Développé couché à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
4 × 8
séries × reps
2 VARIANTES Plans
Haut/Bas 4 jours/semaine ~43 min–1h 15min
Upper / Lower
Un programme Upper/Lower sur quatre jours pour les pratiquants ayant une expérience de base en musculation et souhaitant répartir le travail d’hypertrophie sur quatre séances hebdomadaires. Upper 1 et Upper 2 combinent poussées et tirages horizontaux et verticaux ; Lower 1 et Lower 2 associent des mouvements à dominante genou, à dominante hanche et unilatéraux. Salle complète utilise barre, haltères, poulies, machines et poids du corps ; la variante Haltères nécessite des haltères, un banc et une barre de traction.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants ayant une expérience de base en musculation et pouvant organiser quatre séances par semaine de façon régulière
- Hypertrophie comme objectif principal et préférence pour une répartition classique haut/bas du corps
- Accès à une salle complète pour cette variante, ou à des haltères, un banc et une barre de traction pour la variante Haltères
- Traction supination doit déjà être réalisable sur plusieurs répétitions ; elle est programmée dans les deux variantes
Comment ça fonctionne
- Répartition sur quatre jours : Upper 1, Lower 1, Upper 2 et Lower 2 sont chacun entraînés une fois par semaine. La même structure hebdomadaire recommence ensuite.
- Accents différents : Upper 1 commence par une poussée à plat, Upper 2 par une poussée inclinée. Lower 1 est davantage à dominante genou ; Lower 2 met plus l’accent sur l’extension de hanche et le travail unilatéral.
- Ordre des exercices : Les grands mouvements polyarticulaires arrivent tôt dans la séance ; les accessoires pour les épaules, les bras, les mollets et le tronc viennent généralement plus tard.
- Double progression pour les exercices chargés : Les répétitions augmentent dans la plage cible de chaque exercice. Quand la limite haute est atteinte sur toutes les séries, la charge augmente selon le palier configuré et les répétitions repartent de la limite basse. Après deux tentatives échouées consécutives, la charge baisse de 10 %.
- Exercices au poids du corps : Dans les deux variantes, Traction supination et Élévation des jambes suspendu progressent par répétitions. Dans Haltères, Fente en marchant et Traction en prise large suivent la même progression. Lorsque toutes les séries atteignent les répétitions cibles, l’objectif augmente d’une répétition ; après trois tentatives échouées consécutives, il baisse de deux.
Avantages et limites
+ Deux jours haut du corps et deux jours bas du corps répartissent le volume hebdomadaire sur quatre séances clairement distinctes
+ Salle complète et Haltères gardent la même structure de base avec des exercices adaptés au matériel disponible
+ Chaque exercice programmé possède une progression active par la charge ou les répétitions
− Quatre jours d’entraînement par semaine exigent un emploi du temps régulier
− Les séances haut du corps durent environ 64–75 minutes, contre environ 43–51 minutes pour le bas du corps
− La variante Haltères nécessite aussi un banc et une barre de traction ; avec une très grande force du bas du corps, la charge disponible peut devenir une limite pratique
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Biceps
13
Haut du dos
12.5
Fessiers
12.5
Deltoïdes antérieurs
11.5
Quadriceps
11.5
Pectoraux
11
Deltoïdes latéraux
11
Triceps
10
Dorsaux
10
Deltoïdes postérieurs
10
Ischios
9
Avant-bras
8
Adducteurs
6.5
Mollets
6
Abdos
4
Haut des trapèzes
3
Bas du dos
1.5
Variante
Structure du plan
Haut 1
7 exercices · 24 séries · ~1h 5min
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
4 × 13
séries × reps
Barre au front à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Curl pupitre à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Bas 1
6 exercices · 18 séries · ~51 min
Squat à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
4 × 8
séries × reps
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Squat hack.
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Mollets debout à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Haut 2
8 exercices · 27 séries · ~1h 11min
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
4 × 10
séries × reps
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 10
séries × reps
Développé des épaules assis avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
4 × 13
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Écarté assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Bas 2
6 exercices · 17 séries · ~48 min
Hip thrust à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Squat frontal à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Step-up avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–10 repsRepos 90 s
3 × 9
séries × reps
Leg curl assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Mollets assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Crunch lesté
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Haut 1
7 exercices · 24 séries · ~1h 4min
Développé couché avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
4 × 10
séries × reps
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 10
séries × reps
Développé des épaules debout avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction supination
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
4 × 13
séries × reps
Extension des triceps couché avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Bas 1
5 exercices · 15 séries · ~43 min
Squat goblet avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
4 × 10
séries × reps
Soulevé de terre roumain avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Fente en marchant
Progression en repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Mollets debout avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–20 repsRepos 60 s
3 × 16
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Haut 2
8 exercices · 27 séries · ~1h 15min
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
4 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 10
séries × reps
Développé des épaules assis avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Traction en prise large
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Pas encore possible : Choisir : Traction supination.
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
4 × 13
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Écarté avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Bas 2
5 exercices · 15 séries · ~46 min
Soulevé de terre avec haltères jambes tendues
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
4 × 10
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Step-up avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Mollets assis avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–20 repsRepos 60 s
3 × 16
séries × reps
Crunch lesté
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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