Avance vers tes objectifs d’une séance à l’autre
Tu veux augmenter la charge dès que tu réussis les répétitions prévues, ou commencer par faire plus de répétitions avant de prendre un haltère plus lourd. Il te suffit de définir ces règles une fois pour qu’elles soient appliquées à tes séances. Les objectifs qui en découlent sont alors déjà prêts pour la suivante.
Tu règles la progression pour chaque exercice. Tu peux donc suivre une approche différente pour tes exercices principaux et tes exercices accessoires. Cette fonction est gratuite et disponible pour les séances de ton programme. Un programme du catalogue contient déjà ses réglages.
Décide quand passer à l’étape suivante
Ta progression doit correspondre à ta façon de t’entraîner et aux charges disponibles. Tu choisis donc ce qui doit augmenter et de combien. Selon le mode, tu peux aussi définir ce qui se passe lorsque tu manques plusieurs fois tes objectifs.
Configurer la progression automatique
- Ouvre les réglages d’un exercice dans l’éditeur de plan ou dans une séance en cours issue de ton programme.
- Appuie sur la carte du mode de progression actuel ou sur Pas de progression.
- Choisis un mode, puis règle les paliers et les objectifs souhaités.
- Enregistre la règle. Si tu la modifies pendant une séance, elle sera appliquée au programme lorsque tu termineras celle-ci.
Tes séries enregistrées déterminent le prochain objectif
Prenons une progression linéaire : ton programme prévoit quatre séries de huit répétitions à 75 kg. Tu as défini un palier de 2,5 kg. Si tu réussis toutes les répétitions à cette charge, la séance suivante prévoit 77,5 kg. S’il te manque encore une répétition, la charge reste la même pour le moment, sauf si une réduction que tu as configurée s’applique.
Saisis ce que tu as réellement fait et coche les séries terminées. Dès que l’exercice est complet, un aperçu du changement s’affiche. Quand tu termines la séance, les nouveaux objectifs sont inscrits dans ton programme. Dans le récapitulatif, ouvre les changements pour comparer les anciens objectifs à ceux de la prochaine séance.
Si tu as utilisé une autre charge aujourd’hui, elle peut servir de base au prochain objectif. Vérifie donc aussi le changement après une séance volontairement plus légère.
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Agrandir l’image Choisis l’approche que tu veux suivre
Les modes disponibles dépendent de l’exercice. Pour choisir, demande-toi ce que tu souhaites améliorer en premier :
| Ton approche | Mode adapté |
|---|---|
| Augmenter la charge après avoir réussi les séries prévues | Progression linéaire |
| Faire plus de répétitions ou tenir plus longtemps, puis augmenter la charge | Double progression |
| Augmenter les objectifs pour les exercices au poids du corps ou de maintien | Progression en reps ou Progression en durée |
| Adapter le palier de charge à une série réalisée avec autant de répétitions que possible | Progression AMRAP |
| Utiliser l’effort noté pour ajuster les objectifs | Progression RPE/RIR |
| Passer d’un schéma de séries à l’autre selon un ordre défini | Changement de schéma |
Avec la double progression, tu peux par exemple définir une plage de huit à douze répétitions. Les objectifs de répétitions augmentent d’abord. Quand tu atteins la limite haute dans toutes tes séries de travail, la charge augmente et tu repars du bas de la plage. L’article sur la double progression explique cette méthode.
Le RPE et le RIR décrivent ton estimation de l’effort : la difficulté d’une série ou le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire. Ces données doivent être enregistrées pour utiliser ce mode. Pour comprendre ces repères, consulte la comparaison du RIR et du RPE. L’article sur les systèmes de progression en musculation offre une vue plus large.
Une répétition de plus, c’est aussi progresser
Avec la double progression, l’objectif de répétitions ou de durée augmente en premier. Une charge inchangée peut donc être exactement ce que prévoit ta règle. Regarde les prochaines séries prévues avant d’augmenter toi-même le poids.
Si un changement attendu n’apparaît pas, vérifie que toutes les séries sont terminées et que les données nécessaires à ton mode sont présentes. Des séries d’échauffement non cochées empêchent aussi l’évaluation complète de l’exercice. Si tu as activé la limite facultative liée à l’effort, celle-ci peut suspendre une augmentation qui aurait autrement été prévue.
Définis la suite après plusieurs objectifs manqués
Plusieurs modes permettent de prévoir une réduction après un nombre d’échecs que tu définis. L’application appelle cette étape Deload. Après plusieurs objectifs manqués, ton programme prévoit ainsi un objectif plus bas à partir duquel poursuivre.
Tu choisis combien d’échecs déclenchent cette réduction et de combien l’objectif diminue. Une progression réussie remet le compteur à zéro ; une séance non évaluée le laisse inchangé. Les échecs n’ont donc pas besoin d’être consécutifs. Avec le changement de schéma, la suite dépend de l’enchaînement de schémas de séries choisi.
Questions fréquentes
Puis-je toujours ajuster mes objectifs moi-même ?
Oui. Tu peux modifier les objectifs ou choisir Pas de progression pour tout ajuster manuellement. Tant que la séance est en cours, tu peux aussi corriger les séries saisies ; l’aperçu est alors recalculé.
Puis-je annuler une progression déjà appliquée ?
Après la séance, tu peux modifier manuellement les objectifs du programme. Supprimer une ancienne séance n’annule pas la progression qu’elle a déclenchée.
Le prochain objectif s’applique-t-il aussi à mes autres jours d’entraînement ?
Tu peux faire progresser ensemble un même exercice sur plusieurs jours. Les jours liés partagent alors leurs objectifs. C’est pratique si tu veux poursuivre les mêmes objectifs chaque fois que tu fais cet exercice.
La progression automatique fonctionne-t-elle aussi en séance libre ?
Elle est prévue pour les exercices d’un programme d’entraînement. Elle n’est disponible ni en séance libre ni pour le cardio.