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StrongLifts 5×5 vs Starting Strength (y dónde encaja 5/3/1)
StrongLifts 5×5 y Starting Strength son los programas de entrenamiento de fuerza para principiantes más conocidos del mundo. Millones han empezado con ellos. Pero el wiki de r/Fitness — uno de los recursos de entrenamiento más leídos de internet — no incluye ninguno de los dos en sus recomendaciones.
¿Qué falla? Este artículo compara ambos programas y examina sus elementos clave.
Los programas
StrongLifts 5×5
Creado por: Mehdi Hadim (2007), basado en el sistema 5×5 de Reg Park.
3 días/semana, alternando Entrenamiento A y B:
| Entrenamiento A | Entrenamiento B | |
|---|---|---|
| 1 | Sentadilla 5×5 | Sentadilla 5×5 |
| 2 | Press de banca 5×5 | Press de hombros 5×5 |
| 3 | Remo con barra 5×5 | Peso muerto 1×5 |
Progresión: +2,5 kg por sesión al tener éxito. Ante 3 fallos: deload del 10%.
Starting Strength
Creado por: Mark Rippetoe (2005), actualmente en su 4ª edición.
3 días/semana, alternando Entrenamiento A y B:
| Entrenamiento A | Entrenamiento B | |
|---|---|---|
| 1 | Sentadilla 3×5 | Sentadilla 3×5 |
| 2 | Press de hombros 3×5 | Press de banca 3×5 |
| 3 | Peso muerto 1×5 | Power Clean 5×3 |
Progresión: +2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior por sesión.
Comparación directa
| Aspecto | StrongLifts 5×5 | Starting Strength |
|---|---|---|
| Series/ejercicio | 5×5 (Peso muerto: 1×5) | 3×5 (Peso muerto: 1×5) |
| Volumen/sesión | Mayor | Menor |
| Remo con barra | Sí (cada 2º entrenamiento) | No |
| Power Cleans | No | Sí (cada 2º entrenamiento) |
| Trabajo de aislamiento | Ninguno | Ninguno |
El problema del volumen
Las reps en 2 semanas en StrongLifts:
| Ejercicio | Reps en 2 semanas |
|---|---|
| Sentadilla | 150 (5×5 × 6 entrenamientos) |
| Press de banca | 75 (5×5 × 3 entrenamientos) |
| Press de hombros | 75 (5×5 × 3 entrenamientos) |
| Remo con barra | 75 (5×5 × 3 entrenamientos) |
| Peso muerto | 15 (1×5 × 3 entrenamientos) |
150 reps de sentadilla vs. 15 reps de peso muerto. Proporción 10:1. Sin tirón vertical. Sin trabajo de bíceps. Sin hombros laterales.
Starting Strength en las primeras fases no tiene movimiento de tirón (sin remo, sin dominadas). El resultado: desproporcionado trabajo de piernas, tren superior y espalda subdesarrollados.
Dónde la investigación les contradice
Asimetría de frecuencia
2× por semana por grupo muscular es mejor que 1× para la hipertrofia. Ambos programas entrenan la sentadilla 3×/semana — eso está bien. Pero el press de banca y el press de hombros solo 1,5×/semana (alternando), el peso muerto aún menos.
Volumen de tren superior demasiado bajo
10+ series por grupo muscular por semana generan más hipertrofia que menos de 5 series. Press de banca en StrongLifts: 1,5×/semana × 5 series = 7,5 series/semana. Eso está en el límite inferior del volumen mínimo efectivo — muy por debajo del sweet spot.
Los compuestos solos no son suficientes
“Los principiantes solo necesitan compuestos” — eso es cierto para las piernas. Para los brazos (bíceps, tríceps), la investigación no muestra ninguna diferencia significativa entre compuestos e isolation. Especialmente el bíceps, los hombros laterales y los hombros posteriores reciben demasiado poco estímulo en los programas de solo compuestos.
Lo que hacen bien
Con toda la crítica — estos programas tienen méritos:
- Han hecho el entrenamiento con barra accesible para las masas — millones empezaron gracias a SL/SS
- Foco en ejercicios compuestos — sentadilla, press de banca, peso muerto como fundamento
- Sobrecarga progresiva como principio central — algo más en cada entrenamiento
- Simplicidad — la baja barrera de entrada ha ayudado a muchos
El problema no es que sean malos — eran buenos para su época. Ya existen programas que ofrecen la misma simplicidad pero evitan las debilidades conocidas.
Las alternativas
Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — 3 días/semana
| Entrenamiento A | Entrenamiento B | |
|---|---|---|
| 1 | Remo 3×5+ | Dominadas 3×5+ |
| 2 | Press de banca 3×5+ | Press de hombros 3×5+ |
| 3 | Sentadilla 3×5+ | Peso muerto 3×5+ |
Ejercicios de tirón en cada sesión, último set abierto para retroalimentación, distribución de volumen más equilibrada. Más información →
GZCLP — 3 días/semana
Tres niveles: T1 (pesado, 5×3+), T2 (moderado, 3×10), T3 (accesorios, 3×15+). Cada ejercicio 2×/semana, trabajo accesorio integrado, Multi-Stage-Failure en lugar de deload inmediato. Más información →
Cuerpo Completo (Fierce 5) — 3 días/semana
Rotación A/B como StrongLifts, pero con trabajo accesorio para deltoides posteriores, brazos, gemelos y abdomen desde el primer día. Disponible en tres variantes de equipamiento: gimnasio, barra + barra de dominadas, o mancuernas. Recomendado para 4–6 meses.
Comparación
| Criterio | StrongLifts | Starting Strength | Greyskull LP | GZCLP |
|---|---|---|---|---|
| Días/semana | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Tirón vertical | No | No (fases iniciales) | Sí | Sí (T3) |
| Trabajo accesorio | No | No | No | Sí (T3) |
| Último set abierto | No | No | Sí | Sí |
| En el wiki r/Fitness | No | No | Sí | Sí |
5/3/1 vs StrongLifts vs Starting Strength
Esta comparación a tres bandas se busca mucho, y tiene un problema: los tres programas no están en la misma etapa. StrongLifts y Starting Strength son progresión lineal — subes peso en cada sesión. 5/3/1 trabaja en ciclos de tres semanas y sube peso por ciclo.
Haz la cuenta en la sentadilla:
| Incremento | Por semana | |
|---|---|---|
| StrongLifts 5×5 | +2,5 kg por sesión, 3 sesiones/semana | +7,5 kg |
| Starting Strength | +5 kg por sesión, 3 sesiones/semana | +15 kg |
| 5/3/1 | +5 kg por ciclo de 3 semanas | +1,7 kg |
Elegir 5/3/1 mientras la progresión lineal todavía funciona significa renunciar a entre cuatro y nueve veces el ritmo de progreso. No es un matiz.
El problema: la progresión lineal tiene fecha de caducidad. Nadie añade 7,5 kg a la sentadilla cada semana durante un año. Esas son las reglas de inicio de los programas — ambos reducen los saltos con el tiempo, y para la mayoría la fase lineal dura unos meses. Cuando fallas repeticiones, haces deload y vuelves a fallarlas, la progresión lineal se ha acabado. Para ese momento se diseñó 5/3/1.
Entonces, ¿cuál?
| Tu situación | Programa |
|---|---|
| Sin entrenar, primer programa con barra | Ni SL ni SS — mira las alternativas de arriba |
| La progresión lineal funciona, cumples cada sesión | Sigue con ella. Aquí más lento no es mejor |
| Estancado dos veces después de un deload | Cambia a 5/3/1 |
5/3/1 además cuesta más de llevar: 4 ejercicios principales en 4 días (o rotando en 3), trabajo con porcentajes sobre un Training Max, y accesorios que eliges tú. Una progresión lineal son tres ejercicios y una regla. Mientras no estés estancado, esa complejidad extra no te aporta nada.
El cambio
El Training Max es donde falla la mayoría. Está en el 85–90 % de tu 1RM, no en tu 1RM. Toma tu mejor serie reciente, estima un 1RM, cógete el 85–90 % de eso y empieza ahí.
La instrucción del propio Wendler es empezar demasiado ligero. Si la serie top de la semana 3 (95 % del Training Max) te da menos de 3 repeticiones, el Training Max es demasiado alto — bájalo un 10 %.
→ Calcular el Training Max · Cómo funciona 5/3/1 en detalle
Conclusión
StrongLifts 5×5 y Starting Strength llevaron a una generación a la barra. Por eso merecen respeto. Pero los problemas centrales son claros: asimetría de volumen, falta de ejercicios de tirón, sin trabajo accesorio.
Si actualmente estás entrenando con uno de los dos: no tienes que cambiar inmediatamente. Pero si te estancas o notas que tu tren superior no acompaña — ahora ya sabes por qué. Y las alternativas son igual de simples, solo mejor pensadas.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.
