Calculer ton volume d’entraînement : séries directes et indirectes

Pour calculer ton volume d’entraînement par muscle, additionne ses séries de travail directes et une partie de ses séries indirectes. Une méthode pratique compte les séries directes pour 1,0 et les indirectes pour 0,5. Elle tient ainsi compte du travail des triceps au développé couché, en plus de leurs exercices spécifiques.

Cette méthode s’appelle le fractional counting, ou comptage fractionnaire, et les séries obtenues sont des fractional sets. hitPR les appelle Hits. Ce chiffre t’aide à repérer le travail commun à plusieurs exercices de ton programme. À lui seul, il ne permet pas de savoir combien un muscle va grossir ni à quel point il a récupéré.

Qu’est-ce qui compte comme une série pour un muscle ?

Le volume d’entraînement peut désigner plusieurs choses. Tu peux compter toutes les séries d’une séance ou multiplier les séries, les répétitions et la charge. Pour savoir combien de travail reçoit un groupe musculaire précis, il faut aussi attribuer les exercices aux muscles : dix séries dans ton programme représentent rarement dix séries pour chaque muscle.

Les séries directes sont attribuées au muscle principalement visé par l’exercice dans le système utilisé. Cela comprend les exercices d’isolation, comme les curls pour les biceps, mais aussi les exercices polyarticulaires, comme le développé couché pour les pectoraux. Ici, « direct » ne signifie donc pas « uniquement avec un exercice d’isolation ».

Les séries indirectes concernent un autre muscle qui contribue de manière importante au mouvement et reçoit donc un rôle secondaire. Dans la classification utilisée ici, c’est le cas des triceps et des deltoïdes antérieurs au développé couché à la barre. Une série peut ainsi figurer dans les totaux de plusieurs muscles alors que tu ne l’as réalisée qu’une seule fois.

La répartition entre muscles principaux et secondaires dépend de l’exercice précis. La prise, le matériel et l’exécution peuvent jouer un rôle. Tu ne peux donc pas appliquer sans vérification l’attribution du développé couché à la barre à tous les exercices de poussée.

Comment le même entraînement peut donner six, dix ou quatorze séries

Supposons que ta semaine comporte huit séries de travail de développé couché à la barre et six séries d’extensions des triceps à la poulie. Il existe trois façons de compter le travail des triceps :

Dans les trois cas, tu as effectué les mêmes quatorze séries. La différence vient uniquement de la part attribuée aux triceps. Le calcul fractionnaire donne 6 + 8 × 0,5 = 10 séries pondérées pour les triceps.

Les huit séries de développé couché représentent huit séries pondérées pour les pectoraux et quatre pour les deltoïdes antérieurs. Il s’agit de totaux distincts par muscle. Les additionner ne donne ni un nouveau nombre de séries réellement effectuées ni une mesure de la fatigue totale de la séance.

Le même chevauchement existe avec les exercices de tirage : selon cette attribution, huit séries de tractions et six séries de curls à la barre donnent dix séries pondérées pour les biceps. Compter uniquement les curls laisse de côté la contribution des tractions dans ta planification.

Pourquoi compter les séries indirectes pour moitié ?

Le coefficient 0,5 dispose d’un appui scientifique en tant que modèle de calcul. Une méta-régression sur le volume d’entraînement a comparé trois analyses d’études d’entraînement existantes : les séries indirectes étaient ignorées, comptées pour moitié ou comptées entièrement. Parmi ces options, le comptage fractionnaire était le mieux étayé pour décrire le lien entre volume et croissance musculaire.

Ce coefficient n’a pas été déterminé expérimentalement pour chaque muscle et chaque exercice. Les auteurs présentent explicitement 0,5 comme une approximation ; la part appropriée peut notamment varier selon l’exercice et l’expérience d’entraînement. L’étude soutient donc un outil de planification cohérent, pas une affirmation telle que « une série de développé couché produit exactement la moitié du stimulus de croissance dans les triceps ».

Cette solution intermédiaire présente un avantage pratique : elle tient compte du travail partagé entre les exercices sans attribuer une série entière à chaque muscle secondaire. Le calcul reste aussi facile à suivre. Tu peux voir si un total élevé provient surtout d’exercices directs ou de nombreuses contributions indirectes.

Cette simplicité a une contrepartie. Une demi-série semble précise, mais l’effet individuel de l’entraînement ne peut pas être quantifié aussi exactement. Deux programmes ayant le même total pondéré peuvent rester très différents dans le choix des exercices et leurs effets.

Quelle confiance accorder à l’attribution des muscles ?

Une attribution utile tient compte du rôle des muscles dans le mouvement et, si possible, de données d’entraînement à long terme. Les mesures de l’activité électrique musculaire, appelées EMG, peuvent apporter des indices. En revanche, une valeur EMG plus élevée ne se traduit pas par un pourcentage correspondant de croissance musculaire. La revue sur le comptage des séries d’exercices polyarticulaires décrit également cette limite.

Le squat montre pourquoi une simple participation ne suffit pas à justifier une attribution. Dans une étude de dix semaines menée auprès de 17 hommes, l’entraînement au squat a notamment augmenté le volume des extenseurs du genou mesurés, des fessiers et des adducteurs. Aucune augmentation correspondante n’a été détectée pour les ischio-jambiers. Cette petite étude ne prouve pas une absence générale d’effet. Elle invite toutefois à ne pas comptabiliser systématiquement les squats comme un entraînement complet de tous les muscles des jambes.

Des différences peuvent aussi se cacher au sein d’un groupe musculaire. Dans une comparaison de douze semaines entre l’extension de genou et la presse à cuisses, 17 adultes non entraînés ont travaillé chaque jambe avec l’un des deux exercices. La croissance du quadriceps dans son ensemble était similaire, mais l’un de ses muscles — le droit fémoral — a davantage grossi avec l’extension de genou. Une seule valeur pour le quadriceps ne reflète pas cette répartition différente.

Utilise donc l’attribution musculaire pour avoir une vue d’ensemble de ton programme. Il reste à évaluer si tes exercices correspondent à un objectif précis. Même une classification bien fondée entre « principal » et « secondaire » ne fournit pas un coefficient mesuré avec exactitude pour chaque exercice.

Comment comparer les Hits aux recommandations de séries

Face à une recommandation comme « dix séries par muscle et par semaine », commence par identifier la méthode de comptage. Supposer que la littérature ne compte que les séries directes serait incorrect. La revue de 2019 décrit déjà des analyses dans lesquelles un tirage vertical et un curl comptent chacun comme une série entière pour les fléchisseurs du coude. Ses auteurs recommandaient eux-mêmes ce comptage intégral à l’époque, pour rester cohérents avec les données disponibles.

Le sens de l’écart dépend donc de la comparaison. Le total fractionnaire dépasse celui des seules séries directes dès que des séries indirectes s’ajoutent. Il est inférieur au total qui compte entièrement ces mêmes séries indirectes. Changer de méthode ne modifie pas l’entraînement effectué.

Avant d’appliquer une recommandation à ton programme, vérifie trois points :

• Attribution musculaire : quels exercices ont été comptés pour le muscle étudié ?
• Pondération : les séries indirectes valent-elles 0, 0,5 ou 1 ?
• Période : s’agit-il d’une séance, d’une semaine ou d’une moyenne sur un programme plus long ?

Sans ces informations, la recommandation reste un repère général. Une conversion systématique du type « dix séries dans la littérature correspondent à quinze Hits » ne serait pas justifiée. Pour choisir ton propre volume, consulte l’article sur les séries par groupe musculaire et par semaine.

Ce que représentent les Hits dans hitPR

Dans hitPR, une série retenue apporte 1,0 Hit à un muscle principal et 0,5 Hits à un muscle secondaire. Le travail partagé devient ainsi visible même lorsque tu construis ton programme à partir des exercices plutôt que des muscles. La carte musculaire et les indications de volume par muscle permettent d’en voir la répartition.

Les exemples ci-dessous correspondent aux attributions par défaut vérifiées dans la bibliothèque d’exercices en octobre 2026. Chaque série retenue apporte 1,0 au muscle principal et 0,5 à chacun des muscles secondaires indiqués :

L’exemple de huit séries de développé couché et de six séries d’extensions à la poulie donne donc dix Hits pour les triceps. Quatre séries de squats apportent quatre Hits aux quadriceps et deux aux fessiers comme aux adducteurs. Aucun Hit n’est attribué aux ischio-jambiers pour cette variante de squat. Cela décrit le comptage enregistré ; l’absence d’une entrée ne signifie pas que le muscle est totalement inactif.

Le calcul suit des règles définies. Dans la version vérifiée, le calcul du programme retient les séries de 1 à 35 répétitions. Les séries d’échauffement et les exercices mesurés en durée ou en distance n’entrent pas dans ce total de séries musculaires. Ces limites décrivent le calcul de l’application. Elles ne signifient pas, par exemple, qu’une série ne peut plus produire de stimulus à partir de la répétition 36.

Les chiffres du programme décrivent le volume prévu ; une moyenne hebdomadaire ne représente donc pas une séance isolée. Pour évaluer ta semaine, il faut également tenir compte de ce que tu as réellement effectué. Si tu as modifié toi-même l’attribution musculaire d’un exercice, ton affichage peut différer des exemples par défaut.

Lorsqu’une attribution de la bibliothèque est améliorée, le volume musculaire recalculé à partir de celle-ci peut aussi changer. Le programme ne contient pas pour autant davantage ou moins de séries effectuées. La nouvelle valeur répartit autrement le même travail entre les muscles. Pour comparer des données avant et après ce changement, il faut donc examiner les exercices et leurs attributions.

Comment utiliser ce chiffre pour planifier ton entraînement

Son principal intérêt est de réunir le travail direct et indirect. Dans l’exemple des triceps, les six séries à la poulie ne représentent qu’une partie du travail hebdomadaire. Avant d’ajouter des séries directes, tu peux tenir compte du volume de travail en poussée déjà présent et de ta progression avec ce programme.

La qualité des séries compte aussi. La distance à l’échec musculaire à laquelle tu arrêtes une série influence son effet. Une méta-régression sur la proximité de l’échec a observé, en moyenne, davantage de croissance musculaire lorsque les séries se terminaient plus près de l’échec. La relation exacte restait incertaine, car les niveaux d’effort avaient été estimés. Un total de séries pondérées ne reflète pas à lui seul ces différences. L’article sur les séries efficaces explique comment évaluer des séries de travail exigeantes.

Garder la même méthode de comptage est particulièrement utile pour suivre ton évolution. Si les exercices, l’exécution et l’effort restent proches, il devient plus facile de mettre un changement du nombre de séries en relation avec tes progrès. Observe aussi tes performances et ta récupération avant la séance suivante. Une couleur plus intense sur la carte musculaire ne justifie pas, à elle seule, l’ajout de séries.

Le calcul ne remplace pas non plus le choix des exercices. Deux séries indirectes donnent mathématiquement une série directe, mais cela ne rend pas les exercices interchangeables à volonté. Le mouvement réalisé reste pertinent, notamment si tu souhaites cibler une partie précise d’un muscle.

Conclusion

Le comptage fractionnaire rend visible la contribution de plusieurs exercices au travail d’un muscle. Les séries directes, additionnées à la moitié des séries indirectes, donnent une base claire pour évaluer ton programme et ses changements. Compare des recommandations utilisant la même méthode et juge aussi ton évolution à partir de l’entraînement réellement effectué. Le chiffre reste alors un outil de planification utile, sans afficher une précision qu’il ne peut pas fournir.

Sources

• Pelland, J. C. et al. (2026; online 2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56, 481–505. Publication et DOI.
• Schoenfeld, B. J. et al. (2019). Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. Sports, 7(7), 177. Texte intégral et DOI.
• Kubo, K., Ikebukuro, T. et Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119, 1933–1942. Publication et DOI.
• Kinoshita, M. et al. (2026). Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison Between Knee Extension and Leg Press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(7), 1566–1580. Publication et DOI.
• Robinson, Z. P. et al. (2024). Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54, 2209–2231. Publication et DOI.