Développé couché à la barre
Progression linéairesans repos
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Plans
Antagonistes 3 jours/semaine ~1h 1min
German Volume Training — Phase 2 (Intensité)
Cette version hitPR reprend le cœur de la Phase 2 de Poliquin : 10×6 sur deux exercices principaux par séance avec une charge de départ proche du 12RM. Dans hitPR, elle est fixée à 78 % du Training Max ; avec un TM égal à 90 % du 1RM, cela représente environ 70 % du 1RM. Contrairement à la routine d'exemple de Poliquin, hitPR utilise une sélection d'exercices adaptée et organise le bloc sur trois jours d'entraînement fixes par semaine. Le plan dure trois semaines ; la séquence originale de Poliquin prévoyait également auparavant une phase de transition de trois semaines à volume réduit avant de commencer le 10×6.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants ayant déjà de l'expérience en entraînement de force ou d'hypertrophie et capables de tolérer un volume de séries élevé.
- Un Training Max réaliste pour les six exercices principaux, idéalement repris de la Phase 1 hitPR.
- Pour reproduire la séquence originale de Poliquin, il faut d'abord effectuer la phase de transition de trois semaines à volume réduit après la Phase 1.
- Objectif : un bloc court d'hypertrophie avec des charges plus lourdes et moins de répétitions qu'en Phase 1.
Comment ça fonctionne
- Trois séances : Pectoraux + Dos, Jambes + Abdos et Épaules + Biceps. hitPR répète ces trois séances pendant trois semaines ; il s'agit d'une adaptation hebdomadaire fixe du cycle original de cinq jours en rotation.
- 10×6 sur les exercices principaux : Enchaîne le premier exercice principal directement avec le second, puis récupère 180 secondes. Ce modèle de tours adapté à l'app regroupe les deux pauses originales de 90 secondes. La charge de départ est de 78 % du TM, soit environ 70 % du 1RM lorsque le TM est fixé à 90 % du 1RM.
- Progression des exercices principaux : Une fois les dix séries de six réussies pour un exercice, l'app augmente son Training Max de 1,25 ou 2,5 kg selon l'exercice. La charge des séries reste calculée à 78 % du nouveau TM et est arrondie ; elle ne monte donc pas forcément de façon visible après chaque réussite. Après trois séances échouées consécutives, le TM baisse de 10 %. Cette règle est une adaptation hitPR de la progression de charge initialement basée sur des pourcentages en GVT.
- Travail complémentaire : La deuxième paire se fait en 3×10–15 avec double progression : enchaîne le premier exercice directement avec le second, puis récupère 120 secondes. Augmente d'abord les répétitions ; lorsque toutes les séries atteignent 15, augmente la charge et repars à 10. Après trois séances échouées consécutives, la charge baisse de 10 % et l'objectif revient à 10 répétitions. Ce système standardisé est une adaptation hitPR, et non le tableau original des exercices B de la Phase 2 de Poliquin.
- Fin du bloc : Le plan se termine après la semaine 3. Pour suivre la séquence originale de Poliquin, la Phase 2 doit être considérée comme un bloc limité avant de passer à une autre phase d'entraînement.
Avantages et limites
+ Intensification claire du principe GVT sur trois semaines : les mêmes dix séries principales, mais avec moins de répétitions et davantage de charge qu'en Phase 1.
+ Conserver la même sélection d'exercices que la Phase 1 hitPR permet de réutiliser facilement les Training Max existants.
+ Critères de réussite simples : 10×6 sur les exercices principaux et double progression clairement définie sur le travail complémentaire.
− Ce n'est pas une reproduction 1:1 du modèle de Poliquin : hitPR utilise trois jours fixes, adapte la sélection d'exercices, standardise le travail complémentaire et regroupe les repos de chaque paire en une seule pause par tour.
− Volume très concentré avec 20 séries principales plus six séries complémentaires par séance — conçu comme un bloc spécialisé court, pas comme une routine permanente.
− L'app ne suit pas les tempos prescrits à l'origine et la phase de transition de trois semaines à volume réduit de Poliquin n'est pas incluse. Ces deux éléments doivent être planifiés séparément pour une reproduction plus fidèle.
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Deltoïdes antérieurs
16.5
Biceps
16.5
Pectoraux
13
Triceps
13
Haut du dos
11.5
Avant-bras
11.5
Quadriceps
10
Ischios
10
Dorsaux
8
Deltoïdes latéraux
8
Deltoïdes postérieurs
6.5
Fessiers
5
Adducteurs
5
Haut des trapèzes
5
Abdos
3
Mollets
3
Structure du plan
Ton Training Max (TM)
Saisis ton TM pour chaque exercice : la charge s’affiche à côté de chaque pourcentage, arrondie à 2,5 kg. Les valeurs restent dans cet onglet et ne sont enregistrées nulle part.
Les 3 semaines sont construites de la même façon.
Pectoraux + Dos
4 exercices · 26 séries · ~1h 1min
Superset
Rowing buste penché à la barre
Progression linéaireRepos 3 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Superset
Écarté à la poulie (mi-hauteur)
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repssans repos
3 × 10
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Jambes + Abdos
4 exercices · 26 séries · ~1h 1min
Superset
Squat frontal à la barre
Progression linéairesans repos
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Leg curl couché à la machine
Progression linéaireRepos 3 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Superset
Crunch assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repssans repos
3 × 10
séries × reps
Alternative : Crunch lesté.
Mollets assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Épaules + Biceps
4 exercices · 26 séries · ~1h 1min
Superset
Développé des épaules à la barre
Progression linéairesans repos
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Curl à la barre
Progression linéaireRepos 3 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Superset
Extension à la poulie (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repssans repos
3 × 10
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Basé sur le German Volume Training de Charles Poliquin, publié pour la première fois en juillet 1996 dans Muscle Media 2000. hitPR reprend le principe 10×6 de la Phase 2, mais conserve la même sélection d'exercices que la Phase 1 hitPR et utilise trois jours d'entraînement fixes par semaine au lieu du cycle de cinq jours en rotation de Poliquin. hitPR n'est pas affilié à Charles Poliquin.
Article GVT de Poliquin (reproduction)Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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