Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Squat hack.
2 VARIANTES Plans
Full Body 2 jours/semaine ~1h 6min
Full Body Essentials
Un programme full body sur deux jours pour les débutants et ceux qui reprennent l’entraînement et souhaitent travailler tout le corps avec deux séances par semaine. Les séances A et B mettent l’accent sur des éléments différents et répartissent le travail du bas du corps, de poussée, de tirage et les exercices accessoires sur la semaine. La variante Machines utilise des poulies et des machines ; la variante Poids libres combine barre, haltères, poulies, poids du corps et exercices lestés.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants ou pratiquants qui reprennent l’entraînement avec deux jours disponibles par semaine
- Pratiquants qui veulent travailler tout le corps à chaque séance plutôt que suivre un split sur davantage de jours
- Accès aux poulies et aux machines pour la variante Machines, ou à une barre, des haltères et des poulies pour la variante Poids libres
- Environ 60–70 minutes disponibles par séance
Comment ça fonctionne
- Deux séances par semaine : La Séance A et la Séance B sont chacune réalisées une fois par semaine. Toutes deux sont full body, mais utilisent des exercices et des priorités différents.
- Deux variantes de matériel : La variante Machines utilise des poulies et des machines. La variante Poids libres combine barre, haltères, poulies, poids du corps et exercices lestés.
- Ordre des exercices : Les gros exercices du bas du corps et les mouvements polyarticulaires sont placés en début de séance ; les exercices accessoires et le travail du tronc viennent généralement ensuite.
- Double progression sur les exercices chargés : Les répétitions augmentent dans la plage cible de chaque exercice. Quand la borne haute est atteinte sur toutes les séries, la charge augmente du palier configuré pour l’exercice et les répétitions repartent de la borne basse. Après deux échecs consécutifs, la charge est réduite de 10 %.
- Exercices au poids du corps : Dans la variante Poids libres, Traction supination, Fente en marchant et Crunch (mains au-dessus de la tête) progressent en répétitions. Quand l’objectif est atteint sur toutes les séries, l’objectif de chaque série augmente d’une répétition ; après trois échecs consécutifs, il diminue de deux répétitions par série.
Avantages et limites
+ Seulement deux jours d’entraînement par semaine tout en conservant une structure full body
+ Deux variantes adaptées à différents équipements de salle
+ Chaque exercice programmé dispose d’une progression active par charge ou par répétitions
− Le volume hebdomadaire est volontairement modéré et n’est pas conçu pour maximiser le volume total d’entraînement en hypertrophie
− Les deux séances comportent huit exercices et durent en moyenne environ 63 minutes dans la variante Machines et 70 minutes dans la variante Poids libres
− La variante Poids libres n’est pas un programme uniquement à la barre et nécessite aussi des haltères, des poulies et des exercices au poids du corps
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Quadriceps
6
Fessiers
6
Pectoraux
6
Triceps
6
Deltoïdes antérieurs
6
Haut du dos
6
Biceps
6
Deltoïdes postérieurs
6
Ischios
4.5
Dorsaux
4.5
Avant-bras
4.5
Deltoïdes latéraux
4.5
Abdos
4
Adducteurs
3
Mollets
3
Haut des trapèzes
1.5
Variante
Structure du plan
Séance A
8 exercices · 23 séries · ~1h 1min
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Développé couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Curl à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 60 s
3 × 12
séries × reps
Crunch à genoux à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Séance B
8 exercices · 23 séries · ~1h 4min
Squat hack
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Presse à cuisses à 45°.
Extension de hanche à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Écarté assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Extension à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 60 s
3 × 12
séries × reps
Crunch à genoux à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Mollets assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
3 × 17
séries × reps
Séance A
8 exercices · 23 séries · ~1h 10min
Squat à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Développé couché à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Pas encore possible sans aide : Choisir : Tirage vertical à la poulie.
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Crunch lesté
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Mollets debout à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Séance B
8 exercices · 23 séries · ~1h 9min
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Fente en marchant
Progression en repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Manque d'espace : Choisir : Squat split (fente statique).
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
3 × 11
séries × reps
Crunch (mains au-dessus de la tête)
Progression en repsRepos 60 s
2 × 20
séries × reps
Mollets assis à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
3 × 17
séries × reps
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
Commencer ce plan dans hitPR
Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.
Bientôt sur
Google Play
Bientôt sur
App Store