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Périodisation par Vagues (Force)
Un programme de trois jours pour la transition après la progression linéaire. À chaque séance, tu travailles deux des quatre mouvements de base, chacun suivant une vague de trois semaines avec des pourcentages croissants. La dernière série de chaque semaine est une série AMRAP : autant de répétitions que possible. Viennent ensuite les séries de back-off 5×5 au poids de départ et trois exercices d'assistance. À la fin de chaque cycle, le Training Max augmente automatiquement. Prévois deux à trois cycles, puis passe à la Périodisation par Vagues 4J (Réalisation) pour le test de TM — ou à la Périodisation par Vagues 4J (Volume) si la prise de muscle devient prioritaire.
À qui s'adresse ce plan ?
- 4–6 mois d'expérience à la barre, actuellement en stagnation sur un programme linéaire (Starting Strength, StrongLifts ou équivalent).
- Tu as besoin de valeurs 1RM approximatives pour le Squat, le Bench Press, le Deadlift et l'Overhead Press — mesurées ou estimées avec un calculateur de 1RM.
- Objectif d'entraînement : continuer à développer la force avec un programme structuré plutôt qu'avec une simple progression linéaire.
- Les cycles de trois semaines te conviennent : ici, le progrès se mesure sur des semaines, pas sur des séances isolées.
Comment ça fonctionne
- Vague de pourcentages : Chaque cycle de trois semaines progresse à travers des séries de 5, de 3 et des singles lourds avec des pourcentages TM ascendants — la dernière série de chaque semaine est en AMRAP.
- Volume back-off : Après le travail principal, tu répètes le poids du pourcentage d'ouverture en 5×5, ajoutant du volume sans intensité excessive.
- Auto-incrément TM : À la fin de chaque cycle, le Training Max augmente d'un montant prédéfini par mouvement — petits sauts qui soutiennent la progression à long terme.
- Deux mouvements par jour : Chaque séance associe un mouvement principal du haut et du bas du corps, couvrant les quatre polyarticulaires sur trois jours d'entraînement.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du plan
5 exercices · 31 séries
~1h 30min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, planches, fentes.
5 exercices · 31 séries
~1h 36min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
5 exercices · 31 séries
~1h 34min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : face pulls, band pull-aparts, rowing.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, planches, fentes.
5 exercices · 31 séries
~1h 29min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, planches, fentes.
5 exercices · 31 séries
~1h 35min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
5 exercices · 31 séries
~1h 33min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : face pulls, band pull-aparts, rowing.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, planches, fentes.
5 exercices · 31 séries
~1h 29min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, planches, fentes.
5 exercices · 31 séries
~1h 35min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, planches, relevés de jambes suspendus.
5 exercices · 31 séries
~1h 33min
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Séries 1–3 : vague à charge croissante, série 3 en AMRAP. Séries 4–8 : back-off 5×5.
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : face pulls, band pull-aparts, rowing.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, planches, fentes.
Ce plan met en œuvre la périodisation par vagues basée sur les pourcentages avec progression du Training Max — une méthodologie d'entraînement que Jim Wendler a largement popularisée à travers son système '5/3/1'. Pour comprendre pleinement la philosophie derrière cette approche, je recommande son livre : jimwendler.com
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
Commencer ce plan dans hitPR
Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.