Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Plans
Full Body 3 jours/semaine ~1h 29min–1h 41min
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Cette version de hitPR reprend 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler sous la forme d’un programme full body sur trois jours. Chaque séance comprend deux mouvements principaux avec la vague classique de trois semaines, suivie de 5×5 en First Set Last. Tu effectues ensuite 50 répétitions au total sur un exercice fixe de poussée, un de tirage et un de jambe unilatérale/core. Contrairement à l’original, hitPR présélectionne les exercices d’assistance et augmente automatiquement le Training Max à la fin de chaque cycle.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants avec une technique de base solide au squat, au développé couché, au soulevé de terre et au développé des épaules à la barre ; il n’est pas nécessaire d’avoir suivi auparavant un programme linéaire.
- Tu peux t’entraîner trois jours par semaine et définir un Training Max prudent pour les quatre mouvements principaux.
- Tu veux développer ta force avec des pourcentages sous-maximaux, des séries AMRAP et du volume FSL supplémentaire, plutôt que de devoir augmenter la charge à chaque séance.
- Des séances de 89 à 101 minutes conviennent à ton emploi du temps ; la moyenne est de 94 minutes, avec 150 répétitions d’assistance par entraînement.
Comment ça fonctionne
- Vague sur trois semaines : La semaine 1 utilise 65/75/85 % du TM pour 5/5/5+, la semaine 2 70/80/90 % pour 3/3/3+ et la semaine 3 75/85/95 % pour 5/3/1+. La dernière série principale est un AMRAP, mais elle s’arrête avant des répétitions très lentes et forcées ou une dégradation technique.
- First Set Last : Après les trois séries principales, tu fais 5×5 avec le pourcentage de la première série de travail : 65 % en semaine 1, 70 % en semaine 2 et 75 % en semaine 3.
- Trois séances full body : Le jour 1 associe squat et développé couché, le jour 2 soulevé de terre et développé des épaules, et le jour 3 développé couché et squat, tous à la barre.
- Assistance : Chaque séance utilise ensuite un exercice fixe de poussée, un de tirage et un de jambe unilatérale/core avec un objectif de 50 répétitions au total. Le 5×10 est la répartition de départ configurée dans hitPR ; l’original laisse davantage de liberté dans le choix des exercices et prévoit 50–100 répétitions totales par catégorie.
- Progression du TM dans hitPR : Après chaque cycle de trois semaines, hitPR augmente les TM des mouvements principaux à la barre : de 5 kg pour le squat et le soulevé de terre, et de 2,5 kg pour le développé couché et le développé des épaules. Ces pas métriques fixes sont l’adaptation hitPR ; l’application ne vérifie pas si les répétitions restent rapides et techniquement propres. Ajuste le TM manuellement si nécessaire.
Avantages et limites
+ Structure claire sur trois jours avec deux mouvements principaux par séance et une pratique répétée du squat et du développé couché à la barre.
+ Le 5×5 FSL ajoute du volume sous-maximal sur le même mouvement principal après le travail plus lourd.
+ Les séries « + » donnent un retour sur la performance grâce à des répétitions propres supplémentaires, sans imposer un test de 1RM chaque semaine.
− Avec deux blocs principaux complets et 150 répétitions d’assistance, les séances de cette version hitPR durent de 89 à 101 minutes, pour une moyenne de 94 minutes.
− Le soulevé de terre et le développé des épaules à la barre apparaissent une fois par semaine, contre deux fois pour le squat et le développé couché.
− Les augmentations automatiques du TM et les choix fixes d’assistance à 50 répétitions sont moins flexibles que les consignes originales de Wendler.
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Triceps
24.5
Pectoraux
23.5
Quadriceps
21
Deltoïdes antérieurs
21
Fessiers
18.5
Adducteurs
10.5
Haut du dos
10
Deltoïdes postérieurs
10
Abdos
10
Dorsaux
7.5
Biceps
5
Avant-bras
5
Ischios
4
Bas du dos
4
Deltoïdes latéraux
4
Haut des trapèzes
4
Structure du plan
Ton Training Max (TM)
Saisis ton TM pour chaque exercice : la charge s’affiche à côté de chaque pourcentage, arrondie à 2,5 kg. Les valeurs restent dans cet onglet et ne sont enregistrées nulle part.
Semaine 1 · Jour 1
5 exercices · 31 séries · ~1h 30min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Dips triceps
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 50 rép. au total : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 50 rép. au total : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · Jour 2
5 exercices · 31 séries · ~1h 41min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Développé incliné avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Rowing buste penché avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 1 · Jour 3
5 exercices · 31 séries · ~1h 34min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Barre au front à la barre
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · Jour 1
5 exercices · 31 séries · ~1h 29min
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Dips triceps
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 50 rép. au total : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 50 rép. au total : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · Jour 2
5 exercices · 31 séries · ~1h 40min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Développé incliné avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Rowing buste penché avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 2 · Jour 3
5 exercices · 31 séries · ~1h 33min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Barre au front à la barre
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Jour 1
5 exercices · 31 séries · ~1h 29min
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Dips triceps
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 50 rép. au total : Choisir : Dips triceps assistés (à genoux).
Traction supination
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
Si tu ne réussis pas encore 50 rép. au total : Choisir : Traction supination assistée à la machine.
Rollout avec roue abdominale
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Jour 2
5 exercices · 31 séries · ~1h 40min
Soulevé de terre à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Développé des épaules à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Développé incliné avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Rowing buste penché avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Squat split sur une jambe avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Semaine 3 · Jour 3
5 exercices · 31 séries · ~1h 33min
Développé couché à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Squat à la barre
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Barre au front à la barre
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Écarté inversé avec haltères
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 90 s
5 × 10
séries × reps
Élévation des jambes suspendu
Objectif : 50 répétitions au totalRepos 60 s
5 × 10
séries × reps
« + » signifie autant de répétitions propres que possible (AMRAP).
Basé sur « 5/3/1 for Beginners » de Jim Wendler, publié le 5 août 2016 sur JimWendler.com. hitPR présélectionne un exercice d’assistance de 50 répétitions pour chaque catégorie et augmente automatiquement le Training Max à la fin de chaque cycle. hitPR n’est pas affilié à Jim Wendler.
Original : Jim Wendler (2016)Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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