Scheda palestra 5 giorni: come dividere la settimana?

Per una scheda palestra da 5 giorni ci sono quattro divisioni comuni: lo split monofrequenza con un gruppo muscolare al giorno, Upper/Lower più Push/Pull/Legs, un ciclo di sette giorni con PPL e Upper/Lower e un programma di forza come nSuns LP. Per l’ipertrofia nessuna è migliore in assoluto, purché ogni muscolo riceva un numero di serie settimanali simile. Se allenarti cinque giorni a settimana faccia per te dipende quindi soprattutto da due domande: quanto lavoro riceve ogni muscolo a settimana, e riesci a fare cinque sedute anche in una settimana piena di impegni?

Se vuoi una sola indicazione: per l’ipertrofia con cinque giorni fissi in palestra, Upper/Lower più PPL è la strada più semplice. Ogni muscolo lavora due volte a settimana e nessuna seduta diventa troppo lunga.

Come si dividono cinque giorni di allenamento?

Split monofrequenza. È il classico split su cinque giorni: lunedì petto, martedì schiena e così via. In ogni seduta hai molto tempo per un solo distretto e puoi dedicargli tre o quattro esercizi, senza che si contendano lo spazio con altri gruppi muscolari. In cambio ogni muscolo lavora in modo diretto solo una volta a settimana; spalle e tricipiti collaborano nel giorno del petto, i bicipiti in quello della schiena. Il punto debole emerge quando salta un giorno: quel distretto resta per una settimana quasi senza lavoro diretto. Se ti piace l’idea ma vuoi allenare ogni distretto due volte a settimana, dai un’occhiata all’Arnold Split su sei giorni: Petto e Schiena, Spalle e Braccia, Gambe.

Upper/Lower + PPL. Cominci con una seduta per la parte superiore e una per la parte inferiore, poi dividi il resto della settimana tra Push (spinta), Pull (tirata) e Gambe. Così ogni grande gruppo muscolare entra nella scheda due volte a settimana: una volta nella seduta per la parte superiore o inferiore, una nel giorno PPL. Le prime due sedute sono quelle pesanti, con i fondamentali su 6–8 ripetizioni.

PPL + Upper/Lower. Push, Pull, Gambe, riposo, parte superiore, parte inferiore, riposo. È lo stesso ciclo di sette giorni dell’ibrido, solo iniziato da un altro punto. La differenza sta soltanto nei giorni in cui cadono i fondamentali pesanti.

Programma di forza. nSuns LP organizza i giorni per esercizi, non per muscoli. Nella versione da 5 giorni ogni seduta inizia con un fondamentale pesante su nove serie, seguito da un secondo fondamentale su otto serie e da due esercizi complementari. La progressione avviene ogni settimana tramite il Training Max, un valore di calcolo che parte dal 90% di un 1RM realistico (il carico che sollevi esattamente una volta). Di quanto sale lo decide una serie pesante con il maggior numero di ripetizioni possibile. È una scheda per chi vuole diventare più forte nei grandi esercizi con il bilanciere e accetta in cambio sedute lunghe. Trovi di più nell’articolo su nSuns 5/3/1 LP.

Esiste anche il PPL a rotazione: le tre sedute si susseguono indipendentemente dal giorno della settimana e ognuna ricorre in media circa 1,7 volte a settimana. Come appare su due settimane lo mostra la guida al Push Pull Legs.

Una o due volte a settimana per muscolo?

Dietro lo split monofrequenza c’è una domanda semplice: basta allenare il petto solo il lunedì?

Per l’ipertrofia la risposta è sì, a patto che le serie ci siano. Il test più diretto è uno studio su 20 uomini allenati: un gruppo allenava ogni gruppo muscolare una volta a settimana con 16 serie, l’altro due volte con 8 serie per seduta. Dopo otto settimane non c’era una differenza statisticamente significativa né nella forza né nello spessore muscolare. Una meta-analisi su 25 studi arriva alla stessa conclusione: a parità di volume, la frequenza non ha un ruolo rilevante per l’ipertrofia. Il quadro non è del tutto uniforme; in un altro piccolo studio i flessori del gomito sono cresciuti di più con tre sedute full body a settimana che con uno split. Non è però un motivo per scartare lo split monofrequenza.

Con la forza è diverso. Se vuoi migliorare nello squat o nella panca piana, ti conviene eseguire l’esercizio più volte a settimana: in una meta-regressione su 67 studi i guadagni di forza aumentavano con la frequenza, pur con rendimenti marginali decrescenti. nSuns è costruito esattamente così.

Cosa significa per te: se ti alleni per l’ipertrofia, scegli la divisione che ti piace e che entra nella tua settimana, e tieni d’occhio le serie per muscolo. Se ti alleni per la forza in esercizi specifici, inseriscili nella scheda più di una volta a settimana. Come stabilire la tua frequenza lo spiega l’articolo sulla frequenza di allenamento per gruppo muscolare.

Una settimana tipo su cinque giorni: Upper/Lower + PPL

L’Upper/Lower + PPL Hybrid è una scheda per l’ipertrofia pensata per chi padroneggia già bene i fondamentali. Ti serve una palestra con bilanciere, manubri, cavi e macchine; una variante per casa non esiste. Ecco un giro completo:

La durata comprende i recuperi, ma non il riscaldamento.

Il carico sale con la doppia progressione: aumenti le ripetizioni all’interno del range e aggiungi carico solo quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie. Se non riesci ancora a fare trazioni, usa le trazioni supine assistite alla macchina.

Cinque giorni dal lunedì al venerdì?

Dal lunedì al venerdì è la settimana più ovvia se vuoi tenere libero il weekend. Si può fare, ma cambia gli intervalli. Nell’ibrido è previsto un ritmo diverso: due sedute, un giorno di riposo, tre sedute, un giorno di riposo.

Con lo schema dal lunedì al venerdì sparisce il giorno di riposo tra Parte inferiore pesante e Push, ed entrambi i giorni di riposo scivolano nel weekend. Per schiena e gambe cambia poco: tra le loro due sedute restano tre e quattro giorni, solo in un ordine diverso. La differenza si sente per petto, spalle e tricipiti. Lavorano pesante il lunedì e tornano in gioco già il mercoledì, poi riposano fino al lunedì. Invece di tre e quattro giorni, tra le loro sedute passano quindi due e cinque giorni.

Regola pratica: se per più settimane il mercoledì resti sotto il tuo obiettivo di ripetizioni nella panca inclinata e nelle distensioni sopra la testa, il ritmo con il mercoledì libero è la modifica più logica. Se la seduta Push va normalmente, niente vieta di allenarti dal lunedì al venerdì.

Con lo split monofrequenza la questione quasi non si pone, perché ogni distretto ha un solo giorno. Se però spalle e braccia vengono una dopo l’altra, i tricipiti lavorano due giorni di fila, prima nelle distensioni sopra la testa e poi nel giorno delle braccia. Se lo noti, scambia gambe e spalle.

Quante serie per muscolo? Le schede a confronto

Il conteggio è questo: una serie conta per intero per il muscolo principale dell’esercizio e per metà per ogni muscolo secondario. La panca piana conta quindi per intero per il petto e per metà per tricipiti e deltoidi anteriori. Come funziona il calcolo nel dettaglio lo spiega l’articolo Come calcolare il volume di allenamento.

Nelle schede con più varianti è conteggiata la variante Palestra completa, in nSuns LP la versione da cinque giorni.

Cinque giorni non vogliono dire più volume. L’ibrido e l’Upper/Lower da 4 giorni sono quasi alla pari per ogni muscolo. Il quinto giorno porta sei serie di lavoro in più a settimana, che vanno soprattutto ai tricipiti (13 invece di 10); i glutei nell’ibrido ne ricevono addirittura meno (9,5 invece di 12,5). Solo le schede da sei giorni sono nettamente più in alto, con 124 e 138 serie.

nSuns distribuisce in tutt’altro modo. Deltoidi anteriori, tricipiti e petto arrivano a 30–34 serie conteggiate, dorsali e schiena alta a 7,5 e 6. Per un programma di forza costruito attorno a quattro esercizi con il bilanciere è coerente. Se cerchi una scheda per l’ipertrofia di tutto il corpo, l’ibrido è la scelta più equilibrata.

Più serie portano in media di più, ma ogni serie in più rende un po’ meno della precedente. Un numero oltre il quale è «abbastanza» non esiste. Valori di partenza utili li trovi nell’articolo Quante serie per gruppo muscolare?

Per chi vanno bene cinque giorni, e per chi no?

Per chi: cinque giorni vanno bene se esegui con sicurezza i fondamentali e puoi programmare cinque sedute a settimana nel lungo periodo. Entrambe le schede richiedono una palestra: l’ibrido bilanciere, manubri, cavi e macchine, nSuns soprattutto il bilanciere. Fai anche un conto onesto del tempo: secondo la stima l’ibrido richiede poco più di quattro ore a settimana, nSuns quasi sei, con 69–73 minuti a seduta.

Poco adatto ai principianti. All’inizio progredisci più facilmente con tre sedute full body, per esempio con Progressione a tier (GZCLP) o Full Body (Fierce 5). Tre sedute a settimana sono più facili da mantenere, e in ogni seduta ci sono diversi fondamentali. Cosa conta nei primi mesi lo trovi in Allenamento della forza per principianti.

Poco adatto a una settimana imprevedibile. Un buon test prima di iniziare: negli ultimi due mesi, in quante settimane avresti davvero potuto allenarti cinque volte? Se salta regolarmente un giorno, il giro slitta, e con lo split monofrequenza un distretto resta scoperto per un’intera settimana. In quel caso quattro giorni sono la scelta più solida.

4 o 5 giorni?

Cosa cambia il quinto giorno lo mostra il confronto tra due schede con una struttura simile:

Il quinto giorno ti costa circa 20 minuti in più a settimana e porta 6 serie in più, circa il 7%. Soprattutto accorcia ogni seduta: in media di circa tre serie e otto minuti. Il riscaldamento va aggiunto in entrambi i casi.

Quattro giorni vanno bene se per te conta di più andare in palestra meno spesso. Cinque vanno bene se preferisci sedute più brevi o ti piacciono i giorni PPL con i loro esercizi di isolamento. La domanda di fondo, quando uno split abbia davvero senso, trova risposta in Full body vs. split.

Le schede da 5 giorni in hitPR

Trovi già pronti nell’app l’Upper/Lower + PPL Hybrid e nSuns LP, con tutti gli esercizi, le serie e i range di ripetizioni. La progressione è già impostata: se nella panca piana fai 8 ripetizioni in tutte e quattro le serie, la volta dopo sul bilanciere ci sono 2,5 kg in più, e riparti da 6. Con nSuns LP è la serie pesante a decidere quanto sale il Training Max: di 2,5 kg da due ripetizioni in su, di 5 kg da quattro, di 7,5 kg da sei. Dopo ogni allenamento vedi cosa è cambiato.

Fonti

• Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M. A. e Rubio-Arias, J. Á. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340. Pubblicazione e DOI.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J. e Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. Pubblicazione e DOI.
• Brigatto, F. A. et al. (2019). Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2104–2116. Pubblicazione e DOI.
• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B. e Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821–1829. Pubblicazione e DOI.
• Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. e Zourdos, M. C. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. Pubblicazione e DOI.