2 VARIANTES

Plans

Spécialisé 3–4 jours/semaine ~37–59 min

Focus Haut du Corps

Un programme de spécialisation orienté hypertrophie qui concentre la majeure partie du travail hebdomadaire sur les pectoraux, le dos, les épaules et les bras. La variante 4 jours répartit le haut du corps sur trois séances, tandis que la variante 3 jours en utilise deux ; les deux conservent une courte séance bas du corps avec un volume volontairement réduit. Il s'adresse aux pratiquants ayant déjà un peu d'expérience et souhaitant donner la priorité au haut du corps tout en réduisant le travail des jambes en salle.

À qui s'adresse ce plan ?

Pratiquants ayant déjà un peu d'expérience et souhaitant donner la priorité aux pectoraux, au dos, aux épaules et aux bras
Personnes qui souhaitent réduire le volume des jambes en salle, par exemple parce que la course, le vélo ou un autre sport sollicite déjà la capacité de récupération du bas du corps
Tu peux t'entraîner régulièrement 3 ou 4 jours par semaine
Accès à une salle bien équipée

Comment ça fonctionne

Répartition : La variante 4 jours utilise trois séances haut du corps et une séance bas du corps ; la variante 3 jours utilise deux séances haut du corps et une séance bas du corps. Les pectoraux, le dos, les épaules et les bras sont sollicités deux jours par semaine dans les deux variantes.
Double progression : Les exercices avec charge restent dans leur fourchette de répétitions configurée. Lorsque tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, la charge augmente et l'objectif de répétitions revient au bas de la fourchette. Après deux tentatives de progression manquées, le deload configuré de 10 % s'applique.
Traction : La Traction progresse uniquement par les répétitions et ajoute une répétition après une séance réussie. Après trois tentatives de progression manquées, l'objectif baisse de deux répétitions. La note de l'exercice propose une alternative manuelle plus facile et une autre plus difficile issues du catalogue.
Bas du corps volontairement réduit : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets restent travaillés en résistance, mais avec nettement moins de travail hebdomadaire que le haut du corps.

Avantages et limites

+ Priorité claire au haut du corps sans supprimer complètement l'entraînement des jambes

+ Le travail du haut du corps est réparti sur deux sollicitations hebdomadaires par zone dans les deux variantes

+ Progression simple et cohérente sur presque tous les exercices

− Le volume du bas du corps est volontairement faible et n'est pas conçu pour maximiser le développement des jambes

− La variante 4 jours accumule beaucoup de travail pour les bras et les épaules et peut devenir excessive si tu ajoutes encore du travail du haut du corps

− Nécessite une salle bien équipée avec barre, haltères, poulies et machines

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Triceps

Biceps

14.5

Deltoïdes postérieurs

12.5

Haut du dos

11.5

Deltoïdes antérieurs

Deltoïdes latéraux

Dorsaux

Avant-bras

10.5

Pectoraux

Quadriceps

Fessiers

4.5

Haut des trapèzes

Ischios

Mollets

Adducteurs

1.5

Variante

Structure du plan

Haut A · Poussée

6 exercices · 19 séries · ~50 min

Développé couché à la barre

Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min

4 × 8

séries × reps

Développé incliné avec haltères

Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s

3 × 10

séries × reps

Développé des épaules à la barre

Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min

3 × 8

séries × reps

Élévation latérale à la poulie

Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s

4 × 13

séries × reps

Extension à la poulie

Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 75 s

3 × 12

séries × reps

Extension des triceps à la poulie au-dessus de la tête (avec corde)

Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 75 s

2 × 12

séries × reps