Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Plans
Périodisation par blocs 4 jours/semaine ~50 min
Boring But Big (5/3/1)
Cette version hitPR adapte le Boring But Big de Jim Wendler en bloc de volume 5/3/1 sur quatre jours. À chaque séance, la vague classique de trois semaines avec une série « + » est suivie de 5×10 du même mouvement principal à 50 % du Training Max. Trois exercices d’assistance fixes en 3×10 terminent la séance. Le bloc couvre deux cycles ; hitPR augmente automatiquement le Training Max après chaque cycle.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants de niveau intermédiaire maîtrisant la technique du développé des épaules, du soulevé de terre, du développé couché et du squat à la barre.
- Tu connais ton Training Max, fixé de manière réaliste, pour les quatre mouvements principaux et tu sais juger des répétitions propres et contrôlées.
- Tu veux associer un travail lourd régulier à un volume supplémentaire important, plutôt que d’augmenter la charge à chaque séance.
- Quatre jours d’entraînement et environ 50 minutes par séance s’intègrent à ta semaine.
Comment ça fonctionne
- Vague sur trois semaines : La semaine 1 utilise 65/75/85 % du TM pour 5/5/5+, la semaine 2 utilise 70/80/90 % pour 3/3/3+ et la semaine 3 utilise 75/85/95 % pour 5/3/1+. Sur la série « + », fais autant de répétitions propres que possible et arrête avant qu’elles deviennent lentes, forcées ou techniquement instables.
- Boring But Big : Juste après, tu fais 5×10 du même mouvement principal à 50 % du TM. Termine les 50 répétitions avec une technique régulière ; des premières séries faciles ne justifient pas d’augmenter le pourcentage pendant le bloc.
- Assistance fixe : Chaque séance se termine par trois exercices présélectionnés en 3×10 avec 60 secondes de repos. La répartition initiale configurée est 3×10 et l’objectif est de réaliser 30 répétitions par exercice.
- Progression du TM dans hitPR : Après chaque cycle, hitPR augmente le Training Max des mouvements principaux à la barre : de 5 kg pour le soulevé de terre et le squat, et de 2,5 kg pour le développé des épaules et le développé couché. L’application n’évalue ni la vitesse ni la technique ; ajuste manuellement le TM si nécessaire.
- Bloc de six semaines : Le plan se termine après le deuxième cycle de trois semaines. Réévalue tes TM avant de choisir le bloc suivant ; une phase de réalisation est une suite hitPR facultative, pas une exigence de Boring But Big. Ce programme ne contient pas de semaine de deload dédiée.
Avantages et limites
+ Une structure simple et répétable associe un travail lourd régulier à 50 répétitions supplémentaires du même mouvement principal.
+ La charge fixe à 50 % du TM maintient le 5×10 prudent et prévisible pendant les deux cycles.
+ Un mouvement principal par jour rend l’organisation sur quatre jours facile à suivre.
− Le 5×10 au soulevé de terre et au squat à la barre peut être exigeant, même à 50 % du TM.
− Il n’y a pas de deload dédié entre les deux cycles, et les augmentations fixes du TM peuvent être trop agressives pour certaines personnes.
− Chaque mouvement principal n’apparaît qu’une fois par semaine, tandis que le choix des exercices d’assistance et leurs objectifs de répétitions sont fixes.
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Deltoïdes antérieurs
18
Triceps
17
Pectoraux
17
Abdos
12
Fessiers
12
Dorsaux
9
Haut du dos
9
Quadriceps
8
Deltoïdes postérieurs
6
Biceps
6
Avant-bras
6
Deltoïdes latéraux
4
Haut des trapèzes
4
Ischios
4
Bas du dos
4
Adducteurs
4
Structure du plan
Ton Training Max (TM)
Saisis ton TM pour chaque exercice : la charge s’affiche à côté de chaque pourcentage, arrondie à 2,5 kg. Les valeurs restent dans cet onglet et ne sont enregistrées nulle part.
Semaine 1 · Développé des épaules à la barre
4 exercices · 17 séries · ~51 min
Dips triceps
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · Soulevé de terre à la barre
4 exercices · 17 séries · ~51 min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Dips triceps
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · Développé couché à la barre
4 exercices · 17 séries · ~51 min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Pompe
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · Squat à la barre
4 exercices · 17 séries · ~51 min
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Pompe
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · Développé des épaules à la barre
4 exercices · 17 séries · ~50 min
Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Dips triceps
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · Soulevé de terre à la barre
4 exercices · 17 séries · ~50 min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Dips triceps
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · Développé couché à la barre
4 exercices · 17 séries · ~50 min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Pompe
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · Squat à la barre
4 exercices · 17 séries · ~50 min
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Pompe
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Développé des épaules à la barre
4 exercices · 17 séries · ~50 min
Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Dips triceps
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Soulevé de terre à la barre
4 exercices · 17 séries · ~50 min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Dips triceps
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×10 : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Développé couché à la barre
4 exercices · 17 séries · ~50 min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Pompe
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Squat à la barre
4 exercices · 17 séries · ~50 min
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Pompe
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché à la barre
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 30 répétitions au totalRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Basé sur « Boring But Big » de Jim Wendler, publié le 20 mai 2013 sur JimWendler.com. La version hitPR utilise le même mouvement principal pour 5×10 à 50 % du TM, fixe trois exercices d’assistance en 3×10, automatise des augmentations métriques du TM et regroupe le travail en deux cycles. Elle ne reproduit pas le 3 Month Challenge ultérieur. hitPR n’est pas affilié à Jim Wendler.
Jim Wendler: Boring But Big (2013)Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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