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StrongLifts 5×5 vs Starting Strength (und wo 5/3/1 hineinpasst)
StrongLifts 5×5 und Starting Strength sind die bekanntesten Anfänger-Krafttrainingsprogramme der Welt. Millionen haben mit ihnen angefangen. Aber das r/Fitness-Wiki — eine der meistgelesenen Trainingsressourcen im Internet — listet keins von beiden mehr in seinen Empfehlungen.
Was stimmt nicht? Dieser Artikel vergleicht beide Programme und prüft die Kernelemente.
Die Programme
StrongLifts 5×5
Erstellt von: Mehdi Hadim (2007), basierend auf Reg Parks 5×5-System.
3 Tage/Woche, alternierend Workout A und B:
| Workout A | Workout B | |
|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge 5×5 | Kniebeuge 5×5 |
| 2 | Bankdrücken 5×5 | Schulterdrücken 5×5 |
| 3 | Langhantelrudern 5×5 | Kreuzheben 1×5 |
Progression: +2,5 kg pro Training bei Erfolg. Bei 3× Scheitern: Deload um 10%.
Starting Strength
Erstellt von: Mark Rippetoe (2005), mittlerweile in der 4. Auflage.
3 Tage/Woche, alternierend Workout A und B:
| Workout A | Workout B | |
|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge 3×5 | Kniebeuge 3×5 |
| 2 | Schulterdrücken 3×5 | Bankdrücken 3×5 |
| 3 | Kreuzheben 1×5 | Power Clean 5×3 |
Progression: +2,5 kg Oberkörper, +5 kg Unterkörper pro Training.
Direkter Vergleich
| Aspekt | StrongLifts 5×5 | Starting Strength |
|---|---|---|
| Sätze/Übung | 5×5 (Deadlift: 1×5) | 3×5 (Deadlift: 1×5) |
| Volumen/Session | Höher | Niedriger |
| Langhantelrudern | Ja (jedes 2. Training) | Nein |
| Power Cleans | Nein | Ja (jedes 2. Training) |
| Isolationsarbeit | Keine | Keine |
Das Volumen-Problem
Die Reps über 2 Wochen in StrongLifts:
| Übung | Reps über 2 Wochen |
|---|---|
| Kniebeuge | 150 (5×5 × 6 Trainings) |
| Bankdrücken | 75 (5×5 × 3 Trainings) |
| Schulterdrücken | 75 (5×5 × 3 Trainings) |
| Langhantelrudern | 75 (5×5 × 3 Trainings) |
| Kreuzheben | 15 (1×5 × 3 Trainings) |
150 Squat-Reps vs. 15 Deadlift-Reps. 10:1 Verhältnis. Kein vertikaler Zug. Keine Bizeps-Arbeit. Keine seitlichen Schultern.
Starting Strength hat in den frühen Phasen keine Zugbewegung (kein Rudern, keine Klimmzüge). Das Ergebnis: unverhältnismäßig viel Beinarbeit, unterentwickelter Oberkörper und Rücken.
Wo die Forschung ihnen widerspricht
Frequenz-Asymmetrie
2× pro Woche pro Muskelgruppe ist besser als 1× für Hypertrophie. Beide Programme trainieren die Kniebeuge 3×/Woche — das ist gut. Aber Bankdrücken und Schulterdrücken nur 1,5×/Woche (alternierend), Kreuzheben noch seltener.
Oberkörper-Volumen zu niedrig
10+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erzeugen mehr Hypertrophie als weniger als 5 Sätze. Bankdrücken bei StrongLifts: 1,5×/Woche × 5 Sätze = 7,5 Sätze/Woche. Das liegt am unteren Ende des Minimum Effective Volume — weit unter dem Sweet Spot.
Compounds allein reichen nicht
“Anfänger brauchen nur Compounds” — das stimmt für Beine. Für Arme (Bizeps, Trizeps) zeigt die Forschung keinen nennenswerten Unterschied zwischen Compounds und Isolation. Besonders Bizeps, seitliche Schultern und hintere Schultern bekommen bei reinen Compound-Programmen zu wenig Reiz.
Was sie richtig machen
Bei aller Kritik — diese Programme haben Verdienste:
- Barbell-Training für die Massen zugänglich gemacht — Millionen haben wegen SL/SS angefangen
- Fokus auf Compound-Übungen — Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben als Fundament
- Progressive Overload als Kernprinzip — jedes Training etwas mehr
- Einfachheit — der niedrige Einstiegswiderstand hat vielen geholfen
Das Problem ist nicht, dass sie schlecht sind — sie waren für ihre Zeit gut. Es gibt inzwischen Programme, die die gleiche Einfachheit bieten, aber die bekannten Schwächen vermeiden.
Die Alternativen
Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — 3 Tage/Woche
| Workout A | Workout B | |
|---|---|---|
| 1 | Rudern 3×5+ | Klimmzüge 3×5+ |
| 2 | Bankdrücken 3×5+ | Schulterdrücken 3×5+ |
| 3 | Kniebeuge 3×5+ | Kreuzheben 3×5+ |
Zugübungen in jeder Session, offener letzter Satz für Feedback, ausgeglichenere Volumenverteilung. Mehr dazu →
GZCLP — 3 Tage/Woche
Drei Ebenen: T1 (schwer, 5×3+), T2 (moderat, 3×10), T3 (Accessories, 3×15+). Jede Übung 2×/Woche, Accessory-Arbeit eingebaut, Multi-Stage-Failure statt sofortigem Deload. Mehr dazu →
Ganzkörper (Fierce 5) — 3 Tage/Woche
A/B-Rotation wie StrongLifts, aber mit Zusatzübungen für hintere Schultern, Arme, Waden und Bauch ab Tag eins. Gibt es in drei Equipment-Varianten: Studio, Barbell + Klimmzugstange, oder Dumbbells. Empfohlen für 4–6 Monate.
Vergleich
| Kriterium | StrongLifts | Starting Strength | Greyskull LP | GZCLP |
|---|---|---|---|---|
| Tage/Woche | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Vertikaler Zug | Nein | Nein (frühe Phasen) | Ja | Ja (T3) |
| Accessory-Arbeit | Nein | Nein | Nein | Ja (T3) |
| Offener letzter Satz | Nein | Nein | Ja | Ja |
| Im r/Fitness-Wiki | Nein | Nein | Ja | Ja |
5/3/1 vs StrongLifts vs Starting Strength
Dieser Dreier-Vergleich wird oft gesucht, und er hat ein Problem: Die drei Programme gehören nicht auf dieselbe Stufe. StrongLifts und Starting Strength sind lineare Progression — du steigerst jede Einheit. 5/3/1 arbeitet in Drei-Wochen-Zyklen und steigert pro Zyklus.
Rechne es an der Kniebeuge durch:
| Steigerung | Pro Woche | |
|---|---|---|
| StrongLifts 5×5 | +2,5 kg pro Einheit, 3 Einheiten/Woche | +7,5 kg |
| Starting Strength | +5 kg pro Einheit, 3 Einheiten/Woche | +15 kg |
| 5/3/1 | +5 kg pro 3-Wochen-Zyklus | +1,7 kg |
Wer 5/3/1 wählt, während die lineare Progression noch läuft, verzichtet also auf das Vier- bis Neunfache an Fortschrittstempo. Das ist kein feiner Unterschied.
Der Haken: Lineare Progression hat ein Verfallsdatum. Niemand packt ein Jahr lang jede Woche 7,5 kg auf die Kniebeuge. Das sind die Startregeln der Programme — beide verkleinern die Sprünge im Verlauf, und die lineare Phase dauert bei den meisten ein paar Monate. Wenn du Wiederholungen reißt, deloadest und sie danach wieder reißt, ist die lineare Progression durch. Genau für diesen Moment wurde 5/3/1 gebaut.
Also welches
| Deine Situation | Programm |
|---|---|
| Untrainiert, erstes Langhantelprogramm | Nicht SL oder SS — siehe die Alternativen oben |
| Lineare Progression läuft, jede Einheit sitzt | Dabei bleiben. Langsamer ist hier nicht besser |
| Zweimal nach einem Deload hängengeblieben | Wechsel zu 5/3/1 |
5/3/1 kostet außerdem mehr Aufwand im Betrieb: 4 Hauptübungen an 4 Tagen (oder rotierend auf 3), Prozentarbeit auf Basis eines Training Max, und Assistance, die du selbst wählst. Eine lineare Progression sind drei Übungen und eine Regel. Solange du nicht stagnierst, bringt dir die Zusatzkomplexität nichts.
Der Wechsel
Beim Training Max machen die meisten den Fehler. Er liegt bei 85–90 % deines 1RM, nicht beim 1RM selbst. Nimm deinen besten Satz der letzten Wochen, schätze daraus ein 1RM, nimm davon 85–90 % und starte dort.
Wendlers eigene Anweisung: zu leicht starten. Wenn der Topsatz in Woche 3 (95 % vom Training Max) weniger als 3 Wiederholungen hergibt, ist der Training Max zu hoch — 10 % runter.
→ Training Max berechnen · Wie 5/3/1 im Detail funktioniert
Fazit
StrongLifts 5×5 und Starting Strength haben eine Generation an die Langhantel gebracht. Dafür verdienen sie Respekt. Die Kernprobleme sind aber klar: Volumen-Asymmetrie, fehlende Zugbewegungen, keine Accessory-Arbeit.
Wenn du gerade mit einem der beiden Programme trainierst: Du musst nicht sofort wechseln. Aber wenn du stagnierst oder merkst, dass dein Oberkörper nicht mithält — dann weißt du jetzt, warum. Und die Alternativen sind genauso einfach, nur besser durchdacht.
Quellen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.
