2 VARIANTES

Plans

Full Body 3 jours/semaine ~42 min–1h 4min

Dumbbell Foundation

Un programme simple pour tout le corps, prévu sur trois jours d'entraînement par semaine avec la même séance à chaque fois. Il nécessite des haltères et un banc stable. Compact comprend cinq exercices de base ; Standard ajoute un second rowing ainsi que du travail pour les deltoïdes latéraux, les abdominaux et les mollets. Tous les exercices avec haltères suivent une double progression.

À qui s'adresse ce plan ?

Débutants et personnes reprenant l'entraînement qui veulent travailler tout le corps trois fois par semaine
Personnes disposant d'haltères et d'un banc stable, mais sans barre ni rack
Personnes souhaitant répéter peu d'exercices et progresser de manière régulière
Personnes qui veulent choisir entre une séance compacte et une séance plus longue

Comment ça fonctionne

Cinq exercices de base : Chaque séance se compose du squat goblet, du soulevé de terre roumain, du développé couché, du rowing buste penché unilatéral et du développé des épaules assis, tous aux haltères.
Progression des exercices de base : Chaque exercice de base commence à 3×8. Après chaque séance réussie, l'objectif augmente d'une répétition jusqu'à 12 ; la charge augmente ensuite de 2 kg/4 lb et l'objectif revient à 8.
Accessoires de Standard : Aux haltères, le rowing sur banc incliné se réalise en 2×10–12 avec des paliers de 2 kg/4 lb, l'élévation latérale en 2×12–15 avec des paliers de 1 kg/2 lb, et les mollets debout en 3×12–20 avec des paliers de 2 kg/4 lb. Compact s'arrête après les cinq exercices de base.
Progression des abdominaux : Crunch (mains au-dessus de la tête) commence à 2×15. Après chaque séance réussie, l'objectif augmente d'une répétition ; aucune charge externe n'est utilisée.
Après des échecs répétés : Pour chaque exercice avec haltères, deux séances non réussies d'affilée réduisent la charge de 10 % et ramènent l'objectif au bas de sa plage de répétitions. Pour le crunch, trois séances non réussies d'affilée réduisent l'objectif de deux répétitions.

Avantages et limites

+ La structure identique de chaque journée facilite la comparaison des progrès

+ Chaque séance comprend un squat, une charnière de hanche, des poussées et un tirage horizontal

+ Compact et Standard conservent les mêmes exercices de base et les mêmes règles de progression

− Aucun mouvement de tirage vertical n'est inclus

− La sélection d'exercices prévue nécessite un banc stable

− La charge disponible avec les haltères peut limiter la progression du bas du corps à long terme

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Haut du dos

Deltoïdes antérieurs

13.5

Deltoïdes latéraux

10.5

Quadriceps

Fessiers

Ischios

Pectoraux

Triceps

Mollets

Biceps

7.5

Dorsaux

7.5

Deltoïdes postérieurs

7.5

Abdos

Adducteurs

4.5

Bas du dos

4.5

Avant-bras

4.5

Haut des trapèzes

4.5

Variante

Structure du plan

Jour 1

9 exercices · 24 séries · ~1h 4min

Squat goblet avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min

3 × 8

séries × reps

Soulevé de terre roumain avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min

3 × 8

séries × reps

Développé couché avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s

3 × 8

séries × reps

Rowing buste penché unilatéral avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s

3 × 8

séries × reps

Développé des épaules assis avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s

3 × 8

séries × reps

Rowing sur banc incliné avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s

2 × 10

séries × reps

Élévation latérale avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s

2 × 12

séries × reps

Crunch (mains au-dessus de la tête)

Progression en repsRepos 60 s

2 × 15

séries × reps

Mollets debout avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 12–20 repsRepos 60 s

3 × 12

séries × reps