Squat à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
3 VARIANTES Plans
Full Body 3 jours/semaine ~50 min
Full Body (Fierce 5)
Fierce 5 est un programme full body pour débutants sur trois jours, organisé autour de deux séances alternées. Par rapport aux routines très minimalistes, il ajoute davantage de tirages et de travail pour les bras, les mollets et les abdos. La version hitPR conserve la structure A/B, mais adapte la progression automatique et certains exercices à l'application. Elle propose une version salle, une version orientée barre avec haltères et poids du corps, et une version haltères.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants ou pratiquants ayant peu d'expérience en entraînement de force structuré
- Trois jours d'entraînement non consécutifs par semaine
- Matériel pour la variante choisie : salle complète ; barre, haltères, rack, banc et barre de traction ; ou haltères, banc ou support stable et barre de traction
- Être prêt à réaliser six exercices par séance, y compris le travail complémentaire
Comment ça fonctionne
- Rotation A/B : Les séances A et B alternent sur trois jours — semaine 1 : A-B-A ; semaine 2 : B-A-B.
- Progression linéaire : Quand toutes les répétitions prescrites d'un mouvement principal avec charge sont validées, sa charge augmente de l'incrément configuré à sa prochaine apparition. L'original progresse chaque semaine ; cette cadence par séance est une adaptation hitPR.
- Travail complémentaire : Les exercices avec charge utilisent une double progression : augmenter les répétitions dans la fourchette cible, puis la charge et repartir du bas. Les exercices au poids du corps augmentent les répétitions ; ces règles sont des adaptations hitPR.
- Reset : Après deux échecs consécutifs, les mouvements principaux avec charge sont réduits de 15 %. Les exercices complémentaires avec charge baissent de 10 % et repartent du bas de leur fourchette ; au poids du corps, l'objectif diminue de deux répétitions.
- Structure : Chaque séance combine le bas du corps avec des mouvements de poussée et de tirage, puis ajoute selon la variante du travail pour les épaules, les bras, les mollets et les abdos.
Avantages et limites
+ Structure A/B claire sur trois jours et simple à organiser
+ Davantage de tirages et de travail complémentaire que dans les routines débutants très minimalistes
+ Trois variantes pour salle complète, entraînement orienté barre et entraînement aux haltères
− Six exercices par séance rendent les entraînements plus longs que les routines débutants très minimalistes
− Le plan standard n'inclut pas de tirage lourd classique depuis le sol ; l'extension de hanche est travaillée autrement
− La progression linéaire vise la phase débutant ; dans hitPR, elle suit une cadence par séance plutôt que la cadence hebdomadaire de l'original
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Quadriceps
9
Haut du dos
9
Deltoïdes postérieurs
9
Triceps
7.5
Biceps
7.5
Fessiers
6.8
Deltoïdes antérieurs
6.8
Dorsaux
6.8
Avant-bras
6
Adducteurs
4.5
Pectoraux
4.5
Ischios
4.5
Mollets
3
Abdos
3
Deltoïdes latéraux
2.3
Haut des trapèzes
2.3
Bas du dos
2.3
Variante
Structure du plan
Semaine 1 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~46 min
Développé couché à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Rowing Pendlay à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Extension des triceps à la poulie (barre en V)
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 1 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat frontal à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Soulevé de terre roumain à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Superset
Crunch à genoux à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 1 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~46 min
Squat à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé couché à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Rowing Pendlay à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Extension des triceps à la poulie (barre en V)
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat frontal à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Soulevé de terre roumain à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Superset
Crunch à genoux à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~46 min
Squat à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé couché à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Rowing Pendlay à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Extension des triceps à la poulie (barre en V)
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat frontal à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Soulevé de terre roumain à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Superset
Crunch à genoux à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 1 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé couché à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Rowing Pendlay à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Barre au front à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 1 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat frontal à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Soulevé de terre roumain à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en reps
3 × 8
séries × reps
Superset
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 1 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé couché à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Rowing Pendlay à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Barre au front à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat frontal à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Soulevé de terre roumain à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en reps
3 × 8
séries × reps
Superset
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé couché à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Rowing Pendlay à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Barre au front à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~49 min
Squat frontal à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Progression linéaire
3 × 5
séries × reps
Soulevé de terre roumain à la barre
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en reps
3 × 8
séries × reps
Superset
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 1 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~55 min
Squat split sur une jambe avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Développé couché avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Extension des triceps debout avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 1 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~51 min
Fente avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Développé des épaules debout avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Soulevé de terre roumain avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en reps
3 × 8
séries × reps
Superset
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 1 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~55 min
Squat split sur une jambe avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Développé couché avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Extension des triceps debout avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~51 min
Fente avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Développé des épaules debout avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Soulevé de terre roumain avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en reps
3 × 8
séries × reps
Superset
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance A
6 exercices · 16 séries · ~55 min
Squat split sur une jambe avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Développé couché avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Superset
Mollets sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Extension des triceps debout avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
6 exercices · 16 séries · ~51 min
Fente avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Développé des épaules debout avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Soulevé de terre roumain avec haltères
Progression linéaire
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en reps
3 × 8
séries × reps
Superset
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 15
séries × reps
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Basé sur la Fierce 5 Novice Routine de davisj3537, publiée en 2014 sur les forums de Bodybuilding.com. La version hitPR conserve la structure A/B et l'organisation des exercices, mais adapte la progression automatique et certaines variantes de matériel aux règles et exercices disponibles dans hitPR. hitPR n'est pas affilié au créateur.
Discussion d'origine sur Bodybuilding.comConsultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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