Traction
Progression en repsRepos 90 s
3 × 5
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Traction assistée avec élastique → Traction → Traction archer.
3 VARIANTES Plans
Full Body 2–4 jours/semaine ~35 min
Hypertrophie au Poids du Corps
Plan full body pour l’hypertrophie, fondé sur des exercices au poids du corps et un élastique. La variante sur 2 jours offre le moins de volume ; celles sur 3 et 4 jours ajoutent du volume hebdomadaire et de la variété. La progression automatique augmente les répétitions ou le temps de maintien de l’exercice sélectionné. Lorsqu’une variante est trop facile ou difficile, de nombreuses notes proposent une progression manuelle dans le catalogue. Les séances durent environ 30 à 40 minutes.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pour les débutants possédant déjà une base au poids du corps jusqu'aux pratiquants plus expérimentés qui souhaitent adapter manuellement certains mouvements ; la variante 2 jours est l'entrée la plus simple
- Si un exercice programmé reste trop difficile ou est déjà trop facile, choisis une variante voisine adaptée dans sa note lorsqu’elle est disponible
- Objectif : développer la masse musculaire avec des exercices au poids du corps, des objectifs de répétitions ou de maintien qui progressent et une sélection manuelle des exercices si nécessaire
- Matériel : barre de traction, installation stable pour les dips et les rowings, élastique et, selon l'exercice, banc, surface surélevée ou ancrage sûr pour les jambes
Comment ça fonctionne
- Trois variantes : La version 2 jours comporte 36 séries de travail par semaine, la version 3 jours 54 et la version 4 jours 69. Davantage de jours d'entraînement ajoutent à la fois du volume hebdomadaire et de la variété ; les variantes ne sont donc pas simplement la même séance répétée plus souvent.
- Supersets : Les exercices sont le plus souvent organisés par paires et réalisés en alternance. Après le premier exercice, passe directement au second ; le repos programmé intervient une fois la paire terminée.
- Progression en répétitions et en temps : Lorsque tu atteins toutes les séries cibles d’un exercice, les exercices en répétitions ajoutent 1 répétition cible par série et les exercices de maintien ajoutent 5 secondes. Cette progression s’applique toujours à l’exercice actuellement sélectionné.
- Progressions manuelles d’exercices : Pour de nombreux exercices, les notes proposent des exercices adaptés du catalogue, plus faciles ou plus difficiles. Si un exercice devient durablement trop facile ou si la variante programmée reste trop difficile, le changement se fait manuellement ; hitPR ne remplace pas automatiquement l’exercice.
- Après des objectifs manqués : Après trois tentatives manquées sur le même exercice, la cible diminue de 2 répétitions pour les exercices en répétitions et de 10 secondes pour les exercices de maintien.
Avantages et limites
+ Trois variantes permettent d'utiliser le même concept avec 2, 3 ou 4 jours d'entraînement
+ La semaine couvre poussées, tirages verticaux et horizontaux, travail de squat/fente, chaîne postérieure, mollets et tronc
+ Les progressions manuelles facilitent l’adaptation de chaque mouvement au niveau actuel
− Passer à une variante plus facile ou plus difficile se fait manuellement ; la progression automatique en répétitions/temps ne remplace pas l'exercice
− Malgré l'accent sur le poids du corps, le programme n'est pas sans matériel : tractions, dips, rowings et certains exercices de tronc/jambes nécessitent des supports, surfaces ou ancrages stables
− Le deltoïde latéral n'est pas travaillé directement et les pratiquants plus forts peuvent finir par dépasser certaines variantes de bas du corps au poids du corps
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Pectoraux
9
Quadriceps
9
Fessiers
9
Dorsaux
7.5
Haut du dos
6
Ischios
6
Mollets
6
Abdos
6
Triceps
4.5
Deltoïdes antérieurs
4.5
Deltoïdes postérieurs
4.5
Biceps
4.5
Avant-bras
4.5
Adducteurs
4.5
Bas du dos
1.5
Variante
Structure du plan
Full body A
6 exercices · 18 séries · ~33 min
Superset
Squat au poids du corps
Progression en repsRepos 90 s
3 × 15
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Squat profond avec support → Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Squat sur une jambe (pistol).
Superset
Pompe
Progression en repsRepos 75 s
3 × 8
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pompe inclinée → Pompe → Pompe déclinée → Pompe archer → Pompe unilatérale.
Pont fessiers au sol
Progression en repsRepos 75 s
3 × 15
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pont fessiers au sol → Pont fessiers avec marche → Pont des fessiers sur banc.
Superset
Gainage frontal
Progression en duréeRepos 60 s
3 × 30 s
séries × durée
Mollets debout
Progression en repsRepos 45 s
3 × 15
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Mollets debout → Mollets sur une jambe au sol → Mollets donkey sur une jambe.
Full body B
6 exercices · 18 séries · ~35 min
Superset
Rowing inversé
Progression en repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Rowing debout → Rowing incliné inversé → Rowing inversé → Rowing unilatéral debout.
Squat split (fente statique)
Progression en repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Squat sur une jambe (pistol).
Superset
Dips pectoraux
Progression en repsRepos 75 s
3 × 6
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Dips sur banc (genoux fléchis) → Dips pectoraux → Dips aux anneaux.
Curl nordique négatif avec élastique
Progression en repsRepos 90 s
3 × 5
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Curl nordique auto-assisté → Curl nordique négatif avec élastique → Curl nordique avec élastique → Curl nordique.
Superset
Élévation des jambes couché sur banc
Progression en repsRepos 60 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Relevé de hanches couché (abdominaux) → Élévation des jambes couché sur banc → Élévation des jambes suspendu → Pike suspendu.
Gainage latéral incliné
Progression en duréeRepos 45 s
3 × 25 s
séries × durée
Full body A
6 exercices · 18 séries · ~33 min
Superset
Pompe
Progression en repsRepos 75 s
3 × 8
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pompe inclinée → Pompe → Pompe déclinée → Pompe archer → Pompe unilatérale.
Traction
Progression en repsRepos 90 s
3 × 6
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Traction assistée avec élastique → Traction → Traction archer.
Superset
Squat au poids du corps
Progression en repsRepos 90 s
3 × 15
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Squat profond avec support → Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Squat sur une jambe (pistol).
Soulevé de terre roumain
Progression en repsRepos 75 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pont fessiers au sol → Soulevé de terre roumain → Soulevé de terre sur une jambe.
Superset
Gainage frontal
Progression en duréeRepos 60 s
3 × 30 s
séries × durée
Mollets debout
Progression en repsRepos 45 s
3 × 15
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Mollets debout → Mollets sur une jambe au sol → Mollets donkey sur une jambe.
Full body B
6 exercices · 18 séries · ~35 min
Superset
Rowing inversé
Progression en repsRepos 75 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Rowing debout → Rowing incliné inversé → Rowing inversé → Rowing unilatéral debout.
Dips pectoraux
Progression en repsRepos 90 s
3 × 7
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Dips sur banc (genoux fléchis) → Dips pectoraux → Dips aux anneaux.
Superset
Squat split (fente statique)
Progression en repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Squat sur une jambe (pistol).
Curl nordique négatif avec élastique
Progression en repsRepos 90 s
3 × 5
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Curl nordique auto-assisté → Curl nordique négatif avec élastique → Curl nordique avec élastique → Curl nordique.
Superset
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Relevé de hanches couché (abdominaux) → Élévation des jambes couché sur banc → Élévation des jambes suspendu → Pike suspendu.
Gainage latéral incliné
Progression en duréeRepos 45 s
3 × 25 s
séries × durée
Full body C
6 exercices · 18 séries · ~39 min
Superset
Pompe déclinée
Progression en repsRepos 75 s
3 × 6
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pompe inclinée → Pompe → Pompe déclinée → Pompe archer → Pompe unilatérale.
Traction supination
Progression en repsRepos 90 s
3 × 6
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Tirage vertical avec élastique en prise supination → Traction supination → Traction supination unilatérale.
Superset
Fente en marchant
Progression en repsRepos 90 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Fente en marchant → Squat sur une jambe (pistol).
Pont fessiers au sol
Progression en repsRepos 75 s
3 × 15
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pont fessiers au sol → Pont fessiers avec marche → Pont des fessiers sur banc.
Superset
Élévation des jambes couché sur banc
Progression en repsRepos 60 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Relevé de hanches couché (abdominaux) → Élévation des jambes couché sur banc → Élévation des jambes suspendu → Pike suspendu.
Mollets sur une jambe au sol
Progression en repsRepos 45 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Mollets debout → Mollets sur une jambe au sol → Mollets donkey sur une jambe.
Full body A
6 exercices · 18 séries · ~35 min
Superset
Pompe
Progression en repsRepos 75 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pompe inclinée → Pompe → Pompe déclinée → Pompe archer → Pompe unilatérale.
Traction
Progression en repsRepos 90 s
3 × 6
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Traction assistée avec élastique → Traction → Traction archer.
Superset
Squat split (fente statique)
Progression en repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Squat sur une jambe (pistol).
Soulevé de terre roumain
Progression en repsRepos 75 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pont fessiers au sol → Soulevé de terre roumain → Soulevé de terre sur une jambe.
Superset
Gainage frontal
Progression en duréeRepos 60 s
3 × 35 s
séries × durée
Mollets debout
Progression en repsRepos 45 s
3 × 15
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Mollets debout → Mollets sur une jambe au sol → Mollets donkey sur une jambe.
Full body B
6 exercices · 18 séries · ~33 min
Superset
Dips pectoraux
Progression en repsRepos 75 s
3 × 8
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Dips sur banc (genoux fléchis) → Dips pectoraux → Dips aux anneaux.
Rowing inversé
Progression en repsRepos 75 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Rowing debout → Rowing incliné inversé → Rowing inversé → Rowing unilatéral debout.
Superset
Squat au poids du corps
Progression en repsRepos 90 s
3 × 18
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Squat profond avec support → Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Squat sur une jambe (pistol).
Curl nordique négatif avec élastique
Progression en repsRepos 90 s
3 × 5
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Curl nordique auto-assisté → Curl nordique négatif avec élastique → Curl nordique avec élastique → Curl nordique.
Superset
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Relevé de hanches couché (abdominaux) → Élévation des jambes couché sur banc → Élévation des jambes suspendu → Pike suspendu.
Gainage latéral incliné
Progression en duréeRepos 45 s
3 × 30 s
séries × durée
Full body C
6 exercices · 18 séries · ~39 min
Superset
Pompe déclinée
Progression en repsRepos 75 s
3 × 7
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pompe inclinée → Pompe → Pompe déclinée → Pompe archer → Pompe unilatérale.
Traction supination
Progression en repsRepos 90 s
3 × 6
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Tirage vertical avec élastique en prise supination → Traction supination → Traction supination unilatérale.
Superset
Fente en marchant
Progression en repsRepos 90 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Fente en marchant → Squat sur une jambe (pistol).
Pont fessiers au sol
Progression en repsRepos 75 s
3 × 15
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pont fessiers au sol → Pont fessiers avec marche → Pont des fessiers sur banc.
Superset
Élévation des jambes couché sur banc
Progression en repsRepos 60 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Relevé de hanches couché (abdominaux) → Élévation des jambes couché sur banc → Élévation des jambes suspendu → Pike suspendu.
Mollets sur une jambe au sol
Progression en repsRepos 45 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Mollets debout → Mollets sur une jambe au sol → Mollets donkey sur une jambe.
Full body D
5 exercices · 15 séries · ~30 min
Superset
Pompe diamant
Progression en repsRepos 75 s
3 × 8
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pompe en prise serrée (à genoux) → Pompe en prise serrée → Pompe diamant → Pompe avec élastique en prise serrée.
Rowing unilatéral debout
Progression en repsRepos 90 s
3 × 10
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Rowing debout → Rowing inversé → Rowing unilatéral debout.
Superset
Extension ischio-jambiers fessiers
Progression en repsRepos 90 s
3 × 6
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Curl nordique avec élastique → Extension ischio-jambiers fessiers → Curl nordique.
Extension de hanche sur banc
Progression en repsRepos 75 s
3 × 12
séries × reps
Plus facile → plus difficile : Pont fessiers au sol → Extension de hanche sur banc → Soulevé de terre sur une jambe.
L-sit au sol
Progression en duréeRepos 60 s
3 × 15 s
séries × durée
Plus facile → plus difficile : L-sit au sol → V-sit au sol.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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