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StrongLifts 5×5 vs Starting Strength (et où se place 5/3/1)
StrongLifts 5×5 et Starting Strength sont les programmes de musculation pour débutants les plus connus au monde. Des millions de personnes ont commencé avec eux. Mais le wiki r/Fitness — l’une des ressources d’entraînement les plus lues sur internet — ne liste aucun des deux dans ses recommandations.
Qu’est-ce qui ne va pas ? Cet article compare les deux programmes et examine leurs éléments clés.
Les programmes
StrongLifts 5×5
Créé par : Mehdi Hadim (2007), basé sur le système 5×5 de Reg Park.
3 jours/semaine, en alternant Entraînement A et B :
| Entraînement A | Entraînement B | |
|---|---|---|
| 1 | Squat 5×5 | Squat 5×5 |
| 2 | Développé couché 5×5 | Développé épaules 5×5 |
| 3 | Rowing barre 5×5 | Soulevé de terre 1×5 |
Progression : +2,5 kg par séance en cas de succès. Après 3 échecs : deload de 10%.
Starting Strength
Créé par : Mark Rippetoe (2005), maintenant dans sa 4ème édition.
3 jours/semaine, en alternant Entraînement A et B :
| Entraînement A | Entraînement B | |
|---|---|---|
| 1 | Squat 3×5 | Squat 3×5 |
| 2 | Développé épaules 3×5 | Développé couché 3×5 |
| 3 | Soulevé de terre 1×5 | Power Clean 5×3 |
Progression : +2,5 kg haut du corps, +5 kg bas du corps par séance.
Comparaison directe
| Aspect | StrongLifts 5×5 | Starting Strength |
|---|---|---|
| Séries/exercice | 5×5 (Soulevé de terre : 1×5) | 3×5 (Soulevé de terre : 1×5) |
| Volume/séance | Plus élevé | Plus faible |
| Rowing barre | Oui (tous les 2 entraînements) | Non |
| Power Cleans | Non | Oui (tous les 2 entraînements) |
| Travail d’isolation | Aucun | Aucun |
Le problème du volume
Les reps sur 2 semaines dans StrongLifts :
| Exercice | Reps sur 2 semaines |
|---|---|
| Squat | 150 (5×5 × 6 entraînements) |
| Développé couché | 75 (5×5 × 3 entraînements) |
| Développé épaules | 75 (5×5 × 3 entraînements) |
| Rowing barre | 75 (5×5 × 3 entraînements) |
| Soulevé de terre | 15 (1×5 × 3 entraînements) |
150 reps de squat vs. 15 reps de soulevé de terre. Ratio 10:1. Aucun tirage vertical. Aucun travail biceps. Aucune épaule latérale.
Starting Strength dans les premières phases n’a pas de mouvement de tirage (pas de rowing, pas de tractions). Le résultat : travail des jambes disproportionné, haut du corps et dos sous-développés.
Où la recherche les contredit
Asymétrie de fréquence
2× par semaine par groupe musculaire est meilleur que 1× pour l’hypertrophie. Les deux programmes entraînent le squat 3×/semaine — c’est bien. Mais le développé couché et le développé épaules seulement 1,5×/semaine (en alternance), le soulevé de terre encore moins.
Volume haut du corps trop faible
10+ séries par groupe musculaire par semaine génèrent plus d’hypertrophie que moins de 5 séries. Développé couché dans StrongLifts : 1,5×/semaine × 5 séries = 7,5 séries/semaine. C’est dans la limite basse du volume minimal efficace — bien en dessous du sweet spot.
Les composés seuls ne suffisent pas
“Les débutants n’ont besoin que de composés” — c’est vrai pour les jambes. Pour les bras (biceps, triceps), la recherche ne montre aucune différence significative entre composés et isolation. Les biceps, les épaules latérales et les épaules postérieures reçoivent en particulier trop peu de stimulus dans les programmes uniquement composés.
Ce qu’ils font bien
Malgré toutes les critiques — ces programmes ont des mérites :
- Ont rendu l’entraînement à la barre accessible aux masses — des millions ont commencé grâce à SL/SS
- Focus sur les exercices composés — squat, développé couché, soulevé de terre comme fondements
- Surcharge progressive comme principe central — un peu plus à chaque entraînement
- Simplicité — la faible barrière à l’entrée a aidé beaucoup de personnes
Le problème n’est pas qu’ils soient mauvais — ils étaient bons pour leur époque. Il existe maintenant des programmes qui offrent la même simplicité mais évitent les faiblesses connues.
Les alternatives
Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — 3 jours/semaine
| Entraînement A | Entraînement B | |
|---|---|---|
| 1 | Rowing 3×5+ | Tractions 3×5+ |
| 2 | Développé couché 3×5+ | Développé épaules 3×5+ |
| 3 | Squat 3×5+ | Soulevé de terre 3×5+ |
Exercices de tirage à chaque séance, dernière série ouverte pour le feedback, répartition du volume plus équilibrée. En savoir plus →
GZCLP — 3 jours/semaine
Trois niveaux : T1 (lourd, 5×3+), T2 (modéré, 3×10), T3 (accessoires, 3×15+). Chaque exercice 2×/semaine, travail accessoire intégré, Multi-Stage-Failure au lieu du deload immédiat. En savoir plus →
Full Body (Fierce 5) — 3 jours/semaine
Rotation A/B comme StrongLifts, mais avec du travail accessoire pour les deltoïdes postérieurs, les bras, les mollets et les abdos dès le premier jour. Disponible en trois variantes de matériel : salle, barre + barre de traction, ou haltères. Recommandé pour 4–6 mois.
Comparaison
| Critère | StrongLifts | Starting Strength | Greyskull LP | GZCLP |
|---|---|---|---|---|
| Jours/semaine | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Tirage vertical | Non | Non (phases initiales) | Oui | Oui (T3) |
| Travail accessoire | Non | Non | Non | Oui (T3) |
| Dernière série ouverte | Non | Non | Oui | Oui |
| Dans le wiki r/Fitness | Non | Non | Oui | Oui |
5/3/1 vs StrongLifts vs Starting Strength
Cette comparaison à trois est très recherchée, et elle pose un problème : les trois programmes ne sont pas au même stade. StrongLifts et Starting Strength sont de la progression linéaire — tu ajoutes de la charge à chaque séance. 5/3/1 fonctionne par cycles de trois semaines et ajoute de la charge par cycle.
Fais le calcul sur le squat :
| Augmentation | Par semaine | |
|---|---|---|
| StrongLifts 5×5 | +2,5 kg par séance, 3 séances/semaine | +7,5 kg |
| Starting Strength | +5 kg par séance, 3 séances/semaine | +15 kg |
| 5/3/1 | +5 kg par cycle de 3 semaines | +1,7 kg |
Choisir 5/3/1 alors que la progression linéaire fonctionne encore, c’est donc renoncer à quatre à neuf fois le rythme de progression. Ce n’est pas une nuance.
Le hic : la progression linéaire a une date de péremption. Personne n’ajoute 7,5 kg au squat chaque semaine pendant un an. Ce sont les règles de départ des programmes — les deux réduisent les sauts au fil du temps, et la phase linéaire dure quelques mois chez la plupart des gens. Quand tu rates des répétitions, que tu fais un deload et que tu les rates encore, la progression linéaire est terminée. C’est pour ce moment-là que 5/3/1 a été conçu.
Alors lequel
| Ta situation | Programme |
|---|---|
| Non entraîné, premier programme à la barre | Ni SL ni SS — vois les alternatives ci-dessus |
| La progression linéaire marche, chaque séance passe | Reste dessus. Plus lent n’est pas mieux ici |
| Bloqué deux fois après un deload | Passe à 5/3/1 |
5/3/1 demande aussi plus d’organisation : 4 mouvements principaux sur 4 jours (ou en rotation sur 3), du travail en pourcentages basé sur un Training Max, et des accessoires que tu choisis toi-même. Une progression linéaire, c’est trois exercices et une règle. Tant que tu ne stagnes pas, cette complexité supplémentaire ne t’apporte rien.
Le passage
C’est sur le Training Max que la plupart se trompent. Il vaut 85–90 % de ton 1RM, pas ton 1RM. Prends ta meilleure série récente, estime un 1RM, prends-en 85–90 % et démarre là.
L’instruction de Wendler lui-même : commencer trop léger. Si la série top de la semaine 3 (95 % du Training Max) te donne moins de 3 répétitions, le Training Max est trop élevé — baisse-le de 10 %.
→ Calculer le Training Max · Comment fonctionne 5/3/1 en détail
Conclusion
StrongLifts 5×5 et Starting Strength ont amené une génération à la barre. Pour ça, ils méritent du respect. Mais les problèmes centraux sont clairs : asymétrie de volume, manque de mouvements de tirage, aucun travail accessoire.
Si tu t’entraînes actuellement avec l’un des deux : tu n’as pas à changer immédiatement. Mais si tu stagnes ou si tu remarques que ton haut du corps ne suit pas — tu sais maintenant pourquoi. Et les alternatives sont aussi simples, juste mieux conçues.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.
