Divisão de treino 5 dias: como montar a semana de segunda a sexta

Para uma divisão de treino 5 dias, existem quatro formas comuns: por grupo muscular, o clássico ABCDE com uma região por dia; superior/inferior mais push/pull/legs; um ciclo de sete dias com PPL e superior/inferior; e um programa de força como o nSuns LP. Para hipertrofia, nenhuma delas é melhor por princípio, desde que cada músculo receba um número parecido de séries por semana. Saber se uma ficha de treino de cinco dias combina com você depende, portanto, de duas perguntas: quanto trabalho cada músculo recebe por semana, e você consegue manter cinco treinos mesmo numa semana cheia?

Se você só quer uma recomendação: para hipertrofia com cinco dias fixos na academia, superior/inferior mais PPL é o caminho mais simples. Cada músculo é treinado duas vezes por semana, e nenhuma sessão fica longa demais.

Quais divisões funcionam com cinco dias de treino?

Por grupo muscular. É a divisão clássica de cinco dias, o famoso treino ABCDE: peito na segunda, costas na terça e assim por diante. Cada sessão dá bastante tempo para uma região, e você pode dedicar três, quatro exercícios a ela sem que eles disputem espaço com outros grupos musculares. Em compensação, cada músculo recebe trabalho direto só uma vez por semana; ombros e tríceps ajudam no dia de peito, o bíceps no dia de costas. O problema aparece quando você perde um treino: aquela região fica uma semana inteira quase sem trabalho direto. Se você gosta da ideia, mas quer treinar cada região duas vezes por semana, veja o Arnold Split, com seis dias: Peito & Costas, Ombros & Braços e Pernas.

Superior/inferior + PPL. Você começa com uma sessão de membros superiores e uma de inferiores e distribui o resto da semana entre push, pull e pernas. Assim, cada grupo muscular grande entra no plano duas vezes por semana, uma na sessão de superiores ou inferiores e outra no dia de PPL. As duas primeiras sessões são as pesadas, com multiarticulares básicos em 6–8 repetições.

PPL + superior/inferior. Push, pull, pernas, descanso, superior, inferior, descanso. É o mesmo ciclo de sete dias do híbrido, só que começando em outro ponto. A diferença está só em quais dias ficam os multiarticulares pesados.

Programa de força. O nSuns LP organiza os dias por exercício, não por músculo. Na versão de 5 dias, cada sessão começa com um levantamento principal pesado em nove séries, seguido de um segundo levantamento principal em oito séries e dois exercícios acessórios. A progressão é semanal, pelo Training Max, um valor de referência que começa em 90% de um 1RM realista (a carga que você levanta exatamente uma vez). Quanto ele sobe depende de uma série pesada com o máximo de repetições possível. É um plano para quem quer ficar mais forte nos grandes exercícios com barra e aceita sessões longas por isso. Mais detalhes no artigo sobre o nSuns 5/3/1 LP.

Existe ainda o PPL rotativo: as três sessões seguem em sequência, independentemente do dia da semana, e cada uma aparece em média cerca de 1,7 vez por semana. O guia de push pull legs mostra como isso fica ao longo de duas semanas.

Uma ou duas vezes por semana para cada músculo?

Por trás da divisão por grupo muscular há uma pergunta simples: basta treinar peito só na segunda?

Para hipertrofia, a resposta é sim, desde que o total de séries esteja certo. O teste mais direto foi um estudo com 20 homens treinados. Um grupo treinou cada grupo muscular uma vez por semana com 16 séries; o outro, duas vezes com 8 séries cada. Depois de oito semanas, não houve diferença significativa nem na força nem na espessura muscular. Uma meta-análise com 25 estudos chega à mesma conclusão: com o mesmo volume, a frequência não faz diferença relevante para a hipertrofia. O quadro não é totalmente uniforme; em outro estudo pequeno, os flexores do cotovelo cresceram mais com treino de corpo inteiro três vezes por semana do que com a divisão. Isso não é motivo para descartar a divisão por grupo muscular.

Na força, a história é outra. Quem quer ficar mais forte no agachamento ou no supino se beneficia de fazer o exercício várias vezes por semana: numa meta-regressão com 67 estudos, os ganhos de força aumentaram com a frequência, ainda que com retorno decrescente. É exatamente assim que o nSuns é montado.

O que isso significa para você: se você treina para ganhar músculo, escolha a divisão de que gosta e que cabe na sua semana, e fique de olho nas séries por músculo. Se treina para ganhar força em exercícios específicos, eles devem aparecer no plano mais de uma vez por semana. O artigo sobre frequência de treino por grupo muscular mostra como definir a sua frequência.

Uma semana de treino com cinco dias: superior/inferior + PPL

O Upper/Lower + PPL Hybrid é um plano de hipertrofia para quem já executa com segurança os exercícios multiarticulares básicos. Você precisa de uma academia com barra, halteres, polias e máquinas; não existe versão para treinar em casa. Um ciclo completo fica assim:

A duração inclui os intervalos, mas não o aquecimento.

A progressão segue a progressão dupla: você vai subindo dentro da faixa de repetições e só aumenta a carga quando chega ao limite superior em todas as séries. Se você ainda não consegue fazer barra fixa, use a barra fixa supinada assistida na máquina.

Tabela de treino de segunda a sexta: funciona?

Segunda a sexta é a semana mais óbvia para quem quer o fim de semana livre. Dá para fazer, mas muda os intervalos. O híbrido prevê outro ritmo: duas sessões, um dia de descanso, três sessões, um dia de descanso.

De segunda a sexta, some o dia de descanso entre o Inferior pesado e o Push, e os dois dias de descanso vão para o fim de semana. Para costas e pernas, isso muda pouco: entre as duas sessões delas continua havendo três e quatro dias, só que em outra ordem. A diferença aparece em peito, ombros e tríceps. Eles trabalham pesado na segunda e já voltam na quarta; depois, descansam até a segunda seguinte. Em vez de três e quatro dias, ficam dois e cinco dias entre as sessões deles.

Regra prática: se na quarta-feira você fica abaixo da sua meta de repetições no supino inclinado com halteres e no desenvolvimento sentado com halteres por várias semanas, a mudança mais natural é o ritmo com a quarta livre. Se o Push rende como de costume, nada impede treinar de segunda a sexta.

Na divisão por grupo muscular, a questão quase não existe, porque cada região tem um único dia. Se ombros e braços caírem em dias consecutivos, porém, o tríceps trabalha dois dias seguidos, primeiro no desenvolvimento e depois no dia de braços. Se você sentir isso, troque pernas e ombros de lugar.

Quantas séries por músculo? Os planos comparados

A contagem funciona assim: uma série conta inteira para o músculo principal do exercício e pela metade para cada músculo auxiliar. O supino conta, portanto, inteiro para o peito e pela metade para o tríceps e o deltoide anterior. O artigo Como calcular o volume de treino explica a conta em detalhe.

Nos planos com mais de uma variante, está contada a variante Academia completa; no nSuns LP, a versão de cinco dias.

Cinco dias não significam mais volume. O híbrido e o superior/inferior de 4 dias ficam empatados em quase todos os músculos. O quinto dia acrescenta seis séries de trabalho por semana, e elas vão sobretudo para o tríceps (13 em vez de 10); os glúteos recebem até menos no híbrido (9,5 em vez de 12,5). Só os planos de seis dias ficam claramente acima, com 124 e 138 séries.

O nSuns distribui de um jeito bem diferente. Deltoide anterior, tríceps e peito ficam entre 30 e 34 séries contadas; dorsais e costas superiores, em 7,5 e 6. Para um programa de força em torno de quatro exercícios com barra, isso é coerente. Se você procura um plano de hipertrofia para o corpo todo, o híbrido é a escolha mais equilibrada.

Mais séries rendem mais em média, mas cada série extra rende um pouco menos do que a anterior. Não existe um número a partir do qual é “suficiente”. Bons valores de partida estão no artigo Quantas séries por grupo muscular?

Para quem cinco dias fazem sentido, e para quem não?

Para quem: cinco dias são uma boa opção se você já executa com segurança os exercícios multiarticulares básicos e consegue encaixar cinco sessões por semana a longo prazo. Os dois planos exigem academia: o híbrido, barra, halteres, polias e máquinas; o nSuns, principalmente a barra. Faça também a conta do tempo com honestidade: o híbrido soma, pela estimativa, um pouco mais de quatro horas por semana, e o nSuns quase seis, com 69 a 73 minutos por sessão.

Menos indicado para iniciantes. No começo, você avança com mais facilidade com três treinos de corpo inteiro, por exemplo com os planos Progressão por tiers (GZCLP) ou Full Body (Fierce 5). Três treinos são mais fáceis de manter, e cada sessão tem vários exercícios multiarticulares. O que importa nos primeiros meses está em Treino de força para iniciantes.

Menos indicado para uma rotina que muda muito. Um bom teste antes de começar: em quantas semanas dos últimos dois meses você realmente teria conseguido treinar cinco vezes? Se você perde treinos com frequência, o ciclo se desloca, e no ABCDE uma região fica uma semana inteira sem treino. Nesse caso, quatro dias são a escolha mais segura.

4 ou 5 dias?

A comparação de dois planos com estrutura parecida mostra o que o quinto dia muda:

O quinto dia custa cerca de 20 minutos a mais por semana e traz 6 séries a mais, cerca de 7%. Sobretudo, ele deixa cada sessão mais curta: em média, cerca de três séries e oito minutos a menos. O aquecimento se soma a isso nos dois planos.

Quatro dias fazem sentido se ir menos vezes à academia importa mais para você. Cinco, se você prefere sessões mais curtas ou gosta dos dias de PPL com seus exercícios isolados. A pergunta de fundo, quando vale a pena dividir o treino, é tema de Treino de corpo inteiro vs. split.

Os planos de 5 dias no hitPR

Você encontra o Upper/Lower + PPL Hybrid e o nSuns LP prontos no app, com todos os exercícios, séries e faixas de repetições. A progressão já vem configurada: se você faz 8 repetições nas quatro séries do supino, na próxima vez há 2,5 kg a mais na barra, e você volta a começar em 6. No nSuns LP, a série pesada determina quanto o Training Max sobe: a partir de duas repetições, 2,5 kg; a partir de quatro, 5 kg; a partir de seis, 7,5 kg. Depois de cada treino, você vê o que mudou.

Fontes

• Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M. A. e Rubio-Arias, J. Á. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340. Publicação e DOI.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J. e Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. Publicação e DOI.
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• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B. e Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821–1829. Publicação e DOI.
• Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. e Zourdos, M. C. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. Publicação e DOI.