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StrongLifts 5×5 vs Starting Strength (e dove si colloca 5/3/1)
StrongLifts 5×5 e Starting Strength sono i programmi di allenamento di forza per principianti più conosciuti al mondo. Milioni di persone hanno iniziato con loro. Ma il wiki di r/Fitness — una delle risorse di allenamento più lette su internet — non include nessuno dei due nelle sue raccomandazioni.
Cosa non va? Questo articolo confronta entrambi i programmi ed esamina i loro elementi chiave.
I programmi
StrongLifts 5×5
Creato da: Mehdi Hadim (2007), basato sul sistema 5×5 di Reg Park.
3 giorni/settimana, alternando Allenamento A e B:
| Allenamento A | Allenamento B | |
|---|---|---|
| 1 | Squat 5×5 | Squat 5×5 |
| 2 | Panca piana 5×5 | Lento avanti 5×5 |
| 3 | Rematore con bilanciere 5×5 | Stacco da terra 1×5 |
Progressione: +2,5 kg per sessione in caso di successo. Dopo 3 fallimenti: deload del 10%.
Starting Strength
Creato da: Mark Rippetoe (2005), attualmente nella 4ª edizione.
3 giorni/settimana, alternando Allenamento A e B:
| Allenamento A | Allenamento B | |
|---|---|---|
| 1 | Squat 3×5 | Squat 3×5 |
| 2 | Lento avanti 3×5 | Panca piana 3×5 |
| 3 | Stacco da terra 1×5 | Power Clean 5×3 |
Progressione: +2,5 kg busto, +5 kg gambe per sessione.
Confronto diretto
| Aspetto | StrongLifts 5×5 | Starting Strength |
|---|---|---|
| Serie/esercizio | 5×5 (Stacco: 1×5) | 3×5 (Stacco: 1×5) |
| Volume/sessione | Più alto | Più basso |
| Rematore con bilanciere | Sì (ogni 2º allenamento) | No |
| Power Cleans | No | Sì (ogni 2º allenamento) |
| Lavoro di isolamento | Nessuno | Nessuno |
Il problema del volume
Le reps in 2 settimane in StrongLifts:
| Esercizio | Reps in 2 settimane |
|---|---|
| Squat | 150 (5×5 × 6 allenamenti) |
| Panca piana | 75 (5×5 × 3 allenamenti) |
| Lento avanti | 75 (5×5 × 3 allenamenti) |
| Rematore con bilanciere | 75 (5×5 × 3 allenamenti) |
| Stacco da terra | 15 (1×5 × 3 allenamenti) |
150 reps di squat vs. 15 reps di stacco. Rapporto 10:1. Nessun tiraggio verticale. Nessun lavoro di bicipiti. Nessuna spalla laterale.
Starting Strength nelle prime fasi non ha movimenti di tiraggio (nessun rematore, nessuna trazione). Il risultato: lavoro per le gambe sproporzionato, busto e schiena sottosviluppati.
Dove la ricerca li contraddice
Asimmetria di frequenza
2× a settimana per gruppo muscolare è meglio di 1× per l’ipertrofia. Entrambi i programmi allenano lo squat 3×/settimana — questo va bene. Ma la panca piana e il lento avanti solo 1,5×/settimana (alternando), lo stacco ancora meno.
Volume del busto troppo basso
10+ serie per gruppo muscolare a settimana generano più ipertrofia di meno di 5 serie. Panca piana in StrongLifts: 1,5×/settimana × 5 serie = 7,5 serie/settimana. Questo è al limite inferiore del volume minimo efficace — ben al di sotto del sweet spot.
I composti da soli non bastano
“I principianti hanno bisogno solo di composti” — è vero per le gambe. Per le braccia (bicipiti, tricipiti), la ricerca non mostra alcuna differenza significativa tra composti e isolamento. In particolare bicipiti, spalle laterali e spalle posteriori ricevono troppo poco stimolo nei programmi solo con composti.
Cosa fanno bene
Con tutta la critica — questi programmi hanno dei meriti:
- Hanno reso l’allenamento con il bilanciere accessibile alle masse — milioni hanno iniziato grazie a SL/SS
- Focus sugli esercizi composti — squat, panca piana, stacco da terra come fondamento
- Sovraccarico progressivo come principio centrale — qualcosa in più ad ogni allenamento
- Semplicità — la bassa barriera all’ingresso ha aiutato molti
Il problema non è che siano cattivi — erano buoni per la loro epoca. Esistono ormai programmi che offrono la stessa semplicità ma evitano le debolezze note.
Le alternative
Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — 3 giorni/settimana
| Allenamento A | Allenamento B | |
|---|---|---|
| 1 | Rematore 3×5+ | Trazioni 3×5+ |
| 2 | Panca piana 3×5+ | Lento avanti 3×5+ |
| 3 | Squat 3×5+ | Stacco da terra 3×5+ |
Esercizi di tiraggio in ogni sessione, ultima serie aperta per il feedback, distribuzione del volume più equilibrata. Ulteriori informazioni →
GZCLP — 3 giorni/settimana
Tre livelli: T1 (pesante, 5×3+), T2 (moderato, 3×10), T3 (accessori, 3×15+). Ogni esercizio 2×/settimana, lavoro accessorio integrato, Multi-Stage-Failure invece del reset immediato. Ulteriori informazioni →
Full Body (Fierce 5) — 3 giorni/settimana
Rotazione A/B come StrongLifts, ma con lavoro accessorio per deltoidi posteriori, braccia, polpacci e addominali fin dal primo giorno. Disponibile in tre varianti di attrezzatura: palestra, bilanciere + sbarra per trazioni, o manubri. Consigliato per 4–6 mesi.
Confronto
| Criterio | StrongLifts | Starting Strength | Greyskull LP | GZCLP |
|---|---|---|---|---|
| Giorni/settimana | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Tiraggio verticale | No | No (fasi iniziali) | Sì | Sì (T3) |
| Lavoro accessorio | No | No | No | Sì (T3) |
| Ultima serie aperta | No | No | Sì | Sì |
| Nel wiki r/Fitness | No | No | Sì | Sì |
5/3/1 vs StrongLifts vs Starting Strength
Questo confronto a tre viene cercato molto, e ha un problema: i tre programmi non stanno allo stesso stadio. StrongLifts e Starting Strength sono progressione lineare — aggiungi carico a ogni seduta. 5/3/1 lavora in cicli di tre settimane e aggiunge carico per ciclo.
Fai il conto sullo squat:
| Incremento | A settimana | |
|---|---|---|
| StrongLifts 5×5 | +2,5 kg per seduta, 3 sedute/settimana | +7,5 kg |
| Starting Strength | +5 kg per seduta, 3 sedute/settimana | +15 kg |
| 5/3/1 | +5 kg per ciclo di 3 settimane | +1,7 kg |
Scegliere 5/3/1 mentre la progressione lineare funziona ancora significa rinunciare a un ritmo di progresso da quattro a nove volte superiore. Non è una sfumatura.
Il rovescio: la progressione lineare ha una data di scadenza. Nessuno aggiunge 7,5 kg allo squat ogni settimana per un anno. Quelle sono le regole di partenza dei programmi — entrambi riducono i salti col tempo, e per la maggior parte delle persone la fase lineare dura qualche mese. Quando manchi le ripetizioni, fai un deload e le manchi di nuovo, la progressione lineare è finita. È per quel momento che 5/3/1 è stato costruito.
Quindi quale
| La tua situazione | Programma |
|---|---|
| Non allenato, primo programma con bilanciere | Né SL né SS — vedi le alternative sopra |
| La progressione lineare funziona, ogni seduta va | Restaci. Qui più lento non è meglio |
| Bloccato due volte dopo un deload | Passa a 5/3/1 |
5/3/1 costa anche più impegno da gestire: 4 alzate principali su 4 giorni (o a rotazione su 3), lavoro a percentuali su un Training Max, e accessori che scegli tu. Una progressione lineare sono tre esercizi e una regola. Finché non sei in stallo, quella complessità in più non ti dà nulla.
Il passaggio
È sul Training Max che sbagliano in molti. Vale l’85–90 % del tuo 1RM, non il 1RM. Prendi la tua migliore serie recente, stima un 1RM, prendine l’85–90 % e parti da lì.
L’istruzione di Wendler stesso è partire troppo leggeri. Se la serie top della settimana 3 (95 % del Training Max) ti dà meno di 3 ripetizioni, il Training Max è troppo alto — abbassalo del 10 %.
→ Calcola il Training Max · Come funziona 5/3/1 nel dettaglio
Conclusione
StrongLifts 5×5 e Starting Strength hanno portato una generazione al bilanciere. Per questo meritano rispetto. Ma i problemi centrali sono chiari: asimmetria di volume, mancanza di movimenti di tiraggio, nessun lavoro accessorio.
Se stai attualmente allenandoti con uno dei due: non devi cambiare immediatamente. Ma se stai ristagnando o noti che il tuo busto non tiene il passo — ora sai perché. E le alternative sono altrettanto semplici, solo meglio strutturate.
Fonti
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.
