Développé couché à la barre
POWERDouble progression (Reps → Poids) · 3–5 repsRepos 3 min
3 × 3
séries × reps
Plans
Haut/Bas 6 jours/semaine ~43–54 min
Power & Hypertrophie 6 Jours (PHUL)
Cette version sur six jours étend le PHUL de Brandon Campbell publié en 2013. Les quatre premières séances conservent la structure connue Haut Force, Bas Force, Haut Hypertrophie et Bas Hypertrophie, tandis qu’une seconde paire haut/bas d’hypertrophie augmente la fréquence d’entraînement et le volume hebdomadaire. La structure supplémentaire sur six jours et les règles de progression automatique sont des adaptations hitPR, et non des éléments du modèle original vérifié.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants expérimentés capables de s’entraîner régulièrement six jours par semaine
- À l’aise avec le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le rowing buste penché et le développé des épaules à la barre
- Déjà habitués à un volume haut/bas important et à trois sollicitations hebdomadaires par moitié du corps
- Salle complète avec barre, haltères, câbles, machines pour les jambes et barre de traction
Comment ça fonctionne
- Rotation sur six jours : Haut Force, Bas Force, Haut Hypertrophie 1, Bas Hypertrophie 1, Haut Hypertrophie 2, Bas Hypertrophie 2. Le haut et le bas du corps sont chacun entraînés trois fois par semaine.
- Jours de force : Le développé couché et le rowing buste penché, ainsi que le squat et le soulevé de terre, tous à la barre, concentrent le travail lourd sur 3–5 répétitions. Les autres mouvements utilisent des fourchettes propres à chaque exercice, de 5 à 15 répétitions.
- Jours d’hypertrophie : La première paire haut/bas reste proche de la sélection d’exercices et des fourchettes publiées par Campbell. La seconde est une extension hitPR ajoutant davantage de poussées, tirages, travail des épaules, des bras et du bas du corps, principalement entre 8 et 15 répétitions.
- Progression hitPR : Les exercices avec charge utilisent une double progression dans leur propre fourchette : d’abord augmenter les répétitions, puis la charge et repartir de la borne basse. La Traction augmente plutôt son nombre de répétitions.
- Objectifs manqués et adaptation : Sur les exercices avec charge, hitPR réduit la charge de 10 % après trois objectifs manqués ; pour la Traction, l’objectif diminue de deux répétitions. Campbell ne prescrit pas d’algorithme fixe de double progression ni de deload, ces règles sont donc l’implémentation hitPR.
Avantages et limites
+ Combine des mouvements polyarticulaires lourds avec trois sollicitations du haut et trois du bas du corps par semaine
+ Les quatre premières séances restent proches de PHUL, tandis qu’une seconde paire d’hypertrophie répartit un volume hebdomadaire supplémentaire
+ Chaque exercice dispose d’une règle de progression fonctionnelle au lieu de rester indéfiniment sur la même charge de travail
− Six jours d’entraînement par semaine laissent peu de marge lorsque la disponibilité change d’une semaine à l’autre
− Le volume du bas du corps est très élevé ; les deux séances supplémentaires ne sont donc pas automatiquement utiles si quatre jours fonctionnent déjà bien
− La structure sur six jours est une extension hitPR et non le modèle PHUL publié par Campbell
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Quadriceps
21
Triceps
17
Fessiers
16.5
Biceps
15.5
Pectoraux
15
Mollets
14
Deltoïdes antérieurs
13.5
Haut du dos
13.5
Avant-bras
11.5
Dorsaux
10.5
Deltoïdes postérieurs
10.5
Ischios
10.5
Deltoïdes latéraux
9
Adducteurs
9
Haut des trapèzes
3
Bas du dos
3
Structure du plan
Haut Force
7 exercices · 19 séries · ~54 min
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 6
séries × reps
Rowing buste penché à la barre
POWERDouble progression (Reps → Poids) · 3–5 repsRepos 3 min
3 × 3
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 6
séries × reps
Développé des épaules à la barre
POWERDouble progression (Reps → Poids) · 5–8 repsRepos 3 min
3 × 5
séries × reps
Curl à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 60 s
2 × 6
séries × reps
Barre au front à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 60 s
2 × 6
séries × reps
Bas Force
5 exercices · 16 séries · ~43 min
Squat à la barre
POWERDouble progression (Reps → Poids) · 3–5 repsRepos 3 min
3 × 3
séries × reps
Soulevé de terre à la barre
POWERDouble progression (Reps → Poids) · 3–5 repsRepos 3 min
3 × 3
séries × reps
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Leg curl assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 60 s
3 × 6
séries × reps
Mollets assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 60 s
4 × 6
séries × reps
Haut Hypertrophie 1
7 exercices · 21 séries · ~54 min
Développé incliné à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Écarté avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Curl incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Extension à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Bas Hypertrophie 1
6 exercices · 18 séries · ~45 min
Squat frontal à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Fente à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Leg extension à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 60 s
3 × 10
séries × reps
Mollets assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Mollets à la presse à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Haut Hypertrophie 2
7 exercices · 21 séries · ~53 min
Développé couché avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Traction
Progression en repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Développé des épaules assis avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Curl marteau avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Extension des triceps couché avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 60 s
3 × 8
séries × reps
Bas Hypertrophie 2
5 exercices · 16 séries · ~46 min
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Squat hack
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Hip thrust à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–15 repsRepos 60 s
4 × 10
séries × reps
Basé sur « Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout » de Brandon Campbell, publié en 2013 sur Muscle & Strength. La structure sur six jours, les séances d’hypertrophie supplémentaires et les règles de progression automatique sont des adaptations hitPR. hitPR n’est affilié ni à Brandon Campbell ni à Muscle & Strength.
Programme original sur Muscle & StrengthConsultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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