O que ajuda quando falta motivação para treinar?

Facilite ao máximo a próxima ida à academia: arrume a bolsa na noite anterior, defina o treino com antecedência e escolha um horário em que o tempo seja realmente suficiente. Se você vive faltando ao treino, procure o motivo: o horário não encaixa, o plano é longo demais ou não está claro como fazer os exercícios? Se você está doente ou com dor, uma pausa é a decisão certa.

Como criar uma rotina de treino?

Defina horários em que você tenha tempo suficiente e se prepare sempre do mesmo jeito, por exemplo com a bolsa já arrumada, que vai com você para o trabalho de manhã. Pense antes em quando você vai treinar se surgir um imprevisto. Até isso parecer um hábito, costumam passar cerca de dois meses; para algumas pessoas, bem menos, para outras, muito mais.

Vale a pena ir treinar mesmo sem vontade?

Se só falta vontade, pelo menos comece: troque de roupa e aqueça como sempre, e só depois decida se vai fazer o treino inteiro. Se você está doente, com dor ou completamente exausto, deixe o treino de lado.

O que fazer depois de pular um treino?

No próximo horário que der, continue de onde você parou. Você não precisa repor nada, e uma falta não exige um plano novo. Se é sempre o mesmo treino que fica de fora, mude o horário.

Sem motivação para treinar? Veja como manter a constância na musculação

Quando falta motivação para treinar, vale a pena olhar com atenção o que de fato está te segurando. Na musculação, costuma ser algo concreto: a bolsa não está arrumada, o tempo depois do trabalho é curto demais, ou você não sabe o que treinar hoje. Dá para tirar esses obstáculos do caminho antes do próximo treino.

Você não precisa estar entusiasmado para isso. Mas ajuda gostar dos exercícios e saber para que você está treinando. Se, com o tempo, você continua sem gostar do seu plano, troque exercícios ou procure outro.

O que faz você perder o próximo treino na academia?

Pense no último treino que você pulou ou terminou mais cedo. O que atrapalhou? É isso que define o que você muda: se a bolsa não está arrumada, você resolve isso na noite anterior; se falta tempo depois do trabalho, você precisa de outro horário.

Muitas vezes vários motivos se somam. A tabela mostra os mais comuns e o que você pode tentar.

O que atrapalha?	O que você pode tentar
Você teria tempo, mas suas coisas de treino não estão prontas.	Arrume a bolsa à noite e leve-a com você para o trabalho de manhã.
Entre o trabalho e o próximo treino sobra pouco tempo.	Inclua na conta o deslocamento, a troca de roupa e o aquecimento. Talvez outro horário encaixe melhor.
Em alguns exercícios ou aparelhos, você não sabe bem como começar.	Peça para alguém te mostrar os exercícios antes de treiná-los sozinho.
Você deixa sempre de fora certas partes do seu plano.	Veja qual é o motivo: o exercício é desconfortável, cansa demais, ou o treino fica longo demais?
Você está doente, com dor ou completamente exausto.	Nesse caso, uma pausa é a decisão certa. Se os sintomas continuarem, procure avaliação médica.

Se você ainda tem dúvidas sobre os exercícios ou a sequência, o artigo treino de força para iniciantes ajuda. Se seus treinos costumam demorar demais, o artigo sobre como criar e ajustar um plano de treino mostra como encurtar o plano.

Quando você vai conseguir ir à academia esta semana?

Planeje a ida inteira à academia, não só o tempo de treino: deslocamento, troca de roupa e aquecimento entram na conta. Se você trabalha em turnos, defina os horários assim que a escala sair. Não precisam ser os mesmos dias toda semana.

Um exemplo: você quer treinar na segunda-feira depois do trabalho. A bolsa vai com você de manhã, o treino já está definido, e você vai direto para a academia depois do expediente. Se ficar tarde demais no escritório, na mesma noite você já procura outro horário que encaixe no seu plano.

Planejar de forma tão concreta realmente ajuda: em uma análise de estudos randomizados, pessoas que receberam apoio para planejar se movimentaram, em média, mais do que as que não tiveram essa ajuda.

Se a segunda quase sempre dá errado porque você fica até mais tarde no trabalho, escolha outro dia. Se você precisa organizar quem cuida das crianças, já inclua isso no planejamento.

Como facilitar o começo?

Quanto menos você tiver de resolver antes do treino, mais fácil é começar. Identifique o ponto que mais te atrasa: juntar as coisas, decidir o que treinar, ou um desvio no caminho até a academia.

Se você treina em casa, libere o espaço de treino antes e separe os halteres. Se você vem do trabalho, troque de roupa direto, antes de se sentar.

E quando simplesmente falta vontade?

Se você tem tempo e se sente saudável, comece pelo que você faria primeiro de qualquer forma: trocar de roupa e aquecer. Depois você decide se faz o treino inteiro ou só os primeiros exercícios.

Se regularmente você só consegue fazer parte do treino, o plano é longo demais para a sua semana. Nesse caso, um plano mais curto é a melhor solução. O artigo sobre o volume mínimo efetivo de treino mostra quão pouco treino já basta para progredir.

Quando o treino se torna um hábito?

Hábito, aqui, significa: a preparação acontece sem que você precise pensar nela de novo a cada vez. Você arruma a bolsa à noite com a mesma naturalidade com que organiza as coisas para o dia seguinte.

Quanto tempo isso leva varia muito. Uma revisão sistemática analisou estudos sobre hábitos bem diferentes, de atividade física a uso de fio dental. Em geral, levava cerca de dois meses, mas, dependendo da pessoa, de 4 a 335 dias. Então, se depois de algumas semanas ainda custa se convencer a ir, isso não é nada fora do comum.

Pulou um treino — e agora?

No próximo horário que der, continue de onde você parou. Você não precisa repor nada. Se você sempre falta pelo mesmo motivo, mude a rotina: outro horário, uma academia que fique no caminho. Uma anotação rápida do motivo da falta mostra esses padrões depois de algumas semanas.

Você não precisa de uma sequência perfeita. “Nunca faltar duas vezes seguidas” é uma regra prática, nada mais, e se você estiver doente ela nem vale. Mesmo depois de várias faltas, você pode voltar a qualquer momento.

Se você ficou parado por mais tempo, o artigo sobre voltar a treinar após uma pausa mostra com que carga e volume recomeçar.

O que deu certo esta semana e o que atrapalhou?

Uma revisão rápida no fim de semana já basta: quais treinos você fez, quais encurtou, quais pulou, e por quê? Duas linhas são suficientes.

Se falta tempo com frequência, tente outro horário ou um caminho mais curto. Se você vai, mas costuma parar antes do fim, o problema tende a estar no treino: exercícios demais, pouco tempo ou um treino puxado demais neste momento. Nesse caso, você muda o plano, não o horário.

No diário de treino, você também vê se está conseguindo mais carga ou mais repetições nos seus exercícios. Se você fica sem progredir por semanas, analise com mais atenção o plano e a recuperação. O que vale a pena anotar está no artigo sobre documentar o seu treino.

Avalie duas coisas separadamente: com que frequência você treinou e como o seu desempenho evoluiu em várias semanas. Um único treino fraco diz pouco sobre qualquer um dos dois.

Preparar o próximo treino no hitPR

Você pode definir o próximo treino antes mesmo de ir à academia. No app, você cria um plano próprio para isso. Na academia, basta marcar as séries e, se precisar, adicionar mais. Antes do primeiro exercício, você não precisa decidir mais nada.

Se você não sabe o que treinar, ou seu plano costuma ser longo demais, o app com Pro monta para você, pelo Adapt, um plano que combina com seus dias e com o tempo que você tem por treino. Se hoje você tem menos tempo, toque em “Ajustar” antes do treino e recalcule só esse treino numa versão mais curta.

Se você prefere planejar no papel, também funciona com um caderno.

O que você pode testar no próximo treino

Escolha uma coisa para testar na próxima ida à academia: a bolsa já arrumada, ir direto do trabalho ou um horário em que você não precise ficar olhando o relógio. Depois, você vai saber se ajudou.

Fontes

Peng S, Othman AT, Yuan F, Liang J (2022). The Effectiveness of Planning Interventions for Improving Physical Activity in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12):7337.
Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23):2488.

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