Cycle de force (Candito 6 Week Strength Program)

Plans

Haut/Bas 5 jours/semaine ~16 min–1h 12min

Cycle de force (Candito 6 Week Strength Program)

Cette version hitPR adapte le 6 Week Strength Program de Jonnie Candito en un cycle de force de six semaines pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre à la barre. La fréquence passe de cinq jours aux semaines 1–2 à quatre aux semaines 3–4 puis trois aux semaines 5–6, tandis que le volume diminue et que les charges progressent jusqu’à des séries lourdes de 1 à 4 répétitions. Pour la semaine 6, hitPR utilise l’option originale de test 1RM ; les pourcentages d’origine calculés sur le 1RM sont convertis vers un Training Max hitPR fixé à 90 % du 1RM, et les emplacements d’assistance laissés libres dans l’original sont préremplis avec des exercices précis du catalogue.

À qui s'adresse ce plan ?

Pratiquants avec une technique stable au squat, au développé couché et au soulevé de terre à la barre, ainsi que des valeurs actuelles de 1RM fiables ; pour un débutant complet, le programme linéaire de Candito est plus simple.
Tu peux organiser la fréquence variable : cinq jours d’entraînement aux semaines 1–2, quatre aux semaines 3–4 et trois aux semaines 5–6.
Ton objectif principal est la force maximale au squat, au développé couché et au soulevé de terre à la barre, pas de maintenir un volume d’hypertrophie uniformément élevé pendant les six semaines.
Tu es prêt à ajuster manuellement les règles spéciales du Squat à la barre en semaine deux si nécessaire et à réaliser de vrais essais de 1RM en semaine six dans cette version hitPR.

Comment ça fonctionne

Règle correctement le Training Max : Le tableur de Candito calcule à partir du vrai 1RM. Dans hitPR, règle à 90 % de ton 1RM actuel le TM du squat, du développé couché et du soulevé de terre à la barre ; les séries affichées au-dessus de 100 % du TM correspondent à cette conversion et ne dépassent donc pas 100 % de ton vrai 1RM.
Progression sur six semaines : Les semaines 1–2 comportent nettement plus de volume, les semaines 3–4 deviennent plus lourdes et plus spécifiques, la semaine 5 se termine par une série de performance de 1 à 4 répétitions pour chaque mouvement de compétition, et la semaine 6 correspond au test 1RM dans cette version hitPR. En parallèle, la fréquence passe de 5 à 4 puis finalement 3 jours d’entraînement par semaine.
Règle du Squat à la barre en semaine 2 : Les deux séances du bas du corps commencent par une série MR10, soit dix répétitions maximum. La première se poursuit toujours avec 5×3 ; la seconde prévoit 10×3, 8×3, 5×3 ou aucune série de back-off selon le résultat. hitPR y affiche 8×3 comme branche intermédiaire de départ. Les variations originales de +2,5 kg ou +5 lb lors de la première séance et de −5 kg ou −10 lb lors de la seconde sont approximées par des pourcentages, si bien que l’écart réel peut varier.
Répétitions manquées et assistance : Si tu réalises moins de huit répétitions au premier MR10 ou moins de sept au second, baisse le TM de ce mouvement de 2,5 %. Pour les autres séries obligatoires manquées, cette version suit la mise à jour ultérieure du PDF et réduit manuellement de 5 % le max du mouvement concerné. Le rowing buste penché, le développé des épaules et le soulevé de terre jambes tendues à la barre, ainsi que la traction lestée, se font avec trois minutes de récupération et progressent manuellement, sans hausse automatique de la charge ; les exercices d’isolation préchargés sont optionnels.
Semaine 6 et cycle suivant : L’original permet d’utiliser en semaine 6 un nouveau max projeté, une semaine de deload ou un vrai test 1RM ; hitPR utilise l’option de test. Avant le cycle suivant, règle manuellement le TM de chaque mouvement principal à 90 % du 1RM testé ou projeté à partir de la semaine 5. Ce plan n’augmente pas le TM automatiquement. Si tu as besoin de récupération ou d’un deload après les tests, attends avant de commencer le cycle suivant ; aucune septième semaine n’est programmée.

Avantages et limites

+ Courbe d’intensité claire : davantage de travail au début, puis moins de volume et plus de spécificité jusqu’aux séries lourdes de la semaine cinq et au test de la semaine six.

+ Le squat, le développé couché et le soulevé de terre restent les principaux marqueurs de performance pendant tout le cycle.

+ La baisse de la fréquence et du volume avant les semaines les plus lourdes crée une transition claire entre le travail de développement et le test de performance.

− Le nombre de jours d’entraînement varie selon les semaines : cinq pendant les deux premières, quatre aux semaines 3–4 et trois pendant les deux dernières.

− La branche spéciale du Squat à la barre en semaine 2 ne peut pas être entièrement automatisée dans hitPR ; le nombre de séries de back-off doit être ajusté manuellement selon le résultat du MR10.

− L’original laisse plus de liberté pour le choix des exercices d’assistance et la semaine 6 ; hitPR fixe des exercices précis, utilise l’option de test 1RM et ne programme pas de septième semaine de deload supplémentaire ensuite.

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Triceps

10.2

Haut du dos

9.5

Dorsaux

9.5

Deltoïdes antérieurs

8.8

Deltoïdes latéraux

7.7

Ischios

6.6

Biceps

6.3

Avant-bras

6.3

Deltoïdes postérieurs

6.3

Fessiers

5.8

Quadriceps

5.7

Pectoraux

Mollets

Haut des trapèzes

3.2

Adducteurs

2.8

Bas du dos

1.8

Structure du plan

Ton Training Max (TM)

Saisis ton TM pour chaque exercice : la charge s’affiche à côté de chaque pourcentage, arrondie à 2,5 kg. Les valeurs restent dans cet onglet et ne sont enregistrées nulle part.

Squat à la barre kg Soulevé de terre à la barre kg Développé couché à la barre kg

Semaine 1 · Bas du corps A

4 exercices · 12 séries · ~34 min

Squat à la barre

MAIN

Série	% TM	Charge	Reps
1–4	88,9 %	—	6

Soulevé de terre à la barre

MAIN

Série	% TM	Charge	Reps
1–2	88,9 %	—	6

Leg curl couché à la machine

Repos 60 s

3 × 8

séries × reps

Mollets debout à la machine

Repos 60 s

3 × 8

séries × reps

Semaine 1 · Haut du corps A

6 exercices · 22 séries · ~1h 12min

Développé couché à la barre

MAIN

Série	% TM	Charge	Reps
1	55,6 %	—	10
2	75 %	—	10
3	83,3 %	—	8
4	86,1 %	—	6

Rowing buste penché à la barre

Repos 3 min

Série	Reps
1–2	10
3	8
4	6

Développé des épaules à la barre

Repos 3 min

Série	Reps
1–2	12
3	10
4	8

Traction lestée

Repos 3 min

Objectifs de répétitions peu réalistes : Choisir : Tirage vertical à la poulie.

Série	Reps
1–2	12
3	10
4	8

Élévation latérale avec haltères

Repos 60 s

3 × 8

séries × reps

Extension à la poulie

Repos 60 s

3 × 8

séries × reps

Semaine 1 · Haut du corps B

6 exercices · 22 séries · ~1h 12min

Développé couché à la barre

MAIN

Série	% TM	Charge	Reps
1	55,6 %	—	10
2	75 %	—	10
3	83,3 %	—	8
4	86,1 %	—	6

Rowing buste penché à la barre

Repos 3 min

Série	Reps
1–2	10
3	8
4	6

Développé des épaules à la barre

Repos 3 min

Série	Reps
1–2	12
3	10
4	8

Traction lestée

Repos 3 min

Objectifs de répétitions peu réalistes : Choisir : Tirage vertical à la poulie.

Série	Reps
1–2	12
3	10
4	8

Élévation latérale avec haltères

Repos 60 s

3 × 8

séries × reps

Extension à la poulie

Repos 60 s

3 × 8

séries × reps