Hip thrust à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 3 min
4 × 7
séries × reps
2 VARIANTES Plans
Spécialisé 3–4 jours/semaine ~34–57 min
Glute Focus
Plan de spécialisation des fessiers en salle. Le hip thrust à la barre structure deux séances hebdomadaires : une séance lourde de 4 × 6–8 et une séance de volume de 3 × 10–12. Squats, charnières de hanche, travail unilatéral, poulies et abductions complètent l'ensemble. La version 3 jours est intermédiaire ; la version 4 jours ajoute une courte séance de pump et vise les pratiquants avancés.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants intermédiaires ou avancés souhaitant donner la priorité aux fessiers pendant un bloc d'entraînement
- Maîtrise technique du hip thrust, du squat et du soulevé de terre roumain à la barre
- Accès à une barre, des haltères, une poulie, une Presse à cuisses à 45°, une machine d'abduction et une station de tractions
- Volonté de maintenir délibérément un volume plus faible pour le haut du corps pendant le bloc
Comment ça fonctionne
- Deux progressions de hip thrust : La séance lourde utilise 4 × 6–8 et celle de volume 3 × 10–12. Chacune progresse indépendamment.
- Travail du bas du corps réparti : Squats, charnières de hanche, travail unilatéral et abductions complètent les deux séances de hip thrust.
- Séance de pump supplémentaire : Dans la version 4 jours, le Soulevé de terre roumain à la barre passe de quatre à trois séries. Une courte séance ajoute l'abduction de hanche assis à la machine, l'extension de hanche debout et le pull through avec corde, tous deux à la poulie, ainsi que la presse à cuisses à 45°.
- Double progression : Augmentez d'abord les répétitions dans la plage cible. Lorsque toutes les séries atteignent le haut de la plage, augmentez la charge et repartez du bas.
- Gestion des plateaux : Sur les exercices chargés, le poids baisse de 10 % après deux échecs consécutifs. Pour les tractions et les exercices de gainage, ajoutez des répétitions ; après trois échecs, l'objectif baisse de deux répétitions.
Avantages et limites
+ Priorité claire aux fessiers grâce à l'extension de hanche, au squat, au travail unilatéral et à l'abduction
+ Les séances de hip thrust lourde et de volume progressent séparément
+ Choix entre trois jours d'entraînement et une version quatre jours avec une courte séance de pump
− Le volume élevé pour le bas du corps et les fessiers exige une bonne récupération et ne convient pas aux débutants
− Nécessite une salle bien équipée avec poulie, presse à cuisses, machine d'abduction et station de tractions
− Le haut du corps est surtout entretenu ; un autre plan convient mieux à un développement musculaire équilibré
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Fessiers
20.5
Quadriceps
8
Haut du dos
7.5
Deltoïdes antérieurs
7.5
Ischios
7
Dorsaux
6
Abdos
6
Deltoïdes postérieurs
4.5
Biceps
4.5
Triceps
4.5
Adducteurs
4
Deltoïdes latéraux
3
Haut des trapèzes
3
Avant-bras
3
Pectoraux
3
Abducteurs
3
Bas du dos
2
Variante
Structure du plan
Hip thrust à la barre – lourd
6 exercices · 18 séries · ~57 min
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–10 repsRepos 90 s
3 × 9
séries × reps
Squat à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 3 min
3 × 7
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 2 min
3 × 7
séries × reps
Extension de hanche debout à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Crunch lesté
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 11
séries × reps
Chaîne postérieure
6 exercices · 17 séries · ~50 min
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 3 min
4 × 7
séries × reps
Traction
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Contrôle encore insuffisant : Choisir : Tirage vertical à la poulie. Redéfinir poids initial et progression.
Squat split sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–10 repsRepos 90 s
2 × 9
séries × reps
Développé couché avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–10 repsRepos 2 min
3 × 9
séries × reps
Abduction de hanche assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Hip thrust à la barre – volume
6 exercices · 17 séries · ~47 min
Hip thrust à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 2 min
3 × 11
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 2 min
3 × 11
séries × reps
Développé des épaules assis avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Pull through à la poulie (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Crunch au sol
Progression en repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Hip thrust à la barre – lourd
6 exercices · 18 séries · ~57 min
Hip thrust à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 3 min
4 × 7
séries × reps
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–10 repsRepos 90 s
3 × 9
séries × reps
Squat à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 3 min
3 × 7
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 2 min
3 × 7
séries × reps
Extension de hanche debout à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Crunch lesté
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 60 s
2 × 11
séries × reps
Chaîne postérieure
6 exercices · 16 séries · ~46 min
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–8 repsRepos 3 min
3 × 7
séries × reps
Traction
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Contrôle encore insuffisant : Choisir : Tirage vertical à la poulie. Redéfinir poids initial et progression.
Squat split sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–10 repsRepos 90 s
2 × 9
séries × reps
Développé couché avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–10 repsRepos 2 min
3 × 9
séries × reps
Abduction de hanche assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 10
séries × reps
Pump fessiers
4 exercices · 11 séries · ~34 min
Abduction de hanche assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
3 × 17
séries × reps
Extension de hanche debout à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 15–20 repsRepos 60 s
3 × 17
séries × reps
Pull through à la poulie (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
2 × 13
séries × reps
Hip thrust à la barre – volume
5 exercices · 14 séries · ~39 min
Hip thrust à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 2 min
3 × 11
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 2 min
3 × 11
séries × reps
Développé des épaules assis avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Crunch au sol
Progression en repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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