German Volume Training — Phase 2 (Intensité)

Phase de suite du German Volume Training classique. Même structure d'antagonistes et même sélection d'exercices que la Phase 1, mais avec des charges plus élevées et moins de répétitions. Les exercices principaux conservent dix séries tandis que les répétitions baissent sur deux vagues consécutives de trois semaines, de six à quatre, avec une charge augmentant d'environ 2,5 % par palier hebdomadaire. Trois séances par semaine, généralement lundi, mercredi et vendredi. Prérequis : Phase 1 (10×10) terminée avec succès.

À qui s'adresse ce plan ?

• Phase 1 du German Volume Training (10×10) terminée avec succès.
• Training Max de la Phase 1 disponible — testé à l'entraînement ou ré-estimé juste après la Phase 1.
• Prêt pour une intensité plus élevée : environ 75–82 % du 1RM sur dix séries, séries plus courtes.
• Objectif d'entraînement : transition de l'hypertrophie pure vers force-volume — gain musculaire avec capacité de travail croissante.

Comment ça fonctionne

• Appariement d'antagonistes et sélection d'exercices : Identique à la Phase 1. Pectoraux et dos, quadriceps et ischio-jambiers, épaules et biceps s'entraînent en alternance en Supersets.
• Dix séries avec répétitions descendantes : Les exercices principaux conservent dix séries mais les répétitions baissent au fil de la vague : semaines 1/4 six répétitions, semaines 2/5 cinq répétitions, semaines 3/6 quatre répétitions. Repos entre les séries d'environ 90 secondes.
• Double vague de six semaines : Deux vagues de trois semaines avec répétitions descendantes et charge ascendante. Dans la deuxième vague, la charge de départ est augmentée d'environ 2,5 % par rapport à la semaine 1. Progression totale de la charge : d'environ 75 % du 1RM en semaine 1 à environ 82 % en semaine 6. La charge hebdomadaire est intégrée au plan — aucun ajustement manuel nécessaire.
• Superset d'isolation : Identique à la Phase 1. Trois séries de 10–15 répétitions avec double progression.
• Pas d'entraînement à l'échec : Sur les exercices principaux, on conserve toujours une à deux répétitions de réserve à chaque série.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5