StrongLifts 5×5 vs Starting Strength (ve 5/3/1 nereye oturuyor)

StrongLifts 5×5 ve Starting Strength, dünyanın en tanınan başlangıç güç antrenmanı programlarıdır. Milyonlarca kişi bunlarla başladı. Ama r/Fitness wiki’si — internetteki en çok okunan antrenman kaynaklarından biri — her ikisini de önerilerinde artık listelemiyor.

Sorun ne? Bu makale her iki programı karşılaştırıyor ve temel unsurları inceliyor.

Programlar

StrongLifts 5×5

Kim oluşturdu: Mehdi Hadim (2007), Reg Park’ın 5×5 sistemine dayanarak.

Haftada 3 gün, Antrenman A ve B’yi dönüşümlü olarak:

Progresyon: Başarıda antrenman başına +2,5 kg. 3× başarısızlıkta: %10 deload.

Starting Strength

Kim oluşturdu: Mark Rippetoe (2005), şu anda 4. baskıda.

Haftada 3 gün, Antrenman A ve B’yi dönüşümlü olarak:

Progresyon: Üst vücut için +2,5 kg, alt vücut için +5 kg antrenman başına.

Doğrudan karşılaştırma

Hacim sorunu

StrongLifts’te 2 haftadaki tekrar sayıları:

150 squat tekrarına karşı 15 deadlift tekrarı. 10:1 oranı. Dikey çekme yok. Biseps çalışması yok. Lateral deltoitler yok.

Starting Strength erken fazlarda çekme hareketi içermez (rowing yok, pull-up yok). Sonuç: orantısız biçimde çok bacak çalışması, az gelişmiş üst vücut ve sırt.

Araştırmanın onlara nerede karşı çıktığı

Frekans asimetrisi

Hipertrofi için kas grubu başına haftada 2× çalışmak 1בden daha iyidir. Her iki program da squatı 3×/hafta çalıştırıyor — bu iyi. Ama bench press ve OHP yalnızca 1,5×/hafta (dönüşümlü), deadlift ise daha seyrek.

Üst vücut hacmi çok düşük

Kas grubu başına haftada 10+ set, 5 setten az setlere kıyasla daha fazla hipertrofi üretir. StrongLifts’te bench press: 1,5×/hafta × 5 set = 7,5 set/hafta. Bu Minimum Etkili Hacmin alt sınırında — optimum aralığın çok uzağında.

Yalnızca bileşik egzersizler yetmez

“Yeni başlayanların yalnızca bileşik egzersizlere ihtiyacı var” — bu bacaklar için doğru. Kollar için (biseps, triseps) araştırma bileşik ve izolasyon egzersizleri arasında anlamlı bir fark göstermiyor. Özellikle biseps, lateral deltoit ve posterior deltoit, salt bileşik programlarda yetersiz uyarı alıyor.

Neleri doğru yapıyorlar

Tüm eleştirilere rağmen — bu programların değerleri var:

• Barbel antrenmanını kitlelere ulaştırdı — milyonlarca kişi SL/SS sayesinde başladı
• Bileşik egzersizlere odak — squat, bench press, deadlift temel olarak
• Progresif aşırı yüklenme temel ilke olarak — her antrenmanda biraz daha fazla
• Sadelik — düşük giriş engeli pek çok kişiye yardımcı oldu

Sorun kötü olmaları değil — zamanları için iyilerdi. O zamandan bu yana aynı sadeliği sunan ama bilinen zayıflıklardan kaçınan programlar mevcut.

Alternatifler

Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — Haftada 3 gün

Her seansta çekme egzersizleri, geri bildirim için açık son set, daha dengeli hacim dağılımı. Daha fazlası →

GZCLP — Haftada 3 gün

Üç kademe: T1 (ağır, 5×3+), T2 (orta, 3×10), T3 (aksesuar, 3×15+). Her egzersiz 2×/hafta, dahili aksesuar çalışması, anlık deload yerine Multi-Stage-Failure. Daha fazlası →

Tüm Vücut (Fierce 5) — haftada 3 gün

StrongLifts gibi A/B rotasyonu, ancak ilk günden itibaren arka omuz, kol, baldır ve karın için yardımcı hareketlerle. Üç ekipman varyantında: spor salonu, barbell + barfiks, veya dambıl. 4–6 ay için öneriliyor.

Karşılaştırma

5/3/1 vs StrongLifts vs Starting Strength

Bu üçlü karşılaştırma çok aranıyor ve bir sorunu var: üç program aynı aşamada değil. StrongLifts ve Starting Strength doğrusal ilerlemedir — her antrenmanda ağırlık eklersin. 5/3/1 üç haftalık döngülerle çalışır ve döngü başına ağırlık ekler.

Hesabı squat üzerinden yap:

Doğrusal ilerleme hâlâ işlerken 5/3/1’i seçmek, ilerleme hızının dört ila dokuz katından vazgeçmek demek. Bu ince bir fark değil.

Püf noktası: doğrusal ilerlemenin bir son kullanma tarihi var. Kimse bir yıl boyunca her hafta squat’ına 7,5 kg eklemez. Bunlar programların başlangıç kuralları — ikisi de zamanla artışları küçültür ve çoğu kişide doğrusal faz birkaç ay sürer. Tekrarları kaçırmaya başlayıp deload yapıyor ve sonra yine kaçırıyorsan, doğrusal ilerleme bitmiştir. 5/3/1 tam bu an için tasarlandı.

Peki hangisi

5/3/1’i yürütmek ayrıca daha fazla emek ister: 4 günde 4 ana hareket (ya da 3 güne dönüşümlü), bir Training Max üzerinden yüzde çalışması ve kendi seçtiğin yardımcı hareketler. Doğrusal ilerleme ise üç egzersiz ve tek bir kuraldır. Takılmadığın sürece bu ek karmaşıklık sana bir şey kazandırmaz.

Geçiş

Çoğu kişi Training Max’te hata yapıyor. Training Max, 1RM’inin %85–90’ıdır, 1RM’in değil. Son haftalardaki en iyi setini al, ondan bir 1RM tahmin et, bunun %85–90’ını al ve oradan başla.

Wendler’in kendi talimatı fazla hafif başlamaktır. 3. haftadaki üst set (Training Max’in %95’i) 3 tekrardan azını veriyorsa Training Max fazla yüksektir — %10 düşür.

→ Training Max hesapla · 5/3/1 detayda nasıl çalışır

Sonuç

StrongLifts 5×5 ve Starting Strength bir nesli barbel antrenmanıyla tanıştırdı. Bu yüzden saygı hak ediyorlar. Ama temel sorunlar açık: hacim asimetrisi, çekme hareketlerinin eksikliği, aksesuar çalışması yok.

Şu an bu programlardan biriyle antrenman yapıyorsanız: hemen geçiş yapmak zorunda değilsiniz. Ama stagnasyona giriyorsanız veya üst vücudunuzun geri kaldığını fark ediyorsanız — artık nedenini biliyorsunuz. Ve alternatifler aynı derecede basit, sadece daha iyi düşünülmüş.

Kaynaklar

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
• Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.