Développé couché à la barre
T1
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 8 |
| 2 | 75 % | 6 |
| 3–5 | 85 % | 4 |
| 6 | 80 % | 5 |
| 7 | 75 % | 6 |
| 8 | 70 % | 7 |
| 9 | 65 % | 8+ |
2 VARIANTES Plans
Hybride 4–5 jours/semaine ~1h 11min
nSuns LP
nSuns LP combine des mouvements principaux basés sur des pourcentages avec un volume d’entraînement très élevé. Chaque séance enchaîne un bloc T1 de neuf séries, un bloc T2 de huit séries et deux exercices accessoires fixes. La version 4 jours se concentre sur le développé couché, le squat et le soulevé de terre à la barre ; la version 5 jours ajoute une journée lourde dédiée au développé des épaules. Elle convient aux pratiquants de niveau intermédiaire ayant une technique solide et capables d’enchaîner régulièrement quatre ou cinq séances longues par semaine.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants ayant une solide expérience du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé des épaules à la barre
- Intermédiaires ou débutants avancés qui peuvent encore profiter d’une progression hebdomadaire des mouvements principaux
- Pratiquants capables de programmer régulièrement 4 ou 5 séances hebdomadaires à très haut volume
- Pratiquants axés sur la force qui souhaitent aussi beaucoup de travail sous-maximal en répétitions
Comment ça fonctionne
- Training Max : Règle d’abord à 90 % d’un 1RM réaliste les TM du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé des épaules à la barre. Lors de la configuration d’une variante T2, utilise comme valeur initiale le TM du mouvement T1 associé.
- Progression T1 : La série 1+ à 95 % détermine la prochaine hausse du TM : 0–1 répétition = maintien, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
- Travail T2 : Le second mouvement principal utilise huit séries à pourcentages fixes. hitPR gère ensuite chaque exercice T2 enregistré séparément avec son propre TM et l’augmente lorsque les huit séries sont terminées : haut du corps +2,5 kg/+5 lb ; bas du corps +5 kg/+10 lb.
- 4 ou 5 jours : La version 4 jours omet la journée lourde dédiée à Développé des épaules à la barre ; la version 5 jours l’inclut.
- Reset hitPR : En T1, 0–1 répétition compte comme un résultat sous le premier seuil de progression ; pour un exercice T2 enregistré séparément, un bloc incomplet compte. Après trois résultats consécutifs de ce type, hitPR réduit de 10 % le TM de l’exercice concerné. Ce reset est une adaptation de l’application, pas une règle littérale du programme original.
Avantages et limites
+ Beaucoup de pratique spécifique sur les principaux mouvements à la barre
+ Progression hebdomadaire claire pilotée par la performance sur une série lourde
+ Versions 4 et 5 jours construites autour de la même logique d’entraînement
− Neuf séries T1 plus huit séries T2 rendent les séances nettement plus longues et fatigantes que beaucoup d’autres programmes de force
− Même avec la sélection d’accessoires corrigée, le programme reste très orienté poussée et mouvements principaux par conception
− La hausse linéaire hebdomadaire du TM devient moins adaptée lorsque plusieurs mouvements principaux cessent de progresser de façon fiable pendant une période prolongée
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Deltoïdes antérieurs
34
Triceps
32.5
Pectoraux
30
Fessiers
25.5
Quadriceps
24
Deltoïdes latéraux
12.5
Biceps
12.5
Haut des trapèzes
8.5
Avant-bras
8.5
Adducteurs
8.5
Ischios
8.5
Bas du dos
8.5
Dorsaux
7.5
Haut du dos
6
Abdos
6
Deltoïdes postérieurs
4.5
Variante
Structure du plan
Ton Training Max (TM)
Saisis ton TM pour chaque exercice : la charge s’affiche à côté de chaque pourcentage, arrondie à 2,5 kg. Les valeurs restent dans cet onglet et ne sont enregistrées nulle part.
Développé couché à la barre · volume
4 exercices · 24 séries · ~1h 13min
Développé des épaules à la barre
T2Repos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 6 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Pas de poulie disponible : Choisir : Traction supination.
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Squat à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 10min
Squat à la barre
T1Progression AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Soulevé de terre sumo à la barre
T2Progression linéaireRepos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 5 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Leg extension à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 90 s
3 × 12
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Développé des épaules à la barre
4 exercices · 24 séries · ~1h 13min
Développé des épaules à la barre
T1Progression AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Développé incliné à la barre
T2Progression linéaireRepos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
4 × 12
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 12
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Soulevé de terre à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 9min
Soulevé de terre à la barre
T1Progression AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 3 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 3 |
Squat frontal à la barre
T2Progression linéaireRepos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 35 % | 5 |
| 2 | 45 % | 5 |
| 3 | 55 % | 3 |
| 4 | 55 % | 5 |
| 5 | 55 % | 7 |
| 6 | 55 % | 4 |
| 7 | 55 % | 6 |
| 8 | 55 % | 8 |
Traction supination
Progression en repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×8 : Choisir : Tirage vertical à la poulie.
Rollout avec roue abdominale
Progression en repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Développé couché à la barre · lourd
4 exercices · 24 séries · ~1h 12min
Développé couché à la barre
T1Progression AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 5 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 5 |
Développé couché à la barre en prise serrée
T2Progression linéaireRepos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Extension à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Développé couché à la barre · volume
4 exercices · 24 séries · ~1h 13min
Développé couché à la barre
T1
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 8 |
| 2 | 75 % | 6 |
| 3–5 | 85 % | 4 |
| 6 | 80 % | 5 |
| 7 | 75 % | 6 |
| 8 | 70 % | 7 |
| 9 | 65 % | 8+ |
Développé des épaules à la barre
T2Progression linéaireRepos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 6 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Pas de poulie disponible : Choisir : Traction supination.
Curl des biceps avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Squat à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 10min
Squat à la barre
T1Progression AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Soulevé de terre sumo à la barre
T2Progression linéaireRepos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 5 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Leg extension à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 90 s
3 × 12
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Développé couché à la barre · lourd
4 exercices · 24 séries · ~1h 12min
Développé couché à la barre
T1Progression AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 5 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 5 |
Développé couché à la barre en prise serrée
T2Progression linéaireRepos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Extension à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
4 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Soulevé de terre à la barre
4 exercices · 23 séries · ~1h 9min
Soulevé de terre à la barre
T1Progression AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 3 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 3 |
Squat frontal à la barre
T2Progression linéaireRepos 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 35 % | 5 |
| 2 | 45 % | 5 |
| 3 | 55 % | 3 |
| 4 | 55 % | 5 |
| 5 | 55 % | 7 |
| 6 | 55 % | 4 |
| 7 | 55 % | 6 |
| 8 | 55 % | 8 |
Traction supination
Progression en repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×8 : Choisir : Tirage vertical à la poulie.
Rollout avec roue abdominale
Progression en repsRepos 90 s
3 × 8
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Basé sur nSuns LP, publié en 2016 par l’utilisateur Reddit u/nSuns. Le programme associe un travail en pourcentages inspiré du 5/3/1 à un volume hebdomadaire très élevé sur les mouvements principaux. hitPR n’est pas affilié au créateur.
Présentation du programme sur The Fitness WikiConsultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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