Traction
Progression en repsRepos 3 min
3 × 5
séries × reps
Du plus facile au plus difficile, à titre indicatif : Traction scapulaire → Traction assistée avec élastique → Traction → Traction archer. Avancé, avec lest : Traction lestée.
Plans
Full Body 3 jours/semaine ~56 min
Poids du corps full body (Recommended Routine)
Cette adaptation hitPR reprend la structure 2018 de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness : la même séance complète trois fois par semaine, trois paires d'exercices et un triplet pour le tronc. Les exercices programmés sont des choix par défaut ; les notes indiquent des alternatives facultatives, plus faciles ou plus difficiles, issues du catalogue hitPR actuel et sélectionnables manuellement. hitPR augmente les répétitions ou le temps de maintien de l'exercice choisi, mais ne change jamais d'exercice automatiquement. Comme hitPR enchaîne les exercices d'un groupe sans pause, cette version regroupe les repos d'origine en trois minutes après chaque tour complet d'une paire ou du triplet. L'échauffement original de 5 à 10 minutes n'est pas programmé et s'ajoute à la durée affichée.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants ou pratiquants qui reprennent et souhaitent s'entraîner au poids du corps, avec la possibilité de choisir avant de commencer une alternative plus facile du catalogue
- Possibilité de programmer trois séances complètes par semaine avec au moins un jour de repos entre elles
- Objectif : développer la force générale et la capacité à répéter les efforts au poids du corps
- Accès à une barre de tractions, des barres de dips, une barre basse ou des anneaux pour les rowings, un élastique et un banc ou support stable pour l'Hyperextension inversée sur banc plat ; certaines alternatives facultatives demandent du matériel supplémentaire
Comment ça fonctionne
- Trois paires d'exercices : Traction + Squat au poids du corps, Dips pectoraux + Soulevé de terre roumain et Rowing inversé + Pompe sont enchaînés dans chaque paire. Repose-toi trois minutes après chaque tour complet. hitPR ne peut pas placer les 90 secondes d'origine entre les deux exercices.
- Triplet pour le tronc : Gainage frontal, Pallof press horizontal avec élastique et Hyperextension inversée sur banc plat sont enchaînés, puis suivis de trois minutes de repos après le tour complet. Les trois repos d'origine de 60 secondes sont ainsi regroupés.
- Progression en répétitions/temps : Après une séance réussie, les six mouvements de force commençant à 3×5 et les deux mouvements de tronc commençant à 3×8 ajoutent 1 répétition par série. Le Gainage frontal commence à 3×30 secondes et ajoute 5 secondes.
- Alternatives facultatives : Les notes proposent une sélection d'options visibles du catalogue, et non des échelles complètes ou automatiques de la Recommended Routine. Pour les six mouvements en 3×5–8, 3×8 constitue un seuil pratique de changement manuel ; hitPR n'impose pas de plafond.
- Changer d'exercice : Après une substitution manuelle, vérifie les séries, les objectifs et la progression. Si le nouvel exercice utilise un autre type d'exercice, hitPR ne conserve pas automatiquement la progression précédente.
- Objectifs manqués et échauffement : Après trois échecs, les objectifs baissent de 2 répétitions et celui du Gainage frontal de 10 secondes. C'est une adaptation hitPR, pas une règle d'origine. Ajoute l'échauffement dynamique original de 5 à 10 minutes avant le travail programmé.
Avantages et limites
+ Réunit tirages verticaux et horizontaux, poussées, squats, charnière de hanche et travail du tronc dans une même séance
+ Répéter la même séance trois fois par semaine simplifie la planification et le choix des exercices
+ Les alternatives facultatives du catalogue facilitent l'adaptation manuelle du programme hitPR fixe
− Les substitutions sont manuelles et peuvent imposer de reconfigurer séries, objectifs et progression
− L'application regroupe en fin de tour les repos que l'original place entre les exercices
− Les alternatives disponibles ne reproduisent pas toutes les étapes ni toutes les voies de la Recommended Routine originale
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Fessiers
6
Pectoraux
6
Dorsaux
4.5
Haut du dos
4.5
Ischios
4.5
Deltoïdes postérieurs
3
Biceps
3
Avant-bras
3
Quadriceps
3
Triceps
3
Deltoïdes antérieurs
3
Abdos
3
Adducteurs
1.5
Bas du dos
1.5
Structure du plan
Corps Complet
9 exercices · 27 séries · ~56 min
Superset
Squat au poids du corps
Progression en repsRepos 3 min
3 × 5
séries × reps
Du plus facile au plus difficile, à titre indicatif : Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Squat sur une jambe (pistol).
Superset
Dips pectoraux
Progression en repsRepos 3 min
3 × 5
séries × reps
Plus facile : Dips pectoraux assistés (à genoux). Avancé : Dips aux anneaux ou Dips lestés à la barre.
Soulevé de terre roumain
Progression en repsRepos 3 min
3 × 5
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Soulevé de terre roumain → Soulevé de terre sur une jambe → Curl nordique négatif avec élastique → Curl nordique avec élastique → Curl nordique.
Superset
Rowing inversé
Progression en repsRepos 3 min
3 × 5
séries × reps
Du plus facile au plus difficile, à titre indicatif : Rowing incliné inversé → Rowing inversé → Rowing unilatéral debout.
Pompe
Progression en repsRepos 3 min
3 × 5
séries × reps
Du plus facile au plus difficile, à titre indicatif : Pompe (au mur) → Pompe inclinée → Pompe → Pompe diamant → Pompe unilatérale.
Superset
Gainage frontal
Progression en duréeRepos 3 min
3 × 30 s
séries × durée
Alternative anti-extension plus fidèle à l'original : Rollout avec roue abdominale. Après le changement, vérifier objectifs et progression.
Pallof press horizontal avec élastique
Progression en repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Choisir la résistance de bande manuellement. hitPR augmente seulement les répétitions ; changer de bande pour ajuster la résistance.
Hyperextension inversée sur banc plat
Progression en repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Alternative de la catégorie d'extension originale : Hyperextension (sur banc).
Basé sur la révision 2018 de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness, un programme communautaire publié gratuitement. Cette adaptation hitPR conserve sa structure de mouvements sur trois jours, mais regroupe les repos d'origine entre exercices en un repos de trois minutes après chaque tour de groupe et utilise des alternatives du catalogue choisies manuellement. Les règles automatiques augmentent uniquement les répétitions ou le temps de l'exercice sélectionné. hitPR n'est affilié ni à r/bodyweightfitness ni à ses contributeurs.
Recommended Routine sur le wiki r/bodyweightfitnessConsultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
Commencer ce plan dans hitPR
Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.
Bientôt sur
Google Play
Bientôt sur
App Store