutes les répétitions prévues, la charge augmente lors de la prochaine séance T1 de ce mouvement. Si tu manques l’objectif, la charge reste d’abord identique et le schéma passe de 5×3+ à 6×2+, puis à 10×1+. Après un échec à 10×1+, hitPR réduit la charge de 15 % et revient à 5×3+ ; le programme original prévoit alors un nouveau test de 5RM.
- Progression T2 : T2 commence en 3×10. Si tu ne réalises pas les répétitions prévues, conserve la même charge et passe à 3×8, puis à 3×6. Au terme de cet enchaînement, T2 revient à 3×10 avec une charge de départ plus élevée.
- AMRAP et T3 : Seule la dernière série de T1 et de T3 est ouverte. Garde environ 1–2 répétitions en réserve et arrête un AMRAP de T1 au plus tard à 10 répétitions propres. Pour Tirage vertical à la poulie et Rowing buste penché unilatéral avec haltères, la charge augmente lorsque la dernière série atteint 25 répétitions propres. Dans la variante Poids libres, Traction est une adaptation hitPR : lorsque les trois objectifs de répétitions sont atteints, l’objectif de chaque série augmente d’une répétition ; après trois séances sous l’objectif, il diminue de deux répétitions par série.
- Rotation : Les variantes 3 jours enchaînent continuellement A1, B1, A2 et B2 : semaine 1 A1/B1/A2, semaine 2 B2/A1/B1, et ainsi de suite. Les variantes 4 jours réalisent les mêmes quatre séances dans une seule semaine et constituent une adaptation hitPR avec une fréquence d’entraînement et une charge de travail hebdomadaire plus élevées.
Avantages et limites
+ Les quatre mouvements principaux sont travaillés à la fois lourdement en T1 et modérément en T2
+ Les enchaînements définis de séries et de répétitions donnent une étape suivante claire après un objectif manqué, sans réinitialiser immédiatement tout le mouvement.
+ Tirage vertical à la poulie ou Traction, avec Rowing buste penché unilatéral avec haltères, apportent dès le départ un tirage vertical et horizontal
− T1, T2, T3 et leurs différents enchaînements de séries et de répétitions demandent plus d’explications qu’une progression linéaire très simple.
− Les variantes 4 jours sont des adaptations hitPR et augmentent la fréquence d’entraînement ainsi que la charge de travail hebdomadaire par rapport à la rotation publiée sur 3 jours
− La réduction de 15 % à la fin de la chaîne T1 ne reproduit pas exactement le nouveau test de 5RM prévu dans le programme original
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Fessiers
9
Deltoïdes antérieurs
9
Dorsaux
6.8
Haut du dos
6.8
Quadriceps
6
Pectoraux
6
Triceps
6
Deltoïdes postérieurs
4.5
Biceps
4.5
Avant-bras
4.5
Adducteurs
3
Deltoïdes latéraux
3
Haut des trapèzes
3
Ischios
3
Bas du dos
3
Variante
Structure du plan
Semaine 1 · A1 — Squat à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction
T3Progression en repsRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · B1 — Développé des épaules à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Développé des épaules à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Soulevé de terre à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · A2 — Développé couché à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction
T3Progression en repsRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · B2 — Soulevé de terre à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Soulevé de terre à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé des épaules à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · A1 — Squat à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Squat à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé couché à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction
T3Progression en repsRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · B1 — Développé des épaules à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Développé des épaules à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Soulevé de terre à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · A2 — Développé couché à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction
T3Progression en repsRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · B2 — Soulevé de terre à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Soulevé de terre à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé des épaules à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · A1 — Squat à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Squat à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé couché à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction
T3Progression en repsRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · B1 — Développé des épaules à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Développé des épaules à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Soulevé de terre à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · A2 — Développé couché à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction
T3Progression en repsRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · B2 — Soulevé de terre à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Soulevé de terre à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé des épaules à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Les 4 semaines sont construites de la même façon.
A1 — Squat à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Squat à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé couché à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction
T3Progression en repsRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
B1 — Développé des épaules à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Développé des épaules à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Soulevé de terre à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
A2 — Développé couché à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction
T3Progression en repsRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
B2 — Soulevé de terre à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Soulevé de terre à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé des épaules à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · A1 — Squat à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Squat à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé couché à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · B1 — Développé des épaules à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Développé des épaules à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Soulevé de terre à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · A2 — Développé couché à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · B2 — Soulevé de terre à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Soulevé de terre à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé des épaules à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · A1 — Squat à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Squat à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé couché à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · B1 — Développé des épaules à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Développé des épaules à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Soulevé de terre à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · A2 — Développé couché à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · B2 — Soulevé de terre à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Soulevé de terre à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé des épaules à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · A1 — Squat à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Squat à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé couché à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · B1 — Développé des épaules à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Développé des épaules à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Soulevé de terre à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · A2 — Développé couché à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · B2 — Soulevé de terre à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Soulevé de terre à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé des épaules à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Les 4 semaines sont construites de la même façon.
A1 — Squat à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Squat à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé couché à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
B1 — Développé des épaules à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Développé des épaules à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Soulevé de terre à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
A2 — Développé couché à la barre
3 exercices · 11 séries · ~35 min
Développé couché à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
B2 — Soulevé de terre à la barre
3 exercices · 11 séries · ~39 min
Soulevé de terre à la barre
T1Changement de schéma
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Développé des épaules à la barre
T2Changement de schémaRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
T3Progression AMRAPRepos 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Basé sur GZCLP de Cody LeFever (u/gzcl), publié le 5 février 2016 dans « GZCL Applications & Adaptations » sur Swole at Every Height. Les variantes 4 jours et la réduction de 15 % à la fin de la chaîne T1 sont des adaptations hitPR ; le programme original prévoit à cet endroit un nouveau test de 5RM. hitPR n’est pas affilié à Cody LeFever.
Source originaleConsultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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