Blog
Wiedza o treningu siłowym
Wskazówki treningowe, strategie progresji i aktualizacje — wszystko poparte badaniami.
79 artykuły
Jak się zmotywować do ćwiczeń, gdy brakuje chęci?
Jak się zmotywować do ćwiczeń: jak ułatwić sobie start w treningu siłowym, znaleźć dobre terminy i wrócić po opuszczonym treningu.
Plan treningowy 5 dni w tygodniu: jak podzielić trening?
5-dniowy plan treningowy: split na partie, Upper/Lower + PPL, cykl PPL czy nSuns. Przykładowy tydzień, serie na partię i wariant od poniedziałku do piątku.
Trening FBW 2 razy w tygodniu: czy to wystarczy?
Trening całego ciała dwa razy w tygodniu: gotowy plan A/B do przepisania, ile serii dostaje każdy mięsień i kiedy warto dodać trzeci dzień.
Jak obliczyć objętość treningową? Serie bezpośrednie i pośrednie
Czy wyciskanie i podciąganie liczą się jako serie na ramiona? Sprawdź, jak liczyć serie bezpośrednie i pośrednie oraz porównywać Hits z zaleceniami.
Pilates czy trening siłowy? Wybierz według swojego celu
Pilates czy trening siłowy na mięśnie, siłę i mobilność? Porównaj konkretne korzyści i sprawdź, jak połączyć oba w przykładowym tygodniu.
GZCLP: trenować 3 czy 4 dni w tygodniu?
Oryginalny GZCLP zakłada trzy dni. Zobacz, jak cztery dni zmieniają rotację, częstotliwość, objętość i progresję — oraz który wariant wybrać.
Jak długo trenować GZCLP — i kiedy zmienić program?
GZCLP nie ma stałej daty końca. Odróżnij zwykłe niepowodzenie od prawdziwego zastoju i wybierz właściwy kolejny krok.
GZCLP T3: dobór i progresja ćwiczeń akcesoryjnych
Jakie ćwiczenia T3 zawiera oryginalny GZCLP, jak działa progresja 3×15+ i kiedy dodatkowe ćwiczenia naprawdę mają sens.
Alkohol a budowanie mięśni: co naprawdę pokazują badania
Alkohol po treningu siłowym: skąd wzięło się słynne 37%, co wiadomo o małych ilościach i dlaczego sen może być ważniejszy od wielu fitnessowych mitów.
5/3/1 Boring But Big: jak dobrać ciężar do 5×10
Jak dobrać BBB: dlaczego 50% TM to rozsądny start dla 5×10, kiedy pasują wyższe wartości procentowe i jak oceniać regenerację.
Seria AMRAP w 5/3/1: ile powtórzeń to dobry wynik?
Co oznaczają 5+, 3+ i 1+ w 5/3/1, jak oceniać liczbę powtórzeń bez pozornej precyzji i kiedy świadomie zrezygnować z serii AMRAP.
Warianty 5/3/1: FSL, BBB, Joker i 5s PRO
FSL, SSL, BBB, BBS, Widowmaker, 5s PRO oraz fazy Leader i Anchor: sprawdź, którą część programu 5/3/1 zmienia każdy z tych elementów.
Dobór ćwiczeń PPL: co robić każdego dnia i w jakiej kolejności?
Rozsądny dobór ćwiczeń PPL: praktyczne miejsca dla Push, Pull i Legs, ramy liczby serii, kolejność oraz priorytety bez sztywnej listy.
PPL czy Upper/Lower: co jest lepsze przy 4, 5 lub 6 dniach?
Push Pull Legs czy Upper/Lower? Żaden nie jest z zasady lepszy: przy porównywalnej objętości efekty są podobne. Upper/Lower pasuje do 4 dni, PPL do 6.
PPL w domu i z hantlami: co działa, a co nie
Push Pull Legs z hantlami, masą ciała lub tylko maszynami: zamienniki dla każdego miejsca, ograniczenia sprzętu i rozsądne opcje do domu.
Co oznacza PR w treningu siłowym? Rekordy osobiste
PR oznacza Personal Record — Twój rekord osobisty. Poznaj użyteczne rodzaje PR-ów, znaczenie e1RM i rozsądne podejście do prób maksymalnych.
Sporty siłowe, kulturystyka i powerlifting — porównanie
Porównanie sportów siłowych, kulturystyki i powerliftingu: cele, zakresy powtórzeń, ryzyko urazów, żywienie i płynne granice między stylami treningu.
Trening siłowy po 60. roku życia: dlaczego właśnie teraz jest ważny
Utratę mięśni i siły po sześćdziesiątce można spowolnić. Jak trening wspiera sprawność, masę mięśniową i samodzielność — ze wskazówkami na start.
Nie znaleziono artykułów.