Blog
StrongLifts 5×5 vs Starting Strength (i gdzie tu pasuje 5/3/1)
StrongLifts 5×5 i Starting Strength to najbardziej znane na świecie programy treningu siłowego dla początkujących. Miliony ludzi zaczęły z nimi swoją przygodę. Ale wiki r/Fitness — jeden z najczęściej czytanych zasobów treningowych w internecie — nie wymienia żadnego z nich w swoich rekomendacjach.
Co jest nie tak? Ten artykuł porównuje oba programy i sprawdza kluczowe elementy.
Programy
StrongLifts 5×5
Stworzony przez: Mehdi Hadim (2007), oparty na systemie 5×5 Reg Parka.
3 dni/tydzień, na zmianę Trening A i B:
| Trening A | Trening B | |
|---|---|---|
| 1 | Przysiad 5×5 | Przysiad 5×5 |
| 2 | Wyciskanie na ławce 5×5 | Wyciskanie żołnierskie 5×5 |
| 3 | Wiosłowanie sztangą 5×5 | Martwe ciąganie 1×5 |
Progresja: +2,5 kg na trening przy sukcesie. Przy 3× porażce: deload o 10%.
Starting Strength
Stworzony przez: Mark Rippetoe (2005), obecnie w 4. wydaniu.
3 dni/tydzień, na zmianę Trening A i B:
| Trening A | Trening B | |
|---|---|---|
| 1 | Przysiad 3×5 | Przysiad 3×5 |
| 2 | Wyciskanie żołnierskie 3×5 | Wyciskanie na ławce 3×5 |
| 3 | Martwe ciąganie 1×5 | Power Clean 5×3 |
Progresja: +2,5 kg górne partie, +5 kg dolne partie na trening.
Bezpośrednie porównanie
| Aspekt | StrongLifts 5×5 | Starting Strength |
|---|---|---|
| Serie/ćwiczenie | 5×5 (Deadlift: 1×5) | 3×5 (Deadlift: 1×5) |
| Wolumen/sesja | Wyższy | Niższy |
| Wiosłowanie sztangą | Tak (co 2. trening) | Nie |
| Power Cleans | Nie | Tak (co 2. trening) |
| Praca izolacyjna | Brak | Brak |
Problem z wolumenem
Powtórzenia przez 2 tygodnie w StrongLifts:
| Ćwiczenie | Powtórzenia przez 2 tygodnie |
|---|---|
| Przysiad | 150 (5×5 × 6 treningów) |
| Wyciskanie na ławce | 75 (5×5 × 3 treningi) |
| Wyciskanie żołnierskie | 75 (5×5 × 3 treningi) |
| Wiosłowanie sztangą | 75 (5×5 × 3 treningi) |
| Martwe ciąganie | 15 (1×5 × 3 treningi) |
150 powtórzeń przysiadu vs 15 martwego ciągania. Stosunek 10:1. Brak pionowego ciągnienia. Brak pracy na bicepsa. Brak bocznej pracy na barki.
Starting Strength we wczesnych fazach nie ma ćwiczenia ciągnienia (bez wiosłowania, bez podciągań). Wynik: nieproporcjonalnie dużo pracy nóg, niedorozwinięty tułów i plecy.
Gdzie nauka im zaprzecza
Asymetria częstotliwości
2× tygodniowo na grupę mięśniową jest lepsze niż 1× dla hipertrofii. Oba programy trenują przysiad 3×/tydzień — to dobrze. Ale wyciskanie i wyciskanie żołnierskie tylko 1,5×/tydzień (naprzemiennie), martwe ciąganie jeszcze rzadziej.
Za mała objętość górnych partii
10+ serii na grupę mięśniową tygodniowo generuje więcej hipertrofii niż mniej niż 5 serii. Wyciskanie w StrongLifts: 1,5×/tydzień × 5 serii = 7,5 serii/tydzień. To dolna granica Minimum Effective Volume — daleko od optymalnego zakresu.
Same złożone ćwiczenia nie wystarczą
“Początkujący potrzebują tylko złożonych ćwiczeń” — to prawda dla nóg. Dla ramion (biceps, triceps) badania nie pokazują żadnej istotnej różnicy między złożonymi a izolacyjnymi. Szczególnie biceps, boczna część barku i tylna część barku dostają zbyt mało bodźca przy czysto złożonych programach.
Co robią dobrze
Mimo całej krytyki — te programy mają swoje zalety:
- Popularyzacja treningu ze sztangą — miliony zaczęły przez SL/SS
- Fokus na ćwiczenia złożone — przysiad, wyciskanie, martwe ciąganie jako fundament
- Progresywne przeciążenie jako zasada główna — na każdym treningu trochę więcej
- Prostota — niska bariera wejścia pomogła wielu
Problem nie w tym, że są złe — jak na swoje czasy były dobre. Od tamtego czasu pojawiły się programy oferujące tę samą prostotę, ale unikające znanych słabości.
Alternatywy
Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — 3 dni/tydzień
| Trening A | Trening B | |
|---|---|---|
| 1 | Wiosłowanie 3×5+ | Podciągania 3×5+ |
| 2 | Wyciskanie na ławce 3×5+ | Wyciskanie żołnierskie 3×5+ |
| 3 | Przysiad 3×5+ | Martwe ciąganie 3×5+ |
Ćwiczenia ciągnienia na każdej sesji, otwarta ostatnia seria dla informacji zwrotnej, bardziej zrównoważona dystrybucja wolumenu. Więcej →
GZCLP — 3 dni/tydzień
Trzy poziomy: T1 (ciężki, 5×3+), T2 (umiarkowany, 3×10), T3 (akcesoria, 3×15+). Każde ćwiczenie 2×/tydzień, wbudowana praca akcesoryjna, Multi-Stage-Failure zamiast natychmiastowego deloadu. Więcej →
Całe Ciało (Fierce 5) — 3 dni/tydzień
Rotacja A/B jak w StrongLifts, ale z pracą akcesoryjną na tylne aktony barków, ramiona, łydki i brzuch od pierwszego dnia. Dostępny w trzech wariantach sprzętowych: siłownia, sztanga + drążek, lub hantle. Zalecany na 4–6 miesięcy.
Porównanie
| Kryterium | StrongLifts | Starting Strength | Greyskull LP | GZCLP |
|---|---|---|---|---|
| Dni/tydzień | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Pionowe ciągnienie | Nie | Nie (wczesne fazy) | Tak | Tak (T3) |
| Praca akcesoryjna | Nie | Nie | Nie | Tak (T3) |
| Otwarta ostatnia seria | Nie | Nie | Tak | Tak |
| W wiki r/Fitness | Nie | Nie | Tak | Tak |
5/3/1 vs StrongLifts vs Starting Strength
To potrójne porównanie jest często wyszukiwane i ma jeden problem: te trzy programy nie stoją na tym samym etapie. StrongLifts i Starting Strength to progresja liniowa — dokładasz ciężar na każdej jednostce. 5/3/1 pracuje w trzytygodniowych cyklach i dokłada ciężar na cykl.
Policz to na przysiadzie:
| Przyrost | Na tydzień | |
|---|---|---|
| StrongLifts 5×5 | +2,5 kg na jednostkę, 3 jednostki/tydzień | +7,5 kg |
| Starting Strength | +5 kg na jednostkę, 3 jednostki/tydzień | +15 kg |
| 5/3/1 | +5 kg na cykl 3-tygodniowy | +1,7 kg |
Wybór 5/3/1 w momencie, gdy progresja liniowa jeszcze działa, oznacza rezygnację z cztero- do dziewięciokrotnie szybszego tempa postępu. To nie jest niuans.
Haczyk: progresja liniowa ma datę ważności. Nikt nie dokłada 7,5 kg do przysiadu co tydzień przez rok. To są startowe reguły tych programów — oba z czasem zmniejszają skoki, a u większości osób faza liniowa trwa kilka miesięcy. Kiedy zaczynasz nie wyrabiać powtórzeń, robisz deload i znowu ich nie wyrabiasz, progresja liniowa się skończyła. Właśnie na ten moment zbudowano 5/3/1.
Więc który
| Twoja sytuacja | Program |
|---|---|
| Bez treningu, pierwszy program ze sztangą | Ani SL, ani SS — zobacz alternatywy powyżej |
| Progresja liniowa działa, każda jednostka wychodzi | Zostań przy niej. Wolniej nie znaczy tu lepiej |
| Dwa razy stanąłeś po deloadzie | Przejdź na 5/3/1 |
5/3/1 kosztuje też więcej wysiłku w prowadzeniu: 4 główne boje na 4 dniach (albo rotacyjnie na 3), praca na procentach z Training Max i akcesoria, które dobierasz sam. Progresja liniowa to trzy ćwiczenia i jedna zasada. Dopóki nie stoisz w miejscu, ta dodatkowa złożoność nic ci nie daje.
Przejście
To przy Training Max większość popełnia błąd. Wynosi on 85–90 % twojego 1RM, a nie samo 1RM. Weź najlepszą serię z ostatnich tygodni, oszacuj z niej 1RM, weź z tego 85–90 % i od tego zacznij.
Instrukcja samego Wendlera brzmi: zacznij za lekko. Jeśli seria szczytowa w tygodniu 3 (95 % Training Max) daje mniej niż 3 powtórzenia, Training Max jest za wysoki — obniż go o 10 %.
→ Oblicz Training Max · Jak działa 5/3/1 w szczegółach
Podsumowanie
StrongLifts 5×5 i Starting Strength wprowadził pokolenie do treningu ze sztangą. Za to zasługują na szacunek. Kluczowe problemy są jednak jasne: asymetria wolumenu, brak ruchów ciągnienia, brak pracy akcesoryjnej.
Jeśli teraz trenujesz z jednym z tych programów: nie musisz od razu się przesiadać. Ale jeśli stagnujesz lub zauważasz, że twoje górne partie nie nadążają — teraz wiesz dlaczego. I alternatywy są równie proste, tylko lepiej przemyślane.
Źródła
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.
