Come calcolare il volume di allenamento: serie dirette e indirette

Per calcolare il volume di allenamento di un muscolo, somma le sue serie di lavoro dirette e una parte di quelle indirette. Un metodo pratico attribuisce 1,0 alle serie dirette e 0,5 a quelle indirette. In questo modo consideri, per esempio, il lavoro dei tricipiti nella panca piana oltre a quello dei loro esercizi specifici.

Il metodo si chiama fractional counting, o conteggio frazionario, e le serie ottenute sono dette fractional sets. hitPR le chiama Hits. Il numero aiuta a individuare il lavoro che si sovrappone tra gli esercizi della tua scheda. Da solo non indica quanto crescerà un muscolo né quanto abbia recuperato.

Che cosa conta come una serie per un muscolo?

Il volume di allenamento può indicare grandezze diverse. Puoi contare tutte le serie di una seduta oppure moltiplicare serie, ripetizioni e carico. Per capire quanto lavoro riceve un gruppo muscolare specifico, devi anche assegnare gli esercizi ai muscoli: dieci serie nella scheda raramente corrispondono a dieci serie per ogni muscolo.

Le serie dirette vengono attribuite al muscolo su cui l’esercizio si concentra principalmente nel sistema adottato. Possono essere esercizi di isolamento, come i curl per i bicipiti, ma anche multiarticolari, come la panca piana per il petto. Qui «diretto» non significa quindi «solo con un esercizio di isolamento».

Le serie indirette riguardano un altro muscolo che contribuisce in modo rilevante al movimento e riceve perciò un ruolo secondario. Nella classificazione utilizzata qui, è il caso dei tricipiti e dei deltoidi anteriori nella panca piana con bilanciere. Una serie può comparire nei conteggi di più muscoli anche se l’hai eseguita una volta sola.

L’assegnazione del ruolo principale o secondario dipende dall’esercizio specifico. Presa, attrezzo ed esecuzione possono influire. Non conviene quindi applicare senza verificarla l’assegnazione della panca piana con bilanciere a qualsiasi esercizio di spinta.

Come lo stesso allenamento può dare sei, dieci o quattordici serie

Immagina che la tua settimana comprenda otto serie di lavoro di panca piana con bilanciere e sei di pushdown per i tricipiti ai cavi. Puoi contare il lavoro dei tricipiti in tre modi:

In tutti e tre i casi hai eseguito le stesse quattordici serie. La differenza dipende soltanto dalla quota attribuita ai tricipiti. Il calcolo frazionario è 6 + 8 × 0,5 = 10 serie ponderate per i tricipiti.

Le otto serie di panca piana danno otto serie ponderate per il petto e quattro per i deltoidi anteriori. Sono valori separati per muscolo. Sommarli non produce un nuovo numero di serie realmente eseguite né una misura della fatica complessiva della seduta.

La stessa sovrapposizione compare negli esercizi di tirata: con questa assegnazione, otto serie di trazioni e sei di curl con bilanciere danno dieci serie ponderate per i bicipiti. Contare solo i curl significa lasciare fuori dalla pianificazione il contributo delle trazioni.

Perché contare le serie indirette per metà?

Il fattore 0,5 ha un sostegno scientifico come modello di calcolo. Una meta-regressione sul volume di allenamento ha confrontato tre modi di analizzare studi di allenamento già disponibili: le serie indirette erano escluse, contate per metà oppure per intero. Fra queste opzioni, il conteggio frazionario ha ricevuto il sostegno maggiore per descrivere il rapporto tra volume e crescita muscolare.

Il fattore non è stato determinato sperimentalmente per ogni muscolo e ogni esercizio. Gli autori definiscono espressamente 0,5 un’approssimazione; la quota appropriata può variare, tra l’altro, secondo l’esercizio e l’esperienza di allenamento. Lo studio sostiene dunque uno strumento di pianificazione coerente, non affermazioni come «una serie di panca piana produce esattamente metà dello stimolo di crescita nei tricipiti».

Questa soluzione intermedia ha un vantaggio pratico: considera le sovrapposizioni tra gli esercizi senza attribuire una serie intera a ogni muscolo secondario. Inoltre, il calcolo rimane leggibile. Puoi capire se un valore elevato deriva soprattutto da esercizi diretti oppure da molti contributi indiretti.

Il limite è la semplificazione. Mezza serie sembra una quantità precisa, ma l’effetto individuale dell’allenamento non si può quantificare con tanta esattezza. Due schede con lo stesso totale ponderato possono comunque differire molto nella scelta degli esercizi e negli effetti.

Quanto è affidabile l’assegnazione dei muscoli?

Un’assegnazione utile considera la funzione dei muscoli durante il movimento e, quando possibile, i dati di allenamento a lungo termine. Le misurazioni dell’attività elettrica muscolare, o EMG, possono fornire indizi. Un valore EMG più alto, però, non si traduce in una percentuale corrispondente di crescita muscolare. Anche la revisione sul conteggio delle serie negli esercizi multiarticolari descrive questo limite.

Lo squat mostra perché una generica partecipazione non basta a giustificare un’assegnazione. In uno studio di dieci settimane su 17 uomini, l’allenamento con squat ha aumentato, tra gli altri risultati, il volume degli estensori del ginocchio misurati, dei glutei e degli adduttori. Nei muscoli posteriori della coscia non è stato rilevato un aumento corrispondente. È uno studio piccolo e non dimostra un’assenza generale di effetto. Invita però a non conteggiare automaticamente lo squat come un allenamento completo di tutti i muscoli delle gambe.

Anche all’interno di un gruppo muscolare possono restare nascoste delle differenze. In un confronto di dodici settimane tra leg extension e leg press, 17 adulti non allenati hanno lavorato con un esercizio per ciascuna gamba. La crescita complessiva del quadricipite era simile, ma una sua parte — il retto femorale — è cresciuta di più con la leg extension. Un unico valore per i quadricipiti non rappresenta questa diversa distribuzione.

Usa quindi l’assegnazione muscolare per avere una visione d’insieme della scheda. Devi anche valutare se la scelta degli esercizi risponde al tuo obiettivo specifico. Persino una classificazione ben motivata in muscoli «principali» e «secondari» non fornisce un fattore misurato esattamente per ogni esercizio.

Come confrontare gli Hits con le raccomandazioni sulle serie

Di fronte a una raccomandazione come «dieci serie per muscolo a settimana», serve prima conoscere il metodo di conteggio. Sarebbe sbagliato presumere che la letteratura conti soltanto le serie dirette. La revisione del 2019 descrive già analisi in cui lat machine e curl valgono ciascuno una serie intera per i flessori del gomito. Gli autori stessi raccomandavano allora quel conteggio completo per mantenere coerenza con i dati disponibili.

La direzione della differenza dipende quindi dal confronto. Rispetto al conteggio delle sole serie dirette, il totale frazionario è più alto quando si aggiungono serie indirette. Rispetto al conteggio che considera per intero quelle stesse serie indirette, è più basso. Cambiare metodo non modifica l’allenamento che hai eseguito.

Prima di applicare una raccomandazione alla tua scheda, verifica tre aspetti:

• Assegnazione muscolare: quali esercizi sono stati attribuiti al muscolo considerato?
• Ponderazione: le serie indirette valgono 0, 0,5 oppure 1?
• Periodo: il numero si riferisce a una seduta, a una settimana o alla media di un programma più lungo?

Se queste informazioni mancano, la raccomandazione resta un’indicazione generale. Una conversione fissa come «dieci serie della letteratura equivalgono a quindici Hits» non sarebbe giustificata. Per scegliere il tuo volume, puoi approfondire nell’articolo sulle serie per gruppo muscolare a settimana.

Che cosa significano gli Hits in hitPR

In hitPR, una serie inclusa nel calcolo vale 1,0 Hit per un muscolo principale e 0,5 Hits per un muscolo secondario. Le sovrapposizioni diventano così visibili anche quando organizzi la scheda per esercizi anziché per singoli muscoli. La mappa muscolare e i valori di volume per muscolo aiutano a vedere questa distribuzione.

Gli esempi seguenti corrispondono alle assegnazioni predefinite verificate nella libreria degli esercizi a ottobre 2026. Ogni serie inclusa attribuisce 1,0 al muscolo principale e 0,5 a ciascuno dei muscoli secondari indicati:

L’esempio con otto serie di panca piana e sei di pushdown ai cavi dà quindi dieci Hits per i tricipiti. Quattro serie di squat danno quattro Hits per i quadricipiti e due sia per i glutei sia per gli adduttori. Questa variante di squat non attribuisce Hits ai muscoli posteriori della coscia. È il conteggio memorizzato; l’assenza di un contributo non significa che il muscolo sia completamente inattivo.

Il calcolo segue regole definite. Nella versione verificata, il calcolo della scheda include serie da 1 a 35 ripetizioni. Le serie di riscaldamento e gli esercizi misurati in tempo o distanza non rientrano in quel totale di serie muscolari. Questi limiti descrivono il calcolo dell’app. Non significano, per esempio, che dalla ripetizione 36 una serie non possa più fornire uno stimolo allenante.

I valori della scheda descrivono il volume previsto; una media settimanale non rappresenta quindi una singola seduta. Per valutare la tua settimana devi considerare anche ciò che hai realmente completato. Se hai modificato personalmente l’assegnazione muscolare di un esercizio, la tua schermata può differire dagli esempi predefiniti.

Quando un’assegnazione nella libreria viene migliorata, anche il volume muscolare ricalcolato sulla sua base può cambiare. La scheda non contiene per questo più o meno serie eseguite. Il nuovo valore distribuisce diversamente lo stesso lavoro tra i muscoli. Per confrontare i dati prima e dopo una modifica simile, occorre quindi guardare agli esercizi e alle loro assegnazioni.

Come usare il numero per pianificare l’allenamento

Il vantaggio principale è poter considerare insieme il lavoro diretto e quello indiretto. Nell’esempio dei tricipiti, le sei serie ai cavi sono solo una parte del lavoro settimanale. Prima di aggiungere altre serie dirette, puoi valutare quanto lavoro di spinta è già presente nella scheda e come stai progredendo.

Conta anche la qualità delle serie. La vicinanza al cedimento muscolare con cui termini una serie ne influenza l’effetto. Una meta-regressione sulla vicinanza al cedimento ha rilevato, in media, una crescita muscolare maggiore quando le serie terminavano più vicino al cedimento. La relazione esatta restava incerta perché i livelli di sforzo erano stati stimati. Il solo totale ponderato non rappresenta queste differenze. L’articolo sulle serie efficaci spiega come valutare le serie di lavoro impegnative.

Mantenere lo stesso metodo di conteggio è particolarmente utile per seguire i tuoi progressi. Se esercizi, esecuzione e sforzo rimangono simili, è più facile mettere in relazione una variazione del numero di serie con la tua evoluzione. Considera anche le prestazioni e se hai recuperato abbastanza prima della seduta successiva. Un colore più intenso sulla mappa muscolare non è, da solo, un motivo per aggiungere serie.

Il calcolo non sostituisce neppure la scelta degli esercizi. Due serie indirette equivalgono matematicamente a una diretta, ma questo non rende gli esercizi liberamente intercambiabili. Il movimento scelto resta importante, soprattutto se vuoi allenare una parte specifica di un muscolo.

Conclusione

Il conteggio frazionario rende visibile il contributo di più esercizi all’allenamento di un muscolo. Sommare le serie dirette e metà di quelle indirette offre una base comprensibile per valutare la scheda e i suoi cambiamenti. Confronta raccomandazioni che usano lo stesso metodo e valuta i progressi anche alla luce dell’allenamento effettivamente svolto. Il numero rimane così uno strumento utile per pianificare, senza suggerire una precisione che non può offrire.

Fonti

• Pelland, J. C. et al. (2026; online 2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56, 481–505. Pubblicazione e DOI.
• Schoenfeld, B. J. et al. (2019). Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. Sports, 7(7), 177. Testo completo e DOI.
• Kubo, K., Ikebukuro, T. e Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119, 1933–1942. Pubblicazione e DOI.
• Kinoshita, M. et al. (2026). Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison Between Knee Extension and Leg Press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(7), 1566–1580. Pubblicazione e DOI.
• Robinson, Z. P. et al. (2024). Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54, 2209–2231. Pubblicazione e DOI.