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Push Pull Legs en musculation : le guide complet du split PPL
Push Pull Legs (PPL) est l’un des splits les plus populaires en musculation. L’idée est simple : répartir les exercices selon le schéma de mouvement. La mise en pratique demande un peu plus de réflexion.
Qu’est-ce que Push Pull Legs ?
PPL divise tes exercices en trois catégories :
Push (pousser) : Tous les exercices où tu pousses le poids loin de toi. Muscles travaillés : pectoraux, épaules, triceps.
Pull (tirer) : Tous les exercices où tu tires le poids vers toi. Muscles travaillés : dos, biceps, épaule postérieure.
Legs (jambes) : Tous les exercices du bas du corps. Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux.
L’avantage : les groupes musculaires qui travaillent ensemble sont entraînés le même jour. Le développé couché fatigue le triceps ? Pas de problème — tu l’entraînes ensuite. Le jour Pull, ton triceps est reposé.
Répartition des exercices
Jour Push
| Type d’exercice | Exemples |
|---|---|
| Poussée horizontale | Développé couché, développé incliné (haltères/barre) |
| Poussée verticale | Développé épaules (debout/assis) |
| Isolation pectoraux | Cable Flys, Butterfly |
| Isolation épaules | Élévations latérales (haltères/câble) |
| Isolation triceps | Pushdown, extension au-dessus de la tête, dips |
Jour Pull
| Type d’exercice | Exemples |
|---|---|
| Tirage vertical | Tractions, tirage vertical (prise large/serrée) |
| Tirage horizontal | Rowing barre, rowing poulie, rowing haltère |
| Épaule postérieure | Face Pulls, Reverse Flys |
| Isolation biceps | Curls (barre, haltères, câble) |
Jour Legs
| Type d’exercice | Exemples |
|---|---|
| Dominant quadriceps | Squat, squat avant, leg press, leg extension |
| Dominant hanches | Soulevé de terre roumain, leg curl, hip thrust |
| Mollets | Mollets debout/assis |
| Abdominaux | Cable Crunch, Hanging Leg Raise, Plank |
PPL 3 jours vs. 6 jours
PPL 3 jours
Chaque groupe musculaire 1× par semaine. 1× par semaine est nettement moins efficace que 2× pour l’hypertrophie. Si tu n’as que 3 jours, un programme full body est le meilleur choix — car tu atteins ainsi une fréquence de 2×.
PPL 6 jours
Chaque groupe musculaire 2× par semaine. C’est la variante PPL qui fonctionne. Haute fréquence, volume élevé, variation maximale des exercices.
Schéma : Lu Pull — Ma Push — Me Legs — Je Pull — Ve Push — Sa Legs — Di Repos.
PPL 5 jours (rotatif)
Semaine 1 : Pull-Push-Legs-Pull-Push. Semaine 2 : Legs-Pull-Push-Legs-Pull. Chaque groupe musculaire toutes les 4-5 jours au lieu de toutes les 3-4. Fonctionne si 6 jours ne rentrent pas dans ton quotidien.
PPL 4 jours (rotatif)
Le cycle peut aussi tourner sur 4 jours : semaine 1 Pull-Push-Legs-Pull, semaine 2 Push-Legs-Pull-Push. Chaque groupe musculaire revient alors tous les 5 jours environ — soit à peu près 1,3× par semaine. Ça fonctionne, mais avec deux inconvénients : la fréquence tombe sous les 2× pour lesquels on choisit le PPL, et les jours se décalent chaque semaine — fini le « lundi = Pull ». Avec 4 jours fixes, un split Haut/Bas offre une vraie fréquence de 2× avec une structure plus simple (voir la comparaison plus bas).
Combien de volume par groupe musculaire ?
La fourchette bien établie pour la prise de muscle se situe entre 10 et 20 séries par groupe musculaire et par semaine. En PPL 6 jours, ce volume se répartit sur deux séances — 5 à 10 séries par groupe musculaire et par jour suffisent. C’est précisément la force de ce split : un volume hebdomadaire élevé sans qu’aucune séance ne devienne interminable. À l’inverse : empiler 15 séries de pectoraux le jour Push n’augmente pas la croissance, seulement la fatigue.
Le Reddit PPL (metallicadpa)
Le plan PPL le plus populaire sur internet vient de l’utilisateur Reddit /u/metallicadpa, publié en 2015 sur r/Fitness. C’est le programme qui se trouve dans le catalogue hitPR comme plan prêt à l’emploi.
Pull (Jour 1 + Jour 4)
| Exercice | Séries × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Soulevé de terre (Jour 1) / Rowing (Jour 4) | 1×5+ AMRAP / 5×5+ AMRAP | +5 kg en cas de succès / +2,5 kg |
| Tirage vertical | 3×8-12 | Double Progression |
| Rowing poulie | 3×8-12 | Double Progression |
| Face Pulls | 5×15-20 | Double Progression |
| Curl marteau | 4×8-12 | Double Progression |
| Curl haltère | 4×8-12 | Double Progression |
Push (Jour 2 + Jour 5)
| Exercice | Séries × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Développé couché (Jour 2) / Développé épaules (Jour 5) | 5×5+ AMRAP | +2,5 kg en cas de succès |
| Développé épaules (Jour 2) / Développé couché (Jour 5) | 3×8-12 | Double Progression |
| Développé incliné (haltères) | 3×8-12 | Double Progression |
| Pushdown triceps + élévations latérales (superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
| Extension triceps + élévations latérales (superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
Legs (Jour 3 + Jour 6)
| Exercice | Séries × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Squat | 3×5+ AMRAP | +5 kg en cas de succès |
| Soulevé de terre roumain | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg press | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg curl | 3×8-12 | Double Progression |
| Mollets | 5×8-12 | Double Progression |
Les exercices principaux (en gras) alternent : Pull Jour 1 = soulevé de terre, Pull Jour 4 = rowing. Push Jour 2 = développé couché, Push Jour 5 = OHP. Ainsi chaque exercice principal est en focus 1×/semaine.
Progression des exercices composés : Progression linéaire avec AMRAP sur la dernière série. Toutes les reps réussies → poids en hausse. Après plusieurs échecs : -10% et on recommence.
Progression des accessoires : Double Progression — d’abord réussir toutes les reps dans la plage supérieure (p. ex. 3×12), puis augmenter le poids et repartir à 3×8.
Erreurs fréquentes en PPL
1. Trop d’isolation des bras, pas assez de composés
5 séries de curl biceps, mais seulement 3 séries de tractions ? Mauvaises priorités. Les composés d’abord — ils entraînent aussi les bras.
2. Sauter le jour Legs
Si tu sautes régulièrement le jour Legs, tu n’as pas de PPL — tu as un split Push/Pull avec un déficit de jambes.
3. Pas de variation A/B
Les deux jours Push identiques ? Occasion manquée. Push A lourd (développé couché d’abord), Push B volume (OHP d’abord). Variation dans la semaine = stimuli différents pour le même muscle.
PPL vs. Haut/Bas : quand PPL est meilleur
PPL si tu :
- Peux t’entraîner 5-6 jours par semaine
- As besoin d’un volume élevé par groupe musculaire (16+ séries)
- As au moins 6 mois d’expérience
Haut/Bas si tu :
- Ne peux t’entraîner que 4 jours par semaine
- Préfères des séances plus courtes
Entre les deux se trouve l’Upper/Lower + PPL Hybrid — cinq jours, deux séances haut/bas plus trois jours PPL. Utile quand six jours de PPL ne rentrent pas dans ta semaine mais que quatre n’apportent pas assez de volume.
Comparaison détaillée : Full body vs. split
Conclusion
Push Pull Legs est le split le plus efficace pour les pratiquants disposant de 5-6 jours d’entraînement et d’une expérience suffisante. Fréquence maximale, volume et variation — tout y est.
Mais PPL n’est pas un split pour débutants. Si tu t’entraînes moins de 5 jours ou as moins de 6 mois d’expérience, tu seras mieux servi par le full body ou GZCLP.
Sources
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
