Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Squat hack.
2 VARIANTES Plans
Full Body 3 jours/semaine ~58 min
Hypertrophie Full Body
Un programme full body orienté hypertrophie pour trois jours d'entraînement par semaine. Les séances A et B tournent en continu selon A/B/A en semaine 1 puis B/A/B en semaine 2, ce qui répartit le volume hebdomadaire entre deux séances full body différentes. La variante Machines utilise des poulies, des machines et un exercice au poids du corps ; la variante Poids libres utilise une barre, des haltères et des exercices complémentaires au poids du corps. La plupart des exercices chargés suivent une double progression, tandis que les exercices restants au poids du corps progressent en augmentant leur objectif de répétitions.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants ayant déjà des bases et pouvant planifier de façon fiable trois séances par semaine
- Objectif : prise de muscle avec un volume hebdomadaire modéré à élevé plutôt qu'une spécialisation en force maximale
- Variante Machines : salle avec poulies, machines pour le haut du corps et Presse à cuisses à 45° ou Squat hack
- Variante Poids libres : barre, haltères, rack et banc, plus une installation permettant la Traction supination
Comment ça fonctionne
- Rotation A/B sur deux semaines : La semaine 1 suit A/B/A et la semaine 2 B/A/B. Le cycle de deux semaines recommence ensuite.
- Full body avec accents alternés : Les deux séances combinent travail du bas et du haut du corps, mais tous les groupes musculaires ne reçoivent pas de travail direct à chaque séance. A et B se complètent au fil de la rotation.
- Double progression : Sur les exercices chargés configurés en double progression, les répétitions augmentent d'abord dans la plage cible. Une fois la borne haute atteinte, la charge augmente selon l'incrément prévu et les répétitions repartent de la borne basse.
- Progression au poids du corps : Sur les exercices restants au poids du corps, l'objectif augmente de 1 répétition après une séance réussie. La charge externe n'augmente pas automatiquement.
- Après des objectifs manqués : En double progression, la charge baisse de 10 % après deux objectifs manqués. Sur la progression au poids du corps, l'objectif de répétitions baisse de 2 après trois objectifs manqués.
Avantages et limites
+ Trois séances répartissent un volume solide d'hypertrophie sur des entraînements full body gérables
+ La rotation A/B combine une structure stable avec des sélections d'exercices différentes
+ Les variantes Machines et Poids libres couvrent deux configurations courantes de salle
− La rotation sur deux semaines est un peu moins intuitive qu'un plan avec trois séances hebdomadaires identiques
− Le plan vise la prise de muscle et n'inclut pas de périodisation de charge sur plusieurs semaines pour la force maximale
− La variante Poids libres inclut la Traction supination ; si 3×8 n'est pas encore possible, le Tirage vertical à la poulie est l'alternative manuelle prévue lorsqu'une poulie est disponible
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Quadriceps
9
Fessiers
9
Pectoraux
9
Deltoïdes antérieurs
9
Haut du dos
9
Deltoïdes postérieurs
9
Ischios
6.8
Dorsaux
6.8
Deltoïdes latéraux
6.8
Abdos
6
Adducteurs
4.5
Triceps
4.5
Biceps
4.5
Avant-bras
4.5
Mollets
4.5
Haut des trapèzes
2.3
Variante
Structure du plan
Semaine 1 · Séance A
7 exercices · 20 séries · ~55 min
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Développé couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Semaine 1 · Séance B
7 exercices · 20 séries · ~54 min
Squat hack
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Presse à cuisses à 45°.
Pull through à la poulie (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Écarté assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Crunch à genoux à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Semaine 1 · Séance A
7 exercices · 20 séries · ~55 min
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Squat hack.
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Développé couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
7 exercices · 20 séries · ~54 min
Squat hack
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Presse à cuisses à 45°.
Pull through à la poulie (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Écarté assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Crunch à genoux à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Semaine 2 · Séance A
7 exercices · 20 séries · ~55 min
Presse à cuisses à 45°
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Squat hack.
Leg curl couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Développé couché à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing assis à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 2 min
3 × 8
séries × reps
Élévation latérale à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
7 exercices · 20 séries · ~54 min
Squat hack
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Machine indisponible : Choisir : Presse à cuisses à 45°.
Pull through à la poulie (avec corde)
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Écarté assis à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 10–12 repsRepos 90 s
3 × 11
séries × reps
Tirage vertical à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 90 s
3 × 13
séries × reps
Mollets debout à la machine
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Crunch à genoux à la poulie
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
2 × 13
séries × reps
Semaine 1 · Séance A
7 exercices · 20 séries · ~1h 2min
Squat à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Développé couché à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×8 et si une poulie est disponible : Choisir : Tirage vertical à la poulie.
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Semaine 1 · Séance B
7 exercices · 20 séries · ~1h 1min
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Fente avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Mollets debout à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Crunch (mains au-dessus de la tête)
Progression en repsRepos 60 s
2 × 20
séries × reps
Semaine 1 · Séance A
7 exercices · 20 séries · ~1h 2min
Squat à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Développé couché à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×8 et si une poulie est disponible : Choisir : Tirage vertical à la poulie.
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
7 exercices · 20 séries · ~1h 1min
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Fente avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Mollets debout à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Crunch (mains au-dessus de la tête)
Progression en repsRepos 60 s
2 × 20
séries × reps
Semaine 2 · Séance A
7 exercices · 20 séries · ~1h 2min
Squat à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Développé couché à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Rowing sur banc incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé des épaules à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Traction supination
Progression en repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 3×8 et si une poulie est disponible : Choisir : Tirage vertical à la poulie.
Élévation latérale avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Progression en repsRepos 60 s
2 × 12
séries × reps
Semaine 2 · Séance B
7 exercices · 20 séries · ~1h 1min
Soulevé de terre roumain à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 6–10 repsRepos 3 min
3 × 8
séries × reps
Fente avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Développé incliné avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 8–12 repsRepos 2 min
3 × 10
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Mollets debout à la barre
Double progression (Reps → Poids) · 12–15 repsRepos 60 s
3 × 13
séries × reps
Crunch (mains au-dessus de la tête)
Progression en repsRepos 60 s
2 × 20
séries × reps
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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