Scheda full body 2 volte a settimana: bastano davvero due giorni?

Sì, con una scheda full body 2 volte a settimana aumenti massa muscolare e forza. Siccome in entrambe le sedute alleni tutto il corpo, ogni muscolo lavora due volte a settimana. L’American College of Sports Medicine, nella sua rassegna del 2026, indica proprio questo come limite minimo: almeno due sedute di allenamento della forza a settimana per i grandi gruppi muscolari.

Se vuoi una sola indicazione: inizia con la scheda A/B qui sotto, per esempio lunedì e giovedì, e all’inizio metti in conto circa un’ora a seduta. Se vuoi una scheda già pronta con qualche serie in più, prendi Full Body Essentials nell’app.

Una scheda A/B da copiare

Ti servono macchine, una postazione ai cavi e manubri.

Scegli un carico con cui, alla fine di ogni serie, riusciresti ancora a fare 2–3 ripetizioni pulite, e tra le serie dei grandi esercizi recupera circa due minuti.

Quante serie riceve ogni muscolo?

Sono contate le serie settimanali degli esercizi che allenano un muscolo in modo diretto:

Nelle spinte e nelle tirate lavorano anche spalle e braccia, nella leg press i glutei. Queste serie non sono contate.

Cosa significa per te: con quattro serie per muscolo a settimana sei nella fascia bassa. Per iniziare basta, perché chi comincia da zero progredisce anche con poche serie. Più serie portano di più, ma ogni serie aggiuntiva rende un po’ meno della precedente; lo mostra un’analisi di 67 studi sull’allenamento. Quanto poco basta per progredire lo trovi nell’articolo sul volume minimo efficace di allenamento.

Più serie negli stessi due giorni

Se hai tempo per fare di più e al prossimo allenamento sei ben recuperato, fai tre serie invece di due nei primi quattro esercizi. Sono 16 serie a seduta e sei a settimana per gambe, petto e schiena. Con due minuti di recupero per ogni serie in più, una seduta dura dieci minuti buoni in più.

Quali giorni funzionano?

Tra A e B all’inizio dovrebbe esserci almeno un giorno libero. Lunedì e giovedì vanno bene: tre giorni fino a B, quattro fino alla prossima A. Se i giorni cambiano di settimana in settimana non è un problema, purché non ti ritrovi a fare B la domenica e A subito il lunedì.

Se salta una seduta, al prossimo allenamento riparti da quella. Se salta B di giovedì, lunedì tocca a B, poi ad A. Non devi recuperare né fare due sedute in un giorno. Se sei stato fermo più a lungo, ti aiuta l’articolo su come tornare ad allenarsi dopo una pausa.

Hai tempo solo nel weekend? Anche sabato e domenica funzionano, ma lasciano meno tempo per recuperare. In un piccolo studio su 30 giovani uomini un gruppo si è allenato per dodici settimane su tre giorni consecutivi, l’altro su tre giorni separati. Entrambi sono diventati più forti, senza una differenza netta tra i gruppi. Se la domenica riesci regolarmente a fare molto meno, sposta un allenamento in settimana.

Come diventi più forte

Il carico sale con la doppia progressione: mantieni lo stesso peso finché non arrivi all’estremità superiore del range in tutte le serie, con 8–12 quindi a dodici. Poi aggiungi l’incremento più piccolo disponibile e riparti dal basso. Come funziona nel dettaglio, e cosa fare con i grandi salti di peso alle macchine, lo spiega l’articolo sulla doppia progressione.

Quando conviene un terzo giorno?

Per l’ipertrofia, secondo la rassegna ACSM, allenarsi più spesso non porta un vantaggio affidabile a parità di serie settimanali. Un terzo giorno conviene se vuoi più serie di quante ne entrino in due sedute. Oppure se vuoi diventare più forte in un esercizio specifico, per esempio lo squat: lì conta anche quante volte lo pratichi. Nell’analisi dei 67 studi la forza dipendeva dalla frequenza più nettamente dell’ipertrofia. Trovi di più nell’articolo sulla frequenza di allenamento per gruppo muscolare.

La scheda da due giorni in hitPR

Full Body Essentials è la scheda da due giorni già pronta per principianti e per chi riprende ad allenarsi, con otto esercizi e 23 serie a seduta. Rispetto alla scheda qui sopra si aggiungono esercizi specifici per braccia e deltoide posteriore, e petto, schiena e quadricipiti ricevono almeno sei serie a settimana invece di quattro. Una seduta dura poco più di un’ora. La scheda esiste nella variante Macchine, con macchine e cavi, oppure Pesi liberi, con squat, panca piana e stacco rumeno con bilanciere. La progressione è già impostata, e dopo ogni allenamento vedi cosa è cambiato.

Se nessuna delle due varianti si adatta al tuo tempo o alla tua attrezzatura, con Pro tramite Adapt l’app ti crea un piano su due giorni a partire dal tuo obiettivo, dalla tua esperienza, dal tempo per seduta e dalla tua attrezzatura. Se un giorno hai meno tempo, fai ricalcolare solo quell’allenamento in versione più corta.

Fonti

• Currier BS et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56:481–505.
• Yang Y et al. (2018). Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Frontiers in Physiology, 9:725.