Jak się zmotywować do ćwiczeń, gdy brakuje chęci?

Gdy nie wiesz, jak się zmotywować do ćwiczeń, warto dokładnie sprawdzić, co właściwie cię zatrzymuje. W treningu siłowym to często coś konkretnego: torba nie jest spakowana, po pracy czasu jest za mało, albo nie wiesz, co dziś masz trenować. Takie przeszkody możesz usunąć jeszcze przed następnym treningiem.

Entuzjazm nie jest do tego potrzebny. Pomaga jednak, gdy ćwiczenia ci się podobają i wiesz, po co trenujesz. Jeśli twój plan na dłuższą metę nie sprawia ci przyjemności, zamień ćwiczenia albo znajdź inny plan.

Co blokuje następne wyjście na siłownię?

Pomyśl o ostatnim treningu, który opuściłeś albo skończyłeś przedwcześnie. Co ci przeszkodziło? Od tego zależy, co zmienisz: torbę spakujesz poprzedniego wieczoru, a jeśli po pracy masz za mało czasu, potrzebujesz innej pory.

Często kilka powodów nakłada się na siebie. Tabela pokazuje najczęstsze z nich i to, czego możesz spróbować.

Jeśli przy ćwiczeniach albo przebiegu treningu wciąż czujesz się niepewnie, pomoże artykuł Trening siłowy dla początkujących. Jeśli twoje jednostki regularnie trwają za długo, w artykule o tworzeniu i dopasowywaniu planu treningowego znajdziesz sposób, jak go skrócić.

Kiedy w tym tygodniu znajdziesz czas na siłownię?

Zaplanuj całe wyjście na siłownię, nie tylko czas samego treningu: dojazd, przebranie się i rozgrzewka też się wliczają. Jeśli pracujesz w systemie zmianowym, ustal terminy, gdy tylko poznasz grafik. Nie muszą to być te same dni co tydzień.

Przykład: chcesz trenować w poniedziałek po pracy. Torba jedzie z tobą rano do pracy, trening jest już zaplanowany, a po pracy jedziesz prosto na siłownię. Jeśli w biurze zrobi się za późno, jeszcze tego samego wieczoru znajdujesz termin zastępczy, który pasuje do twojego planu.

Takie konkretne planowanie naprawdę pomaga: w analizie badań z randomizacją osoby, którym pomagano w planowaniu, ruszały się średnio więcej niż osoby bez takiej pomocy.

Jeśli poniedziałek prawie zawsze wypada, bo pracujesz dłużej, wybierz inny dzień. Jeśli musisz zorganizować opiekę nad dzieckiem, zaplanuj ją razem z treningiem.

Jak ułatwić sobie start?

Im mniej musisz zrobić przed treningiem, tym łatwiej ci ruszyć. Znajdź to, co najbardziej cię spowalnia: szukanie rzeczy, zastanawianie się, co trenować, albo nadkładanie drogi na siłownię.

Jeśli trenujesz w domu, zrób wcześniej miejsce do ćwiczeń i przygotuj hantle. Jeśli wracasz z pracy, przebierz się od razu, zanim usiądziesz.

A jeśli po prostu brakuje chęci?

Jeśli masz czas i czujesz się zdrowy, zacznij od tego, co i tak robisz najpierw: przebierz się i rozgrzej. Potem zdecydujesz, czy robisz całą jednostkę, czy tylko pierwsze ćwiczenia.

Jeśli regularnie robisz tylko część jednostki, plan jest za długi na twój tydzień. Wtedy krótszy plan jest lepszym rozwiązaniem. Jak mało treningu wystarcza do postępów, opisuje artykuł o minimalnej efektywnej objętości treningowej.

Kiedy trening staje się nawykiem?

Nawyk oznacza tu: przygotowania idą same, bez zastanawiania się za każdym razem od nowa. Pakujesz torbę wieczorem tak naturalnie, jak przygotowujesz rzeczy na następny dzień.

Ile to trwa, bywa bardzo różnie. Przegląd systematyczny przeanalizował badania nad bardzo różnymi nawykami, od aktywności fizycznej do nitkowania zębów. Typowo trwało to około dwóch miesięcy, ale w zależności od osoby od 4 do 335 dni. Jeśli więc po kilku tygodniach wciąż musisz się przełamywać, nie ma w tym nic niezwykłego.

Opuściłeś trening – co dalej?

W najbliższym dogodnym terminie wracasz tam, gdzie skończyłeś. Nie musisz niczego nadrabiać. Jeśli trening wypada wciąż z tego samego powodu, zmień organizację: inna godzina, siłownia, która leży po drodze. Krótka notatka, czemu coś nie wyszło, pokaże ci takie wzorce po kilku tygodniach.

Nieprzerwanej passy nie potrzebujesz. „Nigdy nie opuszczaj dwa razy pod rząd” to zasada praktyczna, nic więcej, a jeśli jesteś chory, i tak nie obowiązuje. Nawet po kilku opuszczonych treningach możesz wrócić w każdej chwili.

Jeśli miałeś dłuższą przerwę, artykuł o powrocie do treningu siłowego po przerwie pokazuje, od jakiego ciężaru i objętości zacząć od nowa.

Co udało się w tym tygodniu, co stało na przeszkodzie?

Wystarczy krótkie podsumowanie w weekend: które jednostki zrobiłeś, które skróciłeś, które ominąłeś i czemu? Dwie linijki wystarczą.

Jeśli często brakuje ci czasu, wypróbuj inną godzinę albo krótszą drogę. Jeśli przychodzisz, ale regularnie kończysz wcześnie, problem leży raczej w samej jednostce: za dużo ćwiczeń, za mało czasu albo akurat jest zbyt wyczerpująca. Wtedy zmieniasz plan, nie termin.

W dzienniku treningowym widzisz też, czy w swoich ćwiczeniach robisz postępy w ciężarze albo powtórzeniach. Jeśli przez kilka tygodni nie idziesz do przodu, przyjrzyj się dokładniej planowi i regeneracji. Co warto przy tym zapisywać, opisuje artykuł o dokumentowaniu treningu.

Oceniaj przy tym dwie rzeczy osobno: jak często trenowałeś i jak rozwija się twój wynik przez kilka tygodni. Jeden słaby trening mówi niewiele o jednym i drugim.

Przygotuj kolejną jednostkę w hitPR

Kolejną jednostkę możesz ustalić jeszcze przed wyjściem na siłownię. W aplikacji zakładasz do tego własny plan. Na siłowni tylko odhaczasz serie i dodajesz kolejne, jeśli trzeba. Przed pierwszym ćwiczeniem nie musisz już o niczym decydować.

Jeśli nie wiesz, co trenować, albo twój plan regularnie jest za długi, aplikacja z Pro przez Adapt ułoży plan dopasowany do twoich dni i czasu na trening. Jeśli danego dnia masz mniej czasu, przed treningiem dotykasz Dostosuj i przeliczasz na krótszy tylko ten jeden trening.

Jeśli wolisz planować na papierze, działa to tak samo z notatnikiem.

Co możesz wypróbować na następnym treningu

Na kolejne wyjście na siłownię wybierz sobie jedną rzecz: spakowaną torbę, jazdę prosto z pracy albo porę, przy której nie musisz patrzeć na zegarek. Potem zobaczysz, czy to pomogło.

Źródła

• Peng S, Othman AT, Yuan F, Liang J (2022). The Effectiveness of Planning Interventions for Improving Physical Activity in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12):7337.
• Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23):2488.