Plans
Périodisation par Vagues (Réalisation)
Un cycle de réalisation qui fait suite à un cycle d'accumulation et teste le Training Max. Trois semaines de travail suivent la structure de vagues classique du 3/5/1 avec une série AMRAP à la fin et des séries de back-off 5×5. La quatrième semaine est la semaine de test : tu montes par paliers jusqu'à ton Training Max actuel et tu y réalises une dernière série AMRAP. Le nombre de répétitions atteint détermine si le TM reste, monte ou baisse pour le cycle suivant. Quatre jours par semaine, un mouvement principal par jour. Pas conçu comme un plan autonome : ensuite, tu reviens à un cycle d'accumulation avec la valeur vérifiée.
À qui s'adresse ce plan ?
- Au moins deux cycles d'accumulation terminés (Périodisation par Vagues 3J Force ou 4J Volume).
- Tu disposes de valeurs de Training Max fiables pour les quatre mouvements de base : les estimations ne suffisent pas pour ce plan.
- Objectif d'entraînement : tester ta force actuelle et corriger le TM avant le début du prochain cycle d'accumulation.
- De l'expérience avec des singles lourds et des séries AMRAP à 100 % du Training Max.
Comment ça fonctionne
- Positionnement : Cycle de réalisation avec semaine de test intégrée — recommandé après 2 cycles d'accumulation des plans 'Périodisation par Vagues (Force)' ou 'Périodisation par Vagues (Volume)'. La semaine de test évalue le Training Max construit lors des cycles précédents et remplace une semaine de deload classique. N'est pas conçu comme plan de départ.
- Structure en vague : Trois semaines de travail en vague 3/5/1 — semaine 1 en triples (moyen), semaine 2 en séries de cinq (plus léger, un mini-deload intégré), semaine 3 en singles lourds. La dernière série de chaque semaine est un AMRAP de PR — autant de répétitions propres que possible, sans aller à l'échec musculaire. L'AMRAP de la semaine 3 (1+ à 95 %) te donne un premier aperçu de ta force réelle.
- Volume back-off (réduit) : Après le travail principal, tu réalises des séries back-off en 5×5 avec le poids de départ de la semaine — nettement moins de volume que dans un cycle d'accumulation. Cela préserve de la force pour la semaine de test.
- Semaine de test : En semaine quatre, tu montes par paliers (70 / 80 / 90 / 100 % du TM) jusqu'à la série AMRAP finale à 100 %. Le résultat détermine la suite : de trois à cinq répétitions — le TM est bon et augmente normalement au cycle suivant. Plus de cinq — le TM était trop bas et augmente davantage. Moins de trois — le TM était trop haut et il est abaissé.
- Nouvelle valeur de TM : À la fin du cycle, le Training Max est recalculé d'après le résultat du test. Ensuite, tu reviens à un cycle d'accumulation (Force ou Volume) avec la nouvelle valeur.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du plan
4 exercices · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, planches, fentes.
4 exercices · 21 séries
~58 min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : face pulls, band pull-aparts, rowing.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, planches, fentes.
4 exercices · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
4 exercices · 21 séries
~1h
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
4 exercices · 23 séries
~1h 6min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, planches, fentes.
4 exercices · 21 séries
~59 min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : face pulls, band pull-aparts, rowing.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, planches, fentes.
4 exercices · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
4 exercices · 21 séries
~1h
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
4 exercices · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, planches, fentes.
4 exercices · 21 séries
~58 min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : face pulls, band pull-aparts, rowing.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, planches, fentes.
4 exercices · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
4 exercices · 21 séries
~1h
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
1 exercices · 4 séries
~21 min
Test TM : 3 reps propres = TM correct. 5+ = augmente le TM pour le prochain cycle.
1 exercices · 4 séries
~21 min
Test TM : 3 reps propres = TM correct. 5+ = augmente le TM pour le prochain cycle.
1 exercices · 4 séries
~21 min
Test TM : 3 reps propres = TM correct. 5+ = augmente le TM pour le prochain cycle.
1 exercices · 4 séries
~21 min
Test TM : 3 reps propres = TM correct. 5+ = augmente le TM pour le prochain cycle.
Ce plan met en œuvre la périodisation par vagues basée sur les pourcentages avec progression du Training Max — une méthodologie d'entraînement que Jim Wendler a largement popularisée à travers son système '5/3/1'. Pour comprendre pleinement la philosophie derrière cette approche, je recommande son livre : jimwendler.com
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
Commencer ce plan dans hitPR
Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.