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Périodisation par Vagues (Volume)

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Périodisation par blocs 4 jours/semaine ~50 min

Périodisation par Vagues (Volume)

Un programme de quatre jours à haut volume d'entraînement pour la prise de muscle tout en continuant à gagner en force. Chaque jour d'entraînement, un des quatre mouvements de base avec une vague de trois semaines et une série AMRAP à la fin, puis 5×10 du même mouvement à 50 % du Training Max en travail de volume. Trois exercices d'assistance terminent la séance. À la fin de chaque cycle, le Training Max augmente automatiquement. Prévois deux cycles, puis passe à la Périodisation par Vagues 4J (Réalisation) pour le test de TM — et reviens ensuite à un cycle d'accumulation.

À qui s'adresse ce plan ?

  • Un à deux ans d'entraînement régulier à la barre, avec une technique propre sur les quatre mouvements de base.
  • Au moins un cycle de périodisation par vagues terminé (idéalement le plan « Périodisation par Vagues 3J (Force) ») : tu dois être familier avec le concept de TM et la progression automatique.
  • Objectif d'entraînement : prise de muscle tout en continuant à gagner en force, tu es prêt pour un volume d'entraînement plus élevé.
  • Assez de temps et de récupération pour quatre jours d'entraînement par semaine avec des séances plus longues.

Comment ça fonctionne

  • Vague de pourcentages : L'exercice principal suit une vague de trois semaines avec des séries de 5, de 3 et des singles lourds à des pourcentages croissants du Training Max. La dernière série de chaque semaine est une série AMRAP : autant de répétitions propres que possible, sans aller jusqu'à l'échec musculaire.
  • Travail de volume 5×10 : Après le travail principal, tu réalises cinq séries de dix répétitions sur le même exercice à 50 % du Training Max. Les deux premières séries doivent sembler abordables, les séries trois et quatre nettement plus dures, et la dernière à ta limite. Si les cinquante répétitions passent sans effort, le pourcentage est trop bas ; si tu n'arrives pas à les terminer, le Training Max est réglé trop haut.
  • Augmentation du TM par cycle : À la fin de chaque cycle, le Training Max augmente d'un montant fixe par exercice — de petits paliers pour que le volume élevé reste tenable sur plusieurs cycles.
  • Un exercice principal par jour : La structure sur quatre jours sépare Squat, Bench Press, Deadlift et Overhead Press — une fréquence plus faible par exercice, mais un volume nettement plus élevé par séance.

Avantages et limites

+ Le volume élevé — 50 répétitions par mouvement et par séance — favorise la prise de muscle comme les seules séries de back-off ne peuvent pas le faire.
+ Structure quotidienne claire : un mouvement principal, le même mouvement en travail de volume, trois exercices d'assistance.
+ S'associe bien à un cycle de réalisation qui suit, pour tester le Training Max que tu as accumulé.
− Les 5×10 de Squat et de Deadlift, quel que soit le pourcentage, sont éprouvants pour la condition physique et la récupération : ceux qui ne sont pas encore habitués à un volume élevé auront du mal.
− Des séances plus longues qu'un programme de back-off pur : cinquante répétitions de travail de volume, plus la série principale, plus l'assistance, demandent nettement plus de temps par jour.
− Pas adapté comme entrée dans l'entraînement périodisé : le concept de TM et la vague devraient déjà t'être familiers grâce à un cycle d'accumulation à volume plus faible.

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant
Arrière
Abdos
23
Triceps
17
Pectoraux
17
Deltoïdes antérieurs
15
Fessiers
12
Haut du dos
10
Dorsaux
9
Ischios
8
Quadriceps
8
Bas du dos
7
Biceps
6
Avant-bras
6
Mollets
4
Deltoïdes postérieurs
3

Structure du plan

4 exercices · 17 séries

~51 min

Développé des épaules à la barre
Développé des épaules à la barre
5 / 5 / 5+ / 10 / 10 / 10 / 10 / 10
MAIN

Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : volume 5×10.

Dips triceps
Dips triceps
3×10

Poussée — 30 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.

Traction supination
Traction supination
3×10

Tirage — 30 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.

Élévation des jambes suspendu
Élévation des jambes suspendu
3×10

Jambe unilatérale / gainage — 30 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, planches, fentes.

Ce plan met en œuvre la périodisation par vagues basée sur les pourcentages avec progression du Training Max — une méthodologie d'entraînement que Jim Wendler a largement popularisée à travers son système '5/3/1'. Pour comprendre pleinement la philosophie derrière cette approche, je recommande son livre : jimwendler.com

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.

Commencer ce plan dans hitPR

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