Full Body (Fierce 5)

Un plan full-body à la barre pour débutants, par davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Deux séances alternent sur trois jours d'entraînement. Contrairement au plan débutant classique, Fierce 5 inclut dès le premier jour des exercices complémentaires pour les deltoïdes postérieurs, les bras, les mollets et les abdos — développement de la force et croissance musculaire équilibrée en parallèle. Disponible en trois variantes de matériel : salle de sport, barre + barre de traction uniquement, ou entraînement à la maison avec haltères. Durée recommandée de 4–6 mois, ensuite passe au 'Reddit PPL' pour plus de volume ou au 'Haut du corps / Bas du corps' pour une hypertrophie ciblée.

À qui s'adresse ce plan ?

• 0 à 6 mois d'expérience d'entraînement ou débutants complets
• À l'aise pour apprendre les mouvements à la barre avec une charge légère
• Objectif : construire une base de force avec un développement musculaire équilibré
• Accès à une barre, un rack, une poulie et des haltères (pas de poulie ? → version Sans Machines)

Comment ça fonctionne

• Alternance A/B : Deux séances tournent sur trois jours — Semaine 1 : A-B-A, Semaine 2 : B-A-B
• Progression linéaire : Toutes les répétitions validées et le poids monte la séance suivante — les polyarticulaires augmentent à chaque séance
• Double progression : Les accessoires fonctionnent par fourchettes de répétitions — atteins le plafond, ajoute du poids, recommence
• Équilibre poussé/tiré : Chaque mouvement de poussée est associé à un mouvement de tirage
• Deload automatique : Échec deux fois sur le même poids et celui-ci baisse de 15 %, puis remonte

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante