Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Plans
Spécialisé 4 jours/semaine ~21 min–1h 10min
Test du TM (5/3/1)
Cette version hitPR combine une vague 3/5/1 avec du 5×5 First Set Last et une dernière semaine de test du Training Max. Pendant les trois premières semaines, le développé des épaules, le soulevé de terre, le développé couché et le squat à la barre ont chacun leur propre jour ; la semaine de 3 et la semaine 5/3/1 comportent une série « + », contrairement à la semaine de 5, plus légère. La quatrième semaine réduit l’entraînement au mouvement principal et monte jusqu’à 100 % du Training Max actuel. Le bloc utilise des éléments du système 5/3/1 de Jim Wendler, mais cette combinaison sur quatre semaines est une adaptation hitPR.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants avancés et pratiquants intermédiaires avec une technique solide au squat, au développé couché, au soulevé de terre et au développé des épaules à la barre, ainsi qu’un Training Max conservateur déjà utilisé à l’entraînement.
- Tu connais les bases du 5/3/1 et tu veux t’entraîner quatre jours par semaine avec un mouvement principal par séance.
- Tu veux vérifier ton Training Max après un bloc d’entraînement sans programmer de véritable tentative de 1RM.
- Tu sais arrêter une série de test dès que les répétitions deviennent lentes ou que la technique se dégrade ; ici, 100 % du TM est une valeur de programmation, pas un effort maximal.
Comment ça fonctionne
- Vague 3/5/1 : La semaine 1 utilise 70/80/90 % du TM pour 3/3/3+, la semaine 2 65/75/85 % pour 5/5/5, et la semaine 3 75/85/95 % pour 5/3/1+. Les séries « + » n’apparaissent que pendant la semaine de 3 et la semaine 5/3/1, et s’arrêtent avant les répétitions très lentes ou la dégradation technique.
- 5×5 First Set Last : Après le travail principal, les trois premières semaines utilisent cinq séries de cinq au pourcentage de la première série de travail : 70 %, 65 % et 75 % du TM. Le FSL disparaît complètement pendant la semaine de test.
- Assistance : Pendant les trois premières semaines, chaque jour comprend un exercice fixe de poussée, un de tirage et un exercice unilatéral jambes/gainage. Selon l’exercice, les objectifs hitPR vont de 40 à 60 répétitions totales ; l’assistance disparaît en semaine 4.
- Test du TM : La semaine 4 utilise 70 % × 5, 80 % × 5 et 90 % × 3, puis 100 % du TM pour trois à cinq répétitions fortes maximum. Moins de trois répétitions propres signifie que le TM est trop élevé pour le bloc suivant. Arrête-toi à cinq ; un nombre élevé de répétitions au test ne justifie pas une hausse exceptionnellement importante du TM.
- Après la semaine 4 : Le plan se termine après le test. hitPR ne calcule pas automatiquement un nouveau TM à partir du résultat. Si le test est réussi, utilise à nouveau une valeur conservatrice dans le prochain plan basé sur le TM ; si tu fais moins de trois répétitions fortes, baisse le TM avant de commencer le bloc suivant.
Avantages et limites
+ Le test du TM vérifie ta valeur de programmation par une performance sous-maximale sans exiger de véritable tentative de 1RM.
+ Le 3/5/1 et le 5×5 FSL associent un retour sur les performances à charge élevée à du travail supplémentaire contrôlé sur les mouvements principaux.
+ La semaine 4 supprime complètement FSL et l’assistance, ce qui distingue clairement le test du bloc d’entraînement normal.
− hitPR ne transforme pas automatiquement le résultat du test en nouveau Training Max ; tout ajustement nécessaire doit être réglé avant le prochain plan basé sur le TM.
− Les trois premières semaines ne sont pas légères malgré le FSL à la place du 5×10 : le planning contient 88 séries de travail réparties sur quatre séances pendant chacune de ces semaines.
− La combinaison du 3/5/1, du FSL et d’une semaine finale de test du TM est une adaptation hitPR, pas un programme original unique de Wendler.
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Pectoraux
15.3
Triceps
14.9
Deltoïdes antérieurs
14.6
Fessiers
14.3
Haut du dos
11.3
Quadriceps
10.8
Deltoïdes postérieurs
9.4
Dorsaux
7.5
Abdos
7.5
Ischios
7.3
Biceps
5.6
Avant-bras
5.6
Bas du dos
5.4
Adducteurs
5.4
Deltoïdes latéraux
3.5
Haut des trapèzes
3.5
Structure du plan
Ton Training Max (TM)
Saisis ton TM pour chaque exercice : la charge s’affiche à côté de chaque pourcentage, arrondie à 2,5 kg. Les valeurs restent dans cet onglet et ne sont enregistrées nulle part.
Semaine 1 · Développé des épaules à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 5min
Dips pectoraux
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×10 : Choisir : Dips pectoraux assistés en prise large (à genoux).
Traction supination
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×8 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×12 : Choisir : Rollout assisté avec bande.
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · Soulevé de terre à la barre
4 exercices · 21 séries · ~58 min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Pompe
Objectif : 45 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 15
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×15 : Choisir : Pompe inclinée.
Écarté inversé avec haltères
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×10 : Choisir : Élévation des genoux assistée suspendu.
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · Développé couché à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 9min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Barre au front à la barre
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Rowing buste penché avec haltères
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×8 : Choisir : Squat split (fente statique).
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · Squat à la barre
4 exercices · 21 séries · ~1h
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Pompe
Objectif : 45 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 15
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×15 : Choisir : Pompe inclinée.
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Extension du dos au banc à lombaires
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · Développé des épaules à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 6min
Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5 |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Dips pectoraux
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×10 : Choisir : Dips pectoraux assistés en prise large (à genoux).
Traction supination
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×8 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×12 : Choisir : Rollout assisté avec bande.
Semaine 2 · Soulevé de terre à la barre
4 exercices · 21 séries · ~59 min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5 |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Pompe
Objectif : 45 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 15
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×15 : Choisir : Pompe inclinée.
Écarté inversé avec haltères
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×10 : Choisir : Élévation des genoux assistée suspendu.
Semaine 2 · Développé couché à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 10min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5 |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Barre au front à la barre
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Rowing buste penché avec haltères
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×8 : Choisir : Squat split (fente statique).
Semaine 2 · Squat à la barre
4 exercices · 21 séries · ~1h
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5 |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Pompe
Objectif : 45 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 15
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×15 : Choisir : Pompe inclinée.
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Extension du dos au banc à lombaires
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Semaine 3 · Développé des épaules à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 5min
Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Dips pectoraux
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×10 : Choisir : Dips pectoraux assistés en prise large (à genoux).
Traction supination
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×8 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×12 : Choisir : Rollout assisté avec bande.
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Soulevé de terre à la barre
4 exercices · 21 séries · ~58 min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Pompe
Objectif : 45 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 15
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×15 : Choisir : Pompe inclinée.
Écarté inversé avec haltères
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×10 : Choisir : Élévation des genoux assistée suspendu.
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Développé couché à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 9min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Barre au front à la barre
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
Rowing buste penché avec haltères
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 5×8 : Choisir : Squat split (fente statique).
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Squat à la barre
4 exercices · 21 séries · ~1h
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Pompe
Objectif : 45 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 15
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×15 : Choisir : Pompe inclinée.
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 40 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 8
séries × reps
Extension du dos au banc à lombaires
Objectif : 60 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 12
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · Développé des épaules à la barre · Test
1 exercices · 4 séries · ~21 min
Développé des épaules à la barre
TESTRepos 5 min
100 % TM : 3–5 rép. solides et propres, maximum 5. Moins de 3 : baisser le TM avant le prochain plan basé sur le TM.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 5 |
| 2 | 80 % | 5 |
| 3 | 90 % | 3 |
| 4 | 100 % | 3+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · Soulevé de terre à la barre · Test
1 exercices · 4 séries · ~21 min
Soulevé de terre à la barre
TESTRepos 5 min
100 % TM : 3–5 rép. solides et propres, maximum 5. Moins de 3 : baisser le TM avant le prochain plan basé sur le TM.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 5 |
| 2 | 80 % | 5 |
| 3 | 90 % | 3 |
| 4 | 100 % | 3+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · Développé couché à la barre · Test
1 exercices · 4 séries · ~21 min
Développé couché à la barre
TESTRepos 5 min
100 % TM : 3–5 rép. solides et propres, maximum 5. Moins de 3 : baisser le TM avant le prochain plan basé sur le TM.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 5 |
| 2 | 80 % | 5 |
| 3 | 90 % | 3 |
| 4 | 100 % | 3+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 4 · Squat à la barre · Test
1 exercices · 4 séries · ~21 min
Squat à la barre
TESTRepos 5 min
100 % TM : 3–5 rép. solides et propres, maximum 5. Moins de 3 : baisser le TM avant le prochain plan basé sur le TM.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 5 |
| 2 | 80 % | 5 |
| 3 | 90 % | 3 |
| 4 | 100 % | 3+ |
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Basé sur le système 5/3/1 de Jim Wendler. Cette version hitPR combine une vague 3/5/1, du 5×5 First Set Last et une dernière semaine de test du TM dans son propre bloc de quatre semaines ; il ne s’agit pas de la copie mot pour mot d’un seul programme de Wendler. hitPR n’est pas affilié à Jim Wendler.
Jim Wendler: 5/3/1 Forever (2017)Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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